Aby ste sa stali rýchlejším bežcom, musíte spomaliť. Tu je dôvod--ako to skutočne urobiť

Beh v nízkom prevodovom stupni alebo vo vašich zónach srdcovej frekvencie jedna a dve, „pomôže vám vybudovať odolnosť vo vašich tkanivách na biomechanickej úrovni,“ hovorí Baird, „a pomôžte svojmu telu naučiť sa, ako metabolizovať tuk a pracovať v Aeróbna tréningová zóna, ktorá pomáha vybudovať váš kardiovaskulárny systém."

Jednoduchý beh môže tiež zlepšiť klírens laktátu a oxidáciu mastných kyselín, zvýšiť mitochondriálnu hustotu (ktorá poskytuje energiu pre trvalé úsilie), posilnite hustotu kapilárnej (ktorá zlepšuje dodávanie kyslíka do svalov) a „Tračte typy svalových vlákien, ktoré sú tam na udržanie dlhších dlhších. , záchvaty práce s nižšou intenzitou, “hovorí Baird.

A bez vrstvenia v týchto pomalých behoch, hovorí Baird, riskujeme pretrénovanie a zranenie. Aj keď beh rýchlo behajte po celý čas do dočasných ziskov, hovorí, že to pravdepodobne povedie k zníženiu výkonu.

Spomalenie sú aj duševné výhody, hovorí Goodman. "Nie je to len fyzické uzdravenie, ale tiež nechať vašu myseľ ísť," hovorí. "Je to ťažšie urobiť, ak robíte míľové opakovania-to si vyžaduje intenzívne zameranie.".„Aj keď tlačenie, aby držali krok s rýchlejším bežeckým kamarátom, môže urobiť rýchlostné dni únosnejšie a ľahké beh môže uľahčiť skutočne spoločenský zážitok, či už to doháňa priateľa, tlačí kočík alebo privedie psa.

Navyše, Goodman zdôrazňuje, rýchlejšie zjazdovky sa môžu cítiť vysoké stávky, keď máte konkrétne ciele, a „nemáme šírku pásma, aby sme to urobili sedem dní v týždni,“ hovorí. "Keby som sa obával každého behu, veľmi by som bol vyhorený."."

Prečo spomaľovanie sa môže cítiť tak tvrdo

Aj keď ťa poznáte mali by Spomaľte, v skutočnosti to môže byť prekvapivo ťažké, mentálne aj fyzicky. Pre jedného, ​​beh pomaly sa môže cítiť kontraintuitívne, keď sa bežeckám všeobecne hovorí, že udržiavajú rýchlu kadenciu nohy. Je nevyhnutné, že váš ľahký beh bude menej efektívny ako váš sprint, hovorí Goodman, „ale nemôžete bežať míľové tempo na míle a míle-môžete ho spustiť na míľu,“ hovorí. Navrhuje, aby si bola vedomá toho, že si nedosiahnete nedbalé alebo premiestňujete nohy-možno s formulárom odbavením každej míle a udržiavaním relatívne vysokej kadencie (aj keď nie tak vysoká ako cvičenie), zatiaľ čo podniká menšie kroky.

Je tu tiež mentalita „žiadna bolesť, žiadny zisk“, ktorá prenikne na našu fitnes kultúru, ktorá môže spôsobiť, že sa bude cítiť ako cvičenie, ktoré nie je ťažké, nestojí to za to. To, že mnohí bežci používajú Strava a ďalšie aplikácie na sledovanie a zdieľanie svojich behov, nepomáha, pretože pomalé behy sa môžu cítiť trápne verejne a znížia štatistiky, ako je celkové priemerné tempo.

"Môžete sa dostať do konkurenčnej pasce a porovnávacej hry," hovorí Goodman. "Ale možno viac z nás by malo oslavovať tie ľahšie dni na Strave.". Odvaha spomaľovať."

Ako pomaly je dosť pomalý?

Všeobecne by mali byť ľahké behy v zónach srdcovej frekvencie jedna alebo dve, ktoré môžete sledovať s väčšinou bežiacich hodiniek. Ale hodinky môžu byť jemné a zóny každého sa líšia, takže Baird odporúča vykonať test zóny srdcovej frekvencie alebo spoliehať sa na ďalšie ukazovatele, napríklad, či môžete spievať pieseň, keď spustíte. Baird tiež hovorí, že ak sa majú ľahké behy, aby ste sa cítili unavení a boľaví, alebo si berú dni, z ktorých sa zotaví, je to znamenie, že idete príliš rýchlo.

Tipy na skutočne spomalenie

Vykopajte hodinky a/alebo Strava. Ak ste neustále v pokušení skontrolovať svoje rozdelenia, pravdepodobne budete tiež v pokušení bežať rýchlejšie, ako by ste mali. Na ľahkých zjazdovkách Goodman opúšťa hodinky doma, alebo ho nastavuje, aby ukázala iba svoj srdcový rytmus.

Narazte na chodníky. "Rád by som nechal svojich ľudí, ktorých trénujem, idú na chodníky v ľahkých dňoch," hovorí Goodman. "Budú vás donútiť ísť ľahšie, pretože sú technickejšie.". Môžete dostať chamtivé kladenie na peknej, plochej bicykli."

Beh s (pomalším) priateľom. Zhodovanie s tempom kamaráta, ktorý spravidla beží pomalšie, ako vás môže držať zodpovedných plus, budete chcieť ísť dosť pomaly, aby ste s nimi mohli chatovať.

Vyskúšajte bežecký pás. Na bežiacom páse sa môžete zamknúť pomalým tempom a nebojte sa, či sa bezdôvodne zrýchľujete.

Bežte skôr na čas, než na najazdených kilometroch: Ak zistíte, že tlačíte tempo na ľahkých behoch, aby ste ich dostali rýchlejšie, stanovte si časový cieľ, skôr ako cieľ kilometrov. Týmto spôsobom budete bežať na rovnaké množstvo času bez ohľadu na to, ako rýchlo idete.

Obhajujte sa pre seba. Goodman hovorí, že mnohí bežci končia príliš rýchlo na svojich ľahkých behoch, pretože sa boja požiadať priateľa, aby spomalil, alebo nechcú zostať pozadu. "Častejšie ako nie, väčšina dobrých priateľov bude s vami rada, že s vami spomaľuje," hovorí Goodman. A ak sa ocitnete v zadnej časti balenia skupinového behu a snažíte sa držať krok, „nemusíte sa držať skupiny po celý čas,“ hovorí. "Je v poriadku odtiahnuť sa a riadiť úsilie, ktoré je pre teba správne."."

Chodiť, alebo len chôdza. Chôdza vs. beh má v skutočnosti porovnateľné výhody. Ak sa vám zdá, že nemôžete bežať dostatočne pomaly, aby ste znížili svoj srdcový rytmus, Goodman navrhuje vyskúšať metódu chodu, až kým nevybudujete viac aeróbnej kapacity. Baird hovorí, že chôdza po kopcoch alebo používanie eliptickej sú tiež dobré možnosti v dňoch zotavenia, ak sa snažíte zostať v správnej zóne. S konzistenciou by ste mali byť schopní zrýchliť pri práci s rovnakou intenzitou, hovorí.

Zmeňte svoje myslenie. Namiesto premýšľania o spomalení, Baird navrhuje premýšľať o vašom tréningu ako celku a na účele každého jednotlivého behu. Pripomeňte si, že čím pomalšie môžete ísť na svoje ľahké behy, tým rýchlejšie budete môcť bežať na tréningu. „Dôkaz je v pudingu,“ hovorí Goodman. „Ak sa dokážete zaviazať k ľahšiemu dni, uvidíte tieto zisky v dňoch, na čo nám skutočne záleží."