Čo to naozaj znamená, keď ste stále boľavé niekoľko dní neskôr a čo s tým robiť
Intenzívna alebo pretrvávajúca bolesť svalov však nie je vždy znamením, že ste príliš tvrdo pracovali. Bolestivosť je zvyčajne vyvolaná aktivitami, na ktoré nie ste zvyknutí, takže ak ste vyskúšali novú triedu alebo na dovolenke šli vodné lyžovanie, nebuďte prekvapení, ak vaše svaly potom ma budú maieť.
Najmä bolesť je často spojená s excentrickým pôsobením svalov. To je, keď sa svaly sťahuje, pretože sa predlžuje: premýšľajte o behu z kopca alebo spustite do svojho drepu alebo push-up. Takže ak vaše cvičenie obsahovalo veľa excentrických svalových akcií, možno ak ste zdvihli závažia pomalšie tempo, ako je obvyklé-je normálne sa potom cítiť bolesti.
Vedzte, že „normálne“ množstvo bolestivosti je pre každé telo iné
Ak vaša svalová bolesť často pretrváva, môže to byť len to, čo je pre vaše telo typické. Podľa Roethlingshoeferu existujú genetické faktory, vďaka ktorým sú niektorí ľudia náchylní k bolestivosti ako iní. Po prvé, niektorí z nás produkujú vyššie hladiny interleukínu 6, proteínu vytvoreného imunitným systémom a zapojený do zápalovej reakcie tela. "Keď je Interleukin 6 vyšší, hovorí nám to, že sme geneticky náchylní k väčšiemu zápalu, čo znamená, že budeme viac náchylní k bolestivosti," hovorí Roethlingshoefer.
Ďalší biomarker, nazývaný superoxid dismutázy 2-SOD2 pre krátkeho enzýmu, ktorý pomáha telu rozobrať toxíny, nevyhnutná časť zotavenia svalov. „Ak náhodou máte tento gén pre vysoký zápal spárovaný s nízkym SOD2, môžete byť viac náchylní k svalovej bolestivosti celé dni po tvrdom tréningu,“ hovorí Roethlingshoefer.
Na trhu existujú genetické testy, ktoré dokážu identifikovať tieto a ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú športový výkon. Ak ste vážny športovec, možno stojí za to sa porozprávať so športovým fyziológom, aby ste zistili, či by pre vás malo byť užitočné genetické testovanie užitočné. Ale aj v neprítomnosti ozdobných testov, verte svojmu zmyslu pre vaše telo: ak ste neprimerane bolestivejší ako obvykle alebo bolesť trvá dlhšie ako obvykle (povedzme štyri až šesť dní po cvičení), To je tvoje znamenie, že niečo nie je v poriadku.
Aké sú ukazovatele, že ste to skutočne prehnali?
Ak sledujete variabilitu srdcovej frekvencie, náhle ponor, ktorý trvá niekoľko dní. Rovnako je narušenie spánku a zvýšená srdcová frekvencia počas 24 až 48 hodín, hovorí Roethlingshoefer. To všetko sú signály, že ste vystreslili svoje telo, a je čas zamerať sa na odpočinok a uzdravenie.
Tiež hľadajte príznaky rabdomyolýzy, „vážny stav, ktorý môže byť smrteľný alebo má za následok dlhodobé postihnutie,“ hovorí. K tomuto stavu môže viesť niekoľko faktorov, ale jednou z najbežnejších príčin je cvičenie s vysokou intenzitou. Klasická trojica príznakov zahŕňa bolesť v pleciach, stehnách a dolnom chrbte; svalová slabosť alebo problémy s pohybom končatín; a tmavo hnedý moč. Ak si ich všimnete, okamžite navštívte svojho lekára, aby ste sa ošetrili a testovali.
Ako zmierniť boľavé svaly po tréningu
Ak ste skutočne boľaví, ale nezažívate žiadne príznaky červenej vlajky, problém nemusí byť váš tréning-môže to byť to, čo ste urobili (alebo neurobili). Existuje niekoľko proaktívnych krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste zmiernili bolesti svalov.
Získajte zzzs
Prvým krokom je zabezpečenie toho, aby ste dostali veľa spánku. „Spánok bez remu je spojený s najvyššou úrovňou uvoľňovania rastových hormónov počas dňa, čo umožňuje svalom liečiť sa a rásť,“ povedal Ben Smarr, vedecký poradca pre OURA a odborný asistent na UCSD Bioinžiniering & Data Science, povedal Well+Good+Good. Ľudský rastový hormón je to, čo pomáha opravovať tie malé svalové slzy, ktoré vás nútia bolesť a výskum ukazuje. Takže nekričte na snoozing!
Zvážte, čo jete a pijete
Nezabudnite hydratovať studňu, ktorá pomáha mazať naše svalov. Ak je pre vás problém s pretrvávajúcou bolesťou, Roethlingshoefer navrhuje prihlásiť. (Premýšľajte: Viac bobúľ a húb.)
Vyskúšajte kompresiu
Po tréningu môžete tiež skúsiť nosiť kompresívne odevy, napríklad kompresné ponožky alebo topánky. To môžu pomôcť zlepšiť prietok krvi a priniesť obeh do akejkoľvek oblasti tela, ktorý ich nosíte. Takže ak sú vaše teľatá, ktoré sú výstredné, bolesť vysokých kompresných ponožiek by mohla byť práve vecou.
Urobiť masáž alebo natiahnutie
Nie ste si istí, či sa má masírovať alebo sa natiahnuť na stuhnutosť svalov? Ak máte všeobecnú svalovú tesnosť, zamerajte sa na napínanie, ale ak dokážete nájsť konkrétny uzol, zamerajte sa na jeho masírovanie, či už prostredníctvom peny, masážnej pištole alebo profesionálnej masáže, podľa chiropraktika Jeffrey Klein, DC, zakladateľ Broadway Chiropractic & Wellness Center v New Yorku.
Cítiť sa, že by mohol pomôcť úsek? Vyskúšajte túto rutinu:
Striedanie tepla a studeného
Ďalšou vyskúšanou technikou regenerácie je použitie striedavého tepla a chladu, napríklad prechádzanie z sauny na studený ponor. To môže tiež pomôcť povzbudiť lepší krvný obeh. "Vždy končte chladom," hovorí Roethlingshoefer. Ak máte prístup k saune, odporúča vyskúšať nejaké jemné, statické rozťahovanie, keď je v horúčave.
Pamätajte si: Všetky tieto stratégie sú nástroje, ktoré môžete pravidelne používať ako súčasť vášho zotavenia po tréningu, aby ste predišli bolestivosti skôr, ako sa zapojí. "Často nie sme v skutočnosti preplnení.". Sme nedostatočne registrovaní, “hovorí Roethlingshoefer.
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Van Cauter, E a L Plat. „Fyziológia sekrécie rastového hormónu počas spánku." The Journal of Pediatrics zvuk. 128,5 pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. „Excentrické kontrakcie svalov: riziká a výhody." Hranice vo fyziológii, zvuk. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio a kol. „IL-6 pri zápale, imunite a chorobe." Perspektívy studeného jarného prístavu v biológii zvuk. 6,10 A016295. 4 september. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, K., Jozkowicz, a. a kol. „Úloha oxidačného stresu pri poškodení a regenerácii kostrových svalov: Zamerajte sa na antioxidačné enzýmy." J svalové bunky motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
