Vyskúšajte 3-dielnú rovnicu tohto spánku na vytvorenie rutiny pred spaním, ktorá vám skutočne pomôže spať
A NEWSFLASH: Rutina pred spaním je asi viac ako len ísť do postele v určitom čase-zahŕňa trochu prípravy vopred, aby ste zaistili skutočne pokojný nočný spánok. Iste, ísť spať osem hodín, než sa budete potrebovať prebudiť a vzdať sa zvyšku prípravy, môže stále pomôcť, ale podľa psychoterapeuta, funkčného výživového pracovníka a autoru mozgu Mike Dow, PhD, môže mať nočná rutina veľké výhody Vaše dlhodobé zdravie.
Aby sme vám ukázali, ako to urobiť, spojili sme sa s Natrol®, aby sme sa opýtali Dr. Dow za jeho trojstupňovú rovnicu na vývoj nočnej rutiny, ktorá pre vás funguje.
Dôležitosť nočnej rutiny
Predtým, ako začnete novú rutinu, chcete vedieť, prečo je to pre vás dobré, správne? Podľa Dr. Dow, výhody rutiny na podporu spánku zahŕňajú lepšiu energiu, náladu, imunitné zdravie, hladinu cukru v krvi, zdravie hormónov a ďalšie.
Ale dôležité si pamätať na nočnú rutinu, DR. Dow hovorí, že zatiaľ čo mnoho rutinných starostlivosti o pleť, orálnu starostlivosť, tréningy atď., Can ukazujú trochu okamžité výsledky, nočné rutiny sú o dlhej dobe.
"Myslím na rutiny pred spaním, ako je to, že som kapitánom výletnej lode oproti kapitánovi rýchlostného člna,". Dow hovorí. "Existuje veľa zdravých rutín, napríklad:" Dobre, zajtra budem naozaj dobre jesť, "a môžete to urobiť hneď. A je to niečo ako riadenie rýchlostného člna-môžete si okamžite všimnúť výsledky."
Hovorí, že na druhej strane je spánok skôr ako výletná loď. "Vedieš túto masívnu oceánsku vložku ... a vlastne musíš byť skutočne usilovný o tom, čo robíš každý deň," hovorí. "Nie je to tak, že by si sa zrazu zrazu zajtra o 8 s spal.".m. a zobudte sa o 4 a.m. Automaticky ... je to naozaj niečo, čo musíte urobiť z dlhodobého hľadiska, ak sa chcete dostať tam, kam idete. Takže je to ako poukázať na túto výletnú loď správnym smerom."
Nakupujte doplnky spánku
Kúpte si teraz Natrol Sleep+ krása Gummies 20 dolárov Kúpte si teraz Natrol Sleep+ Calm Gummies $ 20 Kúpte si NARLOL Sleep+ imunitné zdravie Gummies $ 20 Kúpte si teraz Natrol Melatonin Gummies 15 dolárov Kúpte si teraz Natrol melatonín Rýchlo rozpustenie tabletov 17 dolárovDR. Dowova trojdielna rovnica na vytvorenie nočnej rutiny
1. Tri hodiny pred spaním: prestaňte jesť a piť
Akonáhle budete pripravení zaviazať sa k svojej novej nočnej rutine, DR. Dow odporúča sledovať jeho vzorec, ktorý zahŕňa prvé tri hodiny pred spaním, počnúc hodinou na tretej.
Tri hodiny pred spaním hovorí, že prestane jesť a piť (aj keď si stále môžete vziať pár dúšok vody, ak ste smädní). Podľa Dr. Dow, keď vypnete cyklus trávenia, narážate na svoje telo, že je čas začať sa klikať na spánok.
"Všimnite si, že veľa ospalosti sa prirodzene dostane, pretože vaše telo, srdce, vaše orgány, žalúdok, peristalsis-spôsob, ako sa jedlo pohybuje cez vaše črevo-to všetko môže povedať len tak trochu." „Ach, je čas na odpočinok teraz“ a to môže byť naozaj úžasné, “. Dow hovorí.
Pretože tento krok vašej novej rutiny môže implementovať chvíľu, DR. Dow odporúča udržať fľašu Natrol 10 mg melatonínových ďasien alebo natro melatonínu, ktorý sa rýchlo rozpustí pri vašej posteli, aby sa ľahko získala dávka melatonínu, aby pomohla upokojiť telo na spánok.†
2. Dve hodiny pred spaním: Vypnite svoje zariadenia
Pravdepodobne ste tento tip počuli už predtým, ale existuje dôvod, prečo experti na spánok neustále odporúčajú vyhnúť sa obrazovkám pred spaním: naozaj to pomáha, ale väčšina ľudí to stále nerobí. „Je to jedna vec povedať Prestanete kontrolovať svoj telefón, “. Dow hovorí. „Je to ďalší, aby ste umiestnili telefón do režimu lietadla a zapojili ho do inej miestnosti."
Dôvod, prečo ste vykopali telefón (a televízor, prepáč) pred spaním je to, že stimulácia z modrého svetla inhibuje prirodzenú produkciu melatonínu, Dr. Dow hovorí. Okrem toho pomáha vypnúť myseľ, čo v konečnom dôsledku môže pomôcť predchádzať nadmerným myšlienkam, ktoré môžu sťažiť zaspanie.
„Naše obrazovky-všetky modré svetlá, stres z moderného sveta, sledovanie 12 hodín Netflixu alebo káblových správ a skutočne si dáva veľa tohto negatívneho informačného, Can Cortisol (stresový hormón, ktorý by mal ísť dole v noci) choď hore, “. Dow hovorí. Je oficiálne čas povedať dobrú noc na doomscrolling.
3. Jednu hodinu pred spaním: pripravte sa na posteľ
Akonáhle prestanete jesť, piť, posúvať sa a streamovať, je čas dokončiť svoje posledné úlohy pred spaním a úplne skončiť na spánok. "Jednu hodinu pred spaním je, keď sa spanie skutočne začína," Dr. Dow hovorí. "Je čas pre váš rituál.". Je čas na čistenie zubov, umývanie tváre, vstávanie do postele a nájdenie ideálneho spánku natrol+, ktorý pre vás pracuje na základe vášho konkrétneho záujmu."
Môžete si vybrať zo spánku+ imunitné zdravie Gummies (ktoré zahŕňajú vitamín C, D a zinok na podporu imunitného systému†), Sleep+ Beauty Gummies (ktoré dávajú pojem „spánok krásy“ úplne nový význam) alebo spánok+ pokojné ďasná (ktoré používajú harmanček, citrónový balzam a L-theanine, aby sa upokojujúca rutina pred spaním na ďalšiu úroveň†).
Celkovo DR. Dow hovorí, že si pamätáte, že dobré veci si vyžadujú čas, takže by ste sa nemali vzdať svojej novej rutiny, aj keď si nevšimnete výsledky okamžite.
„Zmena cyklov spánku a budovania nie je niečo, čo sa stane ihneď,“ hovorí. "Takže sa na to nepozerajte ako na jednu a prácu alebo jednu noc] a potom [rozhodnite], že to nefunguje.". Pamätajte, že je to proces podobný procesu, ktorý metafora výletnej lode. Je to niečo, do čoho sa chcete postupne nasmerovať."
† Tieto vyhlásenia neboli hodnotené Úradom potravín a liečiv. Účelom týchto výrobkov nie je diagnostikovať, liečiť, liečiť alebo predchádzať akejkoľvek chorobe.
*Melatonín je užitočný pre občas nespavosť. †
Horná fotografia: W+G Creative/Getty Images/B2M Productions
