Tento krútiaci jogový tok vyhodí z vášho bodu a dostane vás ako nikto iný

3. Dandayamana Bharmanasana (vyrovnávanie stolovej pózy): Príďte do všetkých štyroch s bokmi priamo cez kolená a zápästia nad členkami. Roztiahnite pravú nohu rovno dozadu a ľavé ruky priamo vpred bez toho, aby ste nechali chrbát k oblúku. Ostajujte svoje jadro a klepnite na pravé prsty na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Vráťte sa do stredu, potom kaktus vašej pravej nohy a ľavej ruky súčasne, aby ste vytvorili tvar „hydrant“ druhov. Dokončite tento krok trikrát na oboch nohách.

4. Adho Mukha Svanasana (dole pes): Zatlačte do rúk a zdvihnite boky späť do psa smerujúceho nadol. Mierne ohýbajte kolená a pomyslite si, že stehning kostí sitz k oblohe. Zhlboka sa tu nadýchnite, ohýbajte jedno koleno a narovnajte druhého, aby pracoval do teliat a stehien.

5. Bhujangasana (póza Cobra): Poďte dopredu na dosku a spustite na brucho. Prineste si prsty popri svojich rebrách. Použite silu zadných svalov na zdvihnutie hrudníka zo zeme, tešíme sa na zem. Vráťte sa k psovi nadol.

6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trojnohý dole dole): Roztiahnite pravú nohu rovno chrbtom bez toho, aby ste otvorili bedro.

7. Anjaneyasana (nízky výpadok): Vstaňte pravú nohu medzi ruky, jemne položte ľavé koleno na podlahu a natiahnite ruky až po oblohu. Prineste si ruky na podlahu a vstúpte späť do psa. Opakujte kroky 12 a 13 na ľavej strane.

8. Parivrtta Anjaneyasana (revolved Lunge): Prineste si ruky do centra srdca a otočte sa doprava a zavesí ľavý lakť na pravom stehne. Zapojte svoje brucho, aby ste otáčali hrudník v smere oblohy.

9. Parsvottanasana (pyramídová póza): Vráťte sa k nízkemu výpadu a narovnajte pravú nohu. Preložte sa dopredu čo najviac bez toho, aby ste sa krútili hrudník. Položte bloky pod ruky, aby ste vám priniesli podlahu.

10. Virabhadrasana III (Warrior III): Po prechode cez jeden ďalší dole psa a nízkym výpadom na pravej nohe začnite húpať tam a späť, až kým nezapojíte svoje telo, aby ste sa posunuli na pravú nohu. Vaša ľavá noha, trup a ruky zmení vaše telo na tvar T. Vyvážiť tu, siahať sa cez ruky, aby ste cítili, že sa vaše jadro rozsvieti.

11. Parivrtta Anjaneyasana (revolved Lunge) s otvorenými rukami: Jemne pristávajte ľavú nohu späť na zem a prídu do vysokého výpadu. Otočte sa doprava, aby sa vaše ľavé prsty rozvetvili cez pravé koleno a pravé prsty sa natiahli k zadnej časti rohože. Toto je skrútené, takže dýchajte, dýchajte, dýchajte. Ak sa cítite pohodlne, položte pravú ruku na zadnú stranu ľavého stehna a natiahnite ľavú prsty nad hlavou.

12. Virabhadrasana II (Warrior II): Vráťte sa do stredu a roztočte ľavú nohu dole tak, aby bola rovnobežná s vaším pravým oblúkom. Vytiahnite ruky tak, aby boli v tom tvare T, ktorého poznáte a milujete. Hlbšie sa ohýbajte do kolena a zastrčte panvu pod. Odtiaľ položte ľavú ruku na ľavé stehno a na pravom uchu sa dostanete na pravé končeky. Vráťte sa k psovi.

Opakujte kroky šesť až 12 na opačnej nohe.

13. Uttanasana (Forward Fold): Od psa nadol ohýbajte kolená tak, ako potrebujete, a choďte dopredu k prednej časti podložky. Uvoľnite napätie z krku a čeľuste a hojdajte si ruky tam a späť, tam a späť. Oddýchnuť tu. Ak sa vám páči lakte, prekladajte lakte a nechajte všetko visieť.

14. Tadasana (horská póza): Bez uzamknutia kolená, pomaly sa otáčajte až do stojaceho.

15. Utkatasana (stolička): Ohnite kolená, stlačte tú korisť späť a prepadnite si ruky, aby sledovali hneď vedľa vašich uší. Cíťte tu popáleniny a udržiavajte svoju chrbticu čo najneutrálnejšie.

16. Parivrtta ukatasana (skrútená stolička): Prineste si ruky do centra srdca a ešte raz otočte doprava, pripevnite ľavý lakť cez pravú štvorkolku. Poďte na loptu ľavej nohy a pomaly, opatrne, natiahnite ľavú nohu dozadu a umiestnite prsty na podlahe, aby ste boli v skrútenej nízkej výpade.

Príďte do psa smerom nadol a potom zopakujte pohyb 13 až 16 na opačnej strane.

17. Malasana (garland póza): Z Tadasany nasmerujte prsty na nohách a pomaly si sadnite smerom k zemi, aby zadná časť stehien pritlačila na zadnú časť teliat. Ak je to možné, ponechajte celú každú nohu vysadenú na zemi. Ak to funguje pre vaše telo, môžete posunúť blok priamo pod svoje kosti Sitz, ak to funguje lepšie pre vaše telo.

18. Parivrtta malasana (skrútená girlandská póza): Z vašej malasany položte pravé prsty na zem vedľa vnútorného oblúka pravej nohy a natiahnite ľavé končeky na oblohu. Dýchajte, keď si krútiš hrudník otvorená. Vráťte sa do stredu a dokončte sa aj vľavo.

19. Dandasana (póza personálu): Posaďte sa späť do zamestnancov s nohami priamo pred vami a chrbtom čo najsilnejšie.

20. Paschimottanasana (Forward Fold): Preložte si nohy, jemne, ohýbajte kolená tak, ako potrebujete, aby ste si položili hrudník na štvorkolky.

21. Supta Matsyendrasana (skrútenie): Ľahnite si na chrbát a buď orol zabaľte pravú nohu po pravej strane, alebo prineste svoj pravý člen. Pustite nohy doľava a natiahnite pravé prsty doprava. Uvidíte, či dokážete zasadiť obe lopatky ramien na podlahu. Vráťte sa späť do stredu a otočte sa na opačnú stranu.

22. Savasana (póza mŕtvoly): Natiahnite nohy a ruky, zastrčte si kosť pod chvostom a uvoľnite si ramená. Odpočinok! Urobil si to.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.