Pochopenie rozdielu medzi úplným a neúplným proteínom je rozhodujúce pre všetkých (ale najmä pre tých, ktorí jedia rastlinné)

Títo výhradní deväť sa považujú za „základné“ aminokyseliny, pretože vaše telo ich potrebuje správne fungovať. „Aj keď to nevidíte ani necítite, bunky tela sú neustále opravované alebo nahradené novými,“ hovorí Full. „Na vybudovanie alebo prestavbu tkaniva, telo potrebuje špecifickú kombináciu deviatich esenciálnych aminokyselín.„

Aby sa jedlo považovalo za kompletný bielkovín, musí obsahovať primerané množstvo všetkých týchto deviatich esenciálnych aminokyselín. Neúplný proteín, ako ste pravdepodobne odvodili, neobsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tu sú veci zložitejšie pre rastlinných jedákov. Potraviny pre zvieratá, ako je mäso, vajcia a dokonca aj grécky jogurt, sú kompletné bielkoviny; Niekoľko rastlinných proteínov (ako je fazuľa, hnedá ryža a šošovica) sa však považujú za neúplné proteíny.

Pozoruhodné výnimky: quinoa, amarant, konope, chia a sój, okrem iného, ​​hovorí Amy Shapiro MS, RD, CDN a zakladateľka Real Nutrition. Pre referenciu tu je obrys dlhší zoznam potravín na báze rastlín, ktoré obsahujú primerané množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

Vegánske zdroje kompletného proteínu:

• Tempeh: 3-uncová porcia Tempeh obsahuje 11 gramov proteínu.
• Semená konope: 3 polievkové lyžice surového, trupého konope semien má 10 gramov bielkovín.
• Amarant: 1 šálka vareného amarantu poskytuje približne 9 gramov bielkovín.
• Quinoa: 1 šálka vareného quinoa poskytuje približne 8 gramov bielkovín.
• Tofu: 3-uncová porcia tofu poskytuje približne 8 gramov proteínu.
• Edamame: 1/2 šálky celého edamamu poskytuje 8 gramov proteínu.
• Chlieb Ezechiel: 2 plátok porcia obsahuje 8 gramov proteínu.
• Nutričné ​​kvasnice: A 1/4-šálka porcia výživových kvasiniek poskytuje 8 gramov kompletného bielkoviny.
• Pohánka: 1 šálka varených pohánkových drážok poskytuje približne 6 gramov bielkovín.
• Spirulina: 1 lyžica sušenej spiruliny poskytuje 4 gramy proteínu.
• Chia semená: 2 polievkové lyžice semien chia obsahujú 4 gramy proteínu.

Ako hacknúť kompletné a neúplné bielkoviny pre vegetariánov a vegánov

Celá táto neúplná vec proteínov znie oveľa strašidelnejšie ako je. Áno, nedostanete dostatok bielkovín (alebo správneho druhu) môže viesť k niektorým drsným vedľajším účinkom, ako sú vypadávanie vlasov a slabé nechty, a bude oveľa ťažšie vybudovať svaly alebo zotaviť sa z tréningov. Ale rastlinné jedáci môžu ľahko získať všetky potrebné kyseliny aminos jedením vyššie uvedených vegetariánskych kompletných bielkovín ako aj Kombinácia rôznych neúplných proteínov na vytvorenie kompletného proteínu. (Čo je dobré, pretože je tu len toľko chia puding, ktorý človek môže jesť.)

Komplementárne proteíny

To nie je také komplikované, ako to môže znieť. „Zdroje bielkovín na báze zŕn, ako je ryža, pšenica a ovos. Vďaka tomu je veľkým doplnkom proteínov na báze strukovín, hovorí, ktoré majú naopak vysoký obsah lyzínu, ale nízky obsah cystínu a metionínu. Úplné tiež odporúča párovanie orechov a semien, ktoré majú zvyčajne nízky obsah lyzínu a treonínu, s proteínmi na báze strukovín.

Niektoré ľahko zapamätateľné príklady doplnkových rastlinných proteínov:

• Fazuľa a ryža
• Orechové maslo a celý zrnový chlieb
• Šošovica
• Hummus a pita chlieb
• Arašidové maslo na celom pšeničnom chlebe
• Čierna (alebo iná) fazuľa na kukuričných tortille
• Tofu s jačmeňom (alebo s akýmkoľvek zrnom)
• Polievka s chlebom
• Šalát zelene preliaty fazuľami a semenami

Tiež nie je potrebné jesť všetkých deväť esenciálnych aminokyselín každý čas jete. „Nie je potrebné zdôrazniť vyváženie každého jedla-ak budete jesť doplnkové potraviny po celý deň, dostanete všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví,“ hovorí Shapiro. Takže mandle ako občerstvenie plus šošovková polievka neskôr vám pomôže získať celý obraz bielkovín po celý deň.

Musíte sa však uistiť, že jete doplnkové jedlá každý deň. „Bielkoviny v potrave sa nedajú skladovať v tele, takže aminokyseliny musia byť„ doplňované “každý deň,“. Každý deň je aminokyselinová slepá bridlica, aby som tak povedal. To platí pre všetkých, BTW, nielen vegáni a vegetariáni.

Takže tu máte všetky vedomosti, ktoré potrebujete vysvetliť, aby ste sa pýtali/nepríjemné mysle Ako, áno, v bielkovinovom oddelení sa vám darí úplne dobre. A tiež žiť svoj najzdravší rastlinný život, samozrejme.

Pôvodne publikované 28. januára 2019 s ďalšími správami Betty Gold.

Hej, zábavná skutočnosť: Je úplne možné robiť keto na vegetariánskej diéte. Tu je návod, ako žiť ten vysoko tučný život bez mäsa. Viac vegetariánov, ktorý sa opiera o sacharid? Vyskúšajte tento recept na sladké zemiaky chilli práve teraz.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.