Požiadali sme odborníka na výživu, aby zaradil 7 najobľúbenejších náhradníkov mäsa

Niektorí ľudia sú o sóji korčule kvôli obavám, že ich prírodné fytoestrogény by mohli negatívne ovplyvniť hormóny ľudí. Ale väčšina výskumov to odhaľovala. „Niektoré štúdie ukázali, že jesť sójové výrobky 1-2 týždenne môže znížiť riziko rakoviny prsníka,“ dodáva Michalczyk. Väčšina odborníkov vo všeobecnosti povie, že sója je v bezpečí v miernom množstve pre väčšinu zdravých dospelých, ale ľudia, ktorí sú tehotná alebo majú rakovinu súvisiace s hormónmi, by mali hovoriť so svojimi lekármi skôr, ako ju vážne pridajú do svojej stravy.

Napriek tomu budete chcieť nájsť ekologické výrobky (pretože sója je bežná plodina GMO), hovorí. Okrem toho to môže každý zjesť, pokiaľ nemá sójovú alergiu.

Najlepšie, ak sa vyhýbate sóji: Seitan

Proteín: 22 gramov na 100 gramov

Seitan je vyrobený z pšeničného proteínu (a.klimatizovať.a. lepok) a je veľmi vysoký obsah bielkovín. To nie je a dokončiť Proteín však chýba aminokyselinový lyzín a treonín. Budete ho chcieť spárovať s niečím iným, aby ste splnili vaše základné požiadavky na aminokyseliny, ako napríklad quinoa, tekvicové semená, biele fazule, syr alebo šošovica.

"Môže sa jesť rovnako, ako by ste jedli kuracie mäso na šalát, so stranou zeleniny," hovorí Michalczyk. Je veľmi hustý a hustý v textúre (najviac sa podobá mäsu), takže funguje dobre ako sendvičový alt-mat, taco náplň alebo prúžky na lôžku šalátu. Nájdete tiež niekoľko možností, ktoré sú vopred pripravené alebo zabalené s grilom alebo teriyaki omáčkou.

Toto je jedna z mála náhradníkov mäsa pre vegánov a vegetariánov, ktorí nie sú vyrobené z toho, že to sójou vyrába pre ľudí, ktorí majú sójové alergie alebo ktorí sa tomu snažia vyhnúť. Ak však máte celiakiu alebo citlivosť na nekeliak.

Najlepšie pre vnútornosť: tempeh

Proteín: 20 gramov na 100 gramov

Rovnako ako tofu, Tempeh je sójová alternatíva mäsa, ktorá má tiež s vysokým obsahom bielkovín. "Je vyrobený zo sójových bôb, ktoré sú namočené a zmäknuté.". Potom je uvarený, mierne fermentovaný a vytvorený do pevnej patty alebo bloku, “hovorí Michalczyk. Tempeh môže byť tiež vyrobený z iných odrôd fazule, pšenice alebo zmesi sójových bôb a pšenice, vysvetľuje.

Okrem toho, že je bohatý na bielkoviny, má Tempeh vysoký obsah železa, vápnika, horčíka, fosforu a mangánu, takže je to výživová elektráreň. „Táto extra výživná podpora z neho robí silnú voľbu výživy,“ hovorí.

Je to tiež dobré pre vaše črevo, a to nielen preto, že je fermentované. „Obsahuje prebiotiká, čo je vláknina, ktorá podporuje rast prospešných baktérií vo vašom tráviacom systéme,“ dodáva. Má tiež dosť nízky obsah sodíka pre lepšie zdravie srdca a na zníženie nadúvania.

Môže sa používať rovnako, ako by ste jedli mäso-ako topper pre šaláty, v smagringu alebo samo osebe ako pečené alebo dusené. Predáva sa v „koláčoch“ a chutí sladko a orechový a trochu zemitý, takže ho môžete jesť surové bez toho, aby ste ho varili, ak chcete. Má o niečo silnejšiu chuť ako tofu alebo iné neutrálnejšie alternatívy mäsa, takže to nemusí byť dobré pre niekoho nového na rastlinné stravovanie.

Skontrolujte štítky-ak sa vyrábajú z pšeničnej zmesi, ľudia, ktorí sa nemôžu jesť lepok, by sa tomu mali vyhnúť. Nie je to tiež vhodné pre tých, ktorí majú sójovú alergiu. "Je to skvelé pre ľudí, ktorí sú bez mliečnych výrobkov alebo neznášanlivé, pretože je to dobrý zdroj vápnika," hovorí.

Najlepšie, ak sa vyhnete spracovaným jedlom: Jackfruit

Proteín: 3 gramy na porciu

Jackfruit je juhoázijské ovocie, ktoré pri podiele má neutrálnu chuť a textúru podobnú potiahnutému bravčovému mäsu. „Môže sa konzumovať v sladkých aj slaných jedlách,“ hovorí Michalczyk v posledných rokoch, ktoré sa pestuje v popularite ako náhrada mäsa kvôli jeho textúre a obsahu bielkovín (3 gramy na porciu), ktorá je vyššia ako väčšina plodov, “ ujasniť. Môžete to jesť obyčajné alebo varené a môže si vziať aj to, s čím ho varíte.

V porovnaní s inými alt-meatami je drasticky nižšia v proteínoch-takže by ste na ňom nemali závisieť ako jediný zdroj bielkovín vo vašom živote. Možno však budete chcieť pridať ďalšie zdroje bielkovín pri jedle, ako sú fazuľa, strukoviny alebo vegetariáni s hustotami bielkovín. Navyše, niektoré z predsezónnych, vopred zabalených odrôd majú vysoký obsah cukru. Napriek tomu sa Michalczyk páči táto možnosť, pretože nie je príliš spracovaná ako mnoho iných náhradníkov mäsa.

Najlepšie pre milovníkov mäsa tvrdo: Beyond Meat / Impossible Burger

Proteín: 20 gramov na porciu (ďalej); 19 gramov na porciu (nemožné)

Tieto bzučiace alt-meaty sú moderným upgrade na vegetariánske hamburgery, ktoré chutia (av prípade nemožných „krvácania“) a vyzerajú ako mleté ​​hovädzie mäso. Okrem mäsa používa izolát bielkovín hrachu ako primárny zdroj bielkovín a nemožné hamburger sa nedávno preformulovali na používanie sójových a zemiakových bielkovín.

Aj keď sú oba výrobky vyrábané z rastlinných prísad, sú celkom spracované a výživne zvyšujú niektoré červené vlajky, Joan Soalge Blake, RD, predtým povedané+dobré. „Mnoho z týchto rastlinných hamburgerov dostáva veľa tlače, ale radšej by som si ľudia našli alternatívu s menej nasýteným tukom,“ povedala. Beyond Burger má päť gramov nasýteného tuku (25 percent odporúčaného denného limitu) na porciu, zatiaľ čo nemožné hamburger má osem gramov na porciu-neuveriteľných 40 percent vášho denného limitu. (Počet nasýtených tukov v oboch pochádza z kokosového oleja.) Toto nie je obrovský problém raz za čas, keď nerobte šťavnatý hamburger bez každodennej veci.

Najlepšie pre príležitostné skratky: Sójové psy

Proteín: Mení sa

Sójové psy sú rovnako ako párky v rožku, ale namiesto toho sú bez mäsa a vyrobené zo sójových alebo pšeničných bielkovín. Aj keď tieto výrobky majú často menej kalórií a nasýteného tuku v porovnaní so svojimi náprotivkami mäsa, nie sú to obľúbené voľby Michalczyk's Bezdless.

„Nerobil by som si z nich, ak si vegánsky alebo vegetarián. Vo všeobecnosti sú vysoko spracované a obsahujú ďalšie prísady, ako je kukuričný sirup a vysoké množstvo sodíka. Niektorí sójskí psi sú tiež vyrobené z bielkovín vaječného biele. „Pre ľudí, ktorí vo všeobecnosti len pridávajú viac rastlinných bielkovín do svojej stravy, si myslím, že existuje veľa ďalších spôsobov, ako ju získať okrem sójových psov,“ hovorí. Ale sú v poriadku ako príležitostná súčasť vašej stravy (povedzme na letnom grilovaní priateľa).

Najlepšie, ak sa nudíte s ostatnými možnosťami: textúrovaný zeleninový proteín

Proteín: 12 gramov na 1/4-šálku

Textúrovaný zeleninový proteín (známy tiež ako textúrovaný sójový bielkovina alebo sójové mäso) je drobivý sójový produkt vyrobený zo sójovej múky. Pripomína mleté ​​hovädzie mäso, vďaka čomu je populárnou náhradou mäsa. Je to však ďalší veľmi spracovaný produkt, hovorí Michalczyk.

Je to kompletný zdroj bielkovín a má rád, že má trochu vlákniny a má nízky obsah sodíka. „TVP tiež obsahuje minerál horčíka-a Väčšina ľudí nemá dostatok fosforu, železa a vápnika,“ hovorí. „Niektoré TVP môžu obsahovať ďalšie spracované ingrediencie v závislosti od toho, ako sa vyrábajú, takže opäť je veľmi dôležité čítať štítky s prísadami a zvoliť si tie, ktoré obsahuje iba sóju.„

Ak ste alergický na sóju, nejedzte to, ale ak hľadáte niečo nové, určite. Napriek tomu si Michalczyk nemyslí.

Hovoríme tomu: Rok 2019 bude rokom alt-meatu. A uložte si túto príručku, aby ste mohli školiť ľudí, ktorí sa stále pýtajú, ako získate dostatok bielkovín na rastlinnej diéte.