Chôdza z kopca je fantastické cvičenie s nižším telom. Ale ako zabrániť tomu, aby ste si ublížili kolená?

DR. Schuster hovorí, že excentrické svalové kontrakcie vytvárajú väčšiu silu, ktorá kladie výrazne väčší stres a kompresiu na tkanivá, ako sú vaše svaly a kĺby.

„Wolffov zákon uvádza, že tkanivá reagujú a prispôsobujú sa silou, ktoré sú umiestnené,“ zdieľa. "Takže chôdzou z kopca, ktorý zvyšuje sily umiestnené na kĺboch, svaloch, šľachoch, väzikách a kosťou, nútite ich reagovať prestavbou a posilnením."."

Tým sa aktivuje väčšina svalov vo vašom spodnom tele, vrátane panvového dna, čo je životne dôležité na podporu vašich panvových orgánov a predchádzanie inkontinencii. "Svaly a kĺby, ktoré ľudia zvyčajne pociťujú najviac, sú štvorkolky, glutes, hamstringy, svaly dolných chrbtov, kolenné kĺby a dolné zadné kĺby," poznamenáva Dr. Šupka.

Výhody posilňovania muskuloskeletálu z kopca chôdze môžu dokonca pomôcť znížiť riziko artritídy. „[Tým, že by ste kontrolovali kĺby, stimulujete zvýšenú ligamentickú pevnosť a zvýšenú produkciu synoviálnej tekutiny vo vnútri kĺbovej kapsuly,“ vysvetľuje. „Lepšia výroba synoviálnej tekutiny je ako pravidelná zmena oleja vo vašom aute."

Prečo z kopca spôsobuje bolesť kĺbov?

Zatiaľ čo z kopca chôdza je skvelým spôsobom, ako efektívne posilniť vaše nohy, pridané sily vyvolané gravitáciou môžu zdaňovať vaše kosti a kĺby, najmä vaše kolená.

"Keďže sme naklonení smerom nadol, spodná časť kolenného kĺbu, plošina tibial, chce posúvať viac vpred sekundárne k uhlovejšej gravitačnej sile," hovorí Dr. Schuster, ktorý vysvetľuje, že je úlohou predného krížového väzu (ACL) zabrániť tomu, aby sa holenná kosť posunula vpred na stehennú kosť. "Ak váš ACL nie je dostatočne v dobrom stave, spolu s vašimi svalmi prechádzajúcimi kolenným kĺbom a vy idete na dlhú zjazdovú prechádzku, bude to bolieť.". Chôdza z kopca tiež zvyšuje strihové sily umiestnené na Menisci, vnútorné tlmiče nárazov kolena, čo môže viesť k bolesti."

DR. Schuster dodáva, že okrem kolien môže byť chôdza z kopca tiež tvrdá na spodnej časti chrbta, pretože spôsobuje predĺženie bedrovej chrbtice. Tým sa aktivuje sval multifidus, najhlbší a najdôležitejší sval stabilizácie chrbtice v tele. „Dysfunkcia multifidus je jednou z hlavných príčin bolesti dolnej časti chrbta a bolesti kdekoľvek v tele,“ hovorí, “hovorí.

Čo teda môžete urobiť, aby ste kráčali z kopca bez bolesti?

1. Začnite pomaly

Ak chcete začať začleniť z kopca v chode do svojej cvičebnej rutiny bez toho, aby ste zhoršili kĺby alebo svaly, budete chcieť postupne ponoriť prsty do príslovečných vôd.

"Ak nie ste v tvare alebo nie ste zvyknutí na chôdzu z kopca, začnite s plochou chôdzou, potom prejdite na chôdzu do kopca a potom prejdite na zjazdovú chôdzu," hovorí Dr. Šupka. V tom okamihu začnite tým, že chôdza z kopca pomaly a obmedzením vzdialenosti. Potom postupne zvyšujte rýchlosť a trvanie, aby ste predišli preťaženiu a poškodeniu tkaniva.

2. Posilniť stabilizáciu

Čím silnejšie sú vaše svaly, tým viac sily alebo pracovného zaťaženia môžu absorbovať, šetriť vaše kolená, boky a nízke zadné kĺby z nosenia nárazu: „Vykonávanie cvičení telesnej hmotnosti na posilnenie nízkeho chrbta, kolena a panvovej stabilizácie a členkov Svaly sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoj stav pre chôdzu z kopca a život všeobecne."

Pár Dr. Schusterove obľúbené sú drepy (s vedomím sedieť a udržiavať si kolená za prsty), natiahnuté hamstringové kučery s nohami na cvičebnej gule (udržujte hladinu panvy a priečne brušné brušné), Supermans, vtáčie psy, jednorazové mŕtve nohy, špirály. S kapelou okolo kolien a dosiek.

3. Pravidelne natiahnuť

Nezanedbávajte napínanie. "Tesné a krátke svaly sú jednou z najhorších vecí, ktoré môžete urobiť pre kĺby,". Hovorí Schuster. „Tým sa zvyšuje kompresia kĺbov, znižuje rozsah pohybu, znižuje produkciu synoviálnej tekutiny, znižuje prietok krvi, vytvára hypoxické a nezdravé tkanivá a nakoniec vedie k bolesti a iným poškodeniam, ako je artritída."

4. Sledujte umiestnenie svojho tela

Pri chôdzi z kopca je dôležité venovať pozornosť správnej forme. "Udržujte svoju hladinu panvy na zemi, choďte kolená pred nohami a nechajte svoju ABS aktivovaná," ​​hovorí.

5. To zmiešať

Zatiaľ čo z kopca chôdza prichádza s množstvom výhod, DR. Schuster povzbudzuje chodcov, aby si užili všetky typy terénu, aby maximalizovali výhody zdatnosti a minimalizovali zranenia nadmerného používania. "Celkovo chôdza s rôznymi plochými, do kopca a zjazdu, všetko na rovnakej prechádzke, je najdynamickejším a najteplejším spôsobom chodenia," hovorí.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.