Vzpriamené riadky sú z vášho tréningu chýbajúce posunom postrehovania zadných a ramien

Jeden prekvapujúci výhoda hnutia? „Vzpriamené rady tiež pracujú na ručných svaloch, konkrétne prsty,“ hovorí Paul Bamba, majiteľ Trifecta a hlavný tréner. To znamená, že na tom pracujete a zlepšujete silu priľnavosti, zručnosť, ktorá je nevyhnutná na vzpieranie.

Okrem zacielenia na hornú časť chrbta a paží Bamba dodáva, že cvičenie môže pomôcť vášmu formuláru na powerlifting. „Zlepšujú vašu silu pre zložitejšie cvičenia, keď pracujú na hornej časti tela,“ hovorí.

Ako správne robiť zvislé riadky

Teraz, keď si dobre uvedomujete výhody pre cvičenie, je čas dozvedieť sa, ako vykonať dokonalý zvislý rad.

1. Stoja vysoký s dobrým držaním tela a vystuženým jadrom s nohami od seba.

2. Nechajte si ruky uchopiť činku (šírka ramien) alebo dve činky a udržujte váhu mimo nôh.

3. Zdvihnite hmotnosť (H -) vertikálne, bez hojdania a vedite lakťami. Uistite sa, že si vaše plecia uvoľnite.

4. Zdvihnite ruky rovno k hrudi. „Keď sa lakte prelomia okolo ramena, stlačte dozadu asi palec alebo kým necítite aktivované svaly hornej časti chrbta,“ hovorí Hall.

5. Udržujte svoje lakte rovnobežne so zemou, nikdy nevstanú nad ramenami.

Najbežnejšie chyby vo forme s zvislými radmi

Keď pracujete cez pohyb, je dôležité vyhnúť sa najbežnejším chybám formy, ktoré ľudia robia s zvislými radmi. „Jedna spoločná chyba, ktorú vidím, je nevhodnou pozíciou lakťov,“ hovorí Bamba. Kľúčom je udržiavať lakte paralelne, aby ste aktivovali správne svaly. Napätie nikdy nie je dobré v žiadnom cvičení a Bamba poznamenáva, že mať napäté plecia môžu v tomto spôsob.

Ak chcete z pohybu vyťažiť maximum, nezabudnite zdvíhať hore a dole s kontrolou. „Hýkanie a šľahanie tela alebo používanie hybnosti na presun hmotnosti je jednou z najbežnejších chýb, ktoré vidím,“ hovorí Hall, čo by znamenalo, že nepoužívate cielene svaly. Je však dôležité udržiavať zdvíhanie hmotnosti v správnej oblasti. „Ľudia majú tendenciu zastaviť lakte príliš nízko a končia s hmotnosťou vyššou ako lakte.„Aby sa správne aktivovala vaše horné a posturálne svaly, je kľúčom k stlačeniu čepelí na rameno na vrchol výťahu, hovorí.

Keď začínate s cvičením, nechoďte všetko s najťažšími váhami, na ktoré môžete mať ruky. „Ľudia často využívajú pri zdvíhaní príliš veľkú váhu,“ hovorí Bamba. To môže sťažiť, aby ste si riadili riadok správnou formou, a dokonca vás môže prinútiť viac náchylných k zraneniu. Takže začnite pomaly.

Vzpriamené variácie riadkov

1. Single činka

Bamba je veľkým fanúšikom jednej činky Row, ktorý je podobný zvislému riadku, ale umožňuje vám sústrediť sa na jednu ruku súčasne. Od stojaceho, so šírkou ramien od seba, uchopte činku, keď ju držíte mimo nohy. S uvoľnenými ramenami zdvihnite váženú ruku priamo na hrudník s lakťom rovnobežne so zemou, a nie stúpa nad pleciami. Znížte činku do východiskovej polohy a opakujte druhú ruku. Tieto sa dajú urobiť aj na lavičke.

2. Kábel

Páči sa mu tiež riadok kábla, ktorý je rovnakou technikou ako zvislé rady, s výnimkou toho, že používa káble ako náhradu (dobrá voľba, ak ste v telocvični alebo máte prístup k stroju na váženie).

3. Šírka

Môžete rozšíriť tradičný zvislý rad. „To znamená rovnakú podobu ako tradičné cvičenie, ale v bode stláčania na vrchu šírite závažia,“ hovorí Hall. To znamená, že sa zameriavate na viac zadných deltoidov a horných pascí.

4. Zvislý riadok

Jeden príklad, keď použitie hybnosti v cvičení je s touto variáciou, podľa Hall. „Zahŕňa to účelné pridanie závesu bedra a využíva hybnosť, ktorá preťaží svalové skupiny tým, že umožňuje pohyb väčšieho množstva hmotnosti, ako bolo možné,“ hovorí a zdôrazňuje, že vaša forma by mala byť v tomto veľmi v určitom mieste, aby sa predišlo zraneniu. „Pri tejto technike je kľúčom k ovládaniu pohonu bedrového kĺbu, ale aj pohybu hmotnosti smerom nadol.„

Na čo si dáme pozor, keď robíte zvislý rad

Napriek viacnásobným posilňujúcim výhodám cvičenia existujú určité riziká, na ktoré treba dávať pozor. Podľa Jaclyna Fulopa, fyzioterapeuta a zakladateľa skupiny Exchange Physical Therapy, môže vzpriamený rad vystaviť vaše ramená, konkrétne. „Vzpriaznivý rad zahŕňa vnútornú rotáciu ramena s nadmorskou výškou, ktorá nie je ideálnou kombináciou pohybu a môže viesť k nárazu ramena,“ hovorí. Toto je bežné zranenie, ktoré zahŕňa zápal bursy (vankúš kĺbov) alebo tendinitída rotátorovej manžety.

Ak je vaša rotátorová manžeta-skupina štyroch svalov, ktoré udržiavajú hlavu kosti ramena v jej zásuvke. ramena, hovorí Fulop. „Syndróm nárazu je často bežný s opakovaným pohybom nad hlavou a môže sa vyskytnúť pri tomto type cvičenia,“ hovorí. Jej tip? Ak máte problémy s ramenami, vyskúšajte cvičenie na vypadávanie. „Vtedy, keď navonok otáčate po ramene, zatiaľ čo stále pracujete na deltoide v bočnom zdvihnutí.„