Tento Pilates 'Core Ladder' funguje pre malé, najmenšie svaly vo vašej bránice

2. Ležiace rameno zdvíha kolená v stolovej polohe

Udržujte svoju východiskovú polohu presne rovnakú ako prvý krok, okrem jednej maličkosti: zdvihnite nohy do vzduchu a zapožičajte holene rovnobežné k podlahe. Uistite sa, že vaše kolená sú priamo nad bokmi a začnite rovnaký vzor pohybu z posledného cvičenia: Spustite rovné ruky dozadu a dole, privádzajte bicepsy za uši a potom sa vráťte a opakujte a zopakujte.

3. Ležiace rameno zdvíha s predĺžením jednej nohy

Dobre, pridanie. Pri spúšťaní rúk, natiahnite pravú nohu dopredu (rovná noha je dlhšia páka a väčšie zaťaženie pre vaše brušné svaly, ktoré môžete spravovať), potom ju pomaly vtiahnite späť do stola, keď zdvihnete ruky. Opakujte na ľavej strane a pokračujte v striedaní. Snažte sa, aby ste netiahli svoje opačné koleno smerom k vašej tvári, keď natiahnete jednu nohu, pretože tak vykladá vaše jadro, a chcete, aby tieto svaly boli strieľať.

4. Ležiace rameno zdvíha s predĺžením dvojitého nohy

Pre poslednú priečku rebríka stlačte nohy k sebe a natiahnite ich priamo vpred, keď spúšťate ruky dozadu a dole, takže ruky aj nohy sa súčasne pohybujú z vášho stredu. Zdvihnite ruky v rovnakom čase, keď ohýbate kolená späť cez boky, vráťte sa k svojmu spusteniu a opakovaniu. Ak zistíte, že vaša spodná časť chrbta sa objavuje zo zeme, nenechajte si nôh až do podlahy, keď ich predlžujete.