Toto je jeden z najlepších krokov na efektívne posilnenie vášho jadra spôsobom, ktorý vám * v skutočnosti * pomáha v skutočnom živote

Cvičenia AB, ako sú driny, nožnice a lisy s palolmi, majú určite miesto. Každý z nich však chýba integrálna súčasť funkčného základného tréningu: pohyb. Akonáhle integrujete pohyb do cvičenia, teraz pridávate vrstvy ako koordinácia, propriocepcia a rovnováha, ktorá napodobňuje skutočný život.

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako priniesť tento druh funkčného pohybu do vašej základnej rutiny, je to, že nosíte-aka zdvíhanie niečoho ťažkého a chôdze s ním.

„Nosenia sú neuveriteľne jednoduché, ale účinné cvičenia, pretože počas pohybu dodávajú dynamické zaťaženie, ktoré napodobňujú aktivity v reálnom živote,“ hovorí Hsieh. „Či už je to mama, ktorá sa chce posilniť, niekto rehabilitovať zo zranenia alebo elitný výcvik športovcov na výkon, môže odomknúť základnú silu a funkčné zisky ako niekoľko ďalších vecí."

Výskum o tom, že ho podporuje: Veda ukazuje, že zapája množstvo základných svalov. Jedna štúdia preukázala, ako špecifické pozície prepravy pre určité cvičenia-predĺžené, rozdelené drepy a chôdze, ktoré vedú k významným prínosom.

Ako bezpečne začleniť prenosy do vášho tréningu

Ak svrbíte, aby ste do svojho tréningového plánu pridali, je najlepšie začať malé, aby ste sa vyhli zraneniu. V tomto štvordielnom progresii začnite prvým cvičením a pridajte ho do svojho tréningového plánu dvakrát týždenne. Akonáhle ho môžete relatívne ľahko dokončiť do jeho konečného postupu, potom-A až potom-Prejdite na ďalšie cvičenie na nasledujúci týždeň.

Poznámka: Začnite s činkami, ktoré majú asi 10 percent váhy vášho tela a pokrok na 45 percent, keď budete s každým cvičením silnejšie a pohodlnejšie.

Cvičenie 1: Farmár

• Nájdite cestu, kde môžete chodiť rovno a bezimpedkované po dobu 30 sekúnd.
• Chyťte dve činky s rovnakou hmotnosťou a položte jednu na každú stranu svojej strany.
• Nastavte časovač na 30 sekúnd, uchopte každú činku z podlahy a choďte rovno vpredu.
• Dokončite päť opakovaní celkom

Cvičenie 2: kufrík prenášajte

• Postupujte podľa rovnakých pokynov ako farmár, ale namiesto dvoch činiek držte iba jednu v jednej ruke, keď kráčate 30 sekúnd: kľúčom je bojovať proti nakloneniu smerom k váženej strane tým, že udržiavajte hladinu bokov a ramien.
• Opakujte päťkrát na každej strane.

Cvičenie 3: Chôdza výpadok na jednom ruke, ipsilaterálne

• Chyťte činku a držte ju pri boku.
• Kompletné 10 chôdze, ktoré vedú s nohou na rovnakej strane, že držíte činku (ipsilaterálne prostriedky, ktoré sa vyskytujú na tej istej strane). Vo videu nižšie je podobné druhému kroku (váha v ľavej ruke, ľavá noha vpred).
• Po dokončení vložte váhu na druhú stranu a zopakujte na tejto strane.

Cvičenie 4: Chôdza výpadok na jednom ruke, kontralaterálne

• Chyťte činku a držte ju pri boku. Kompletné 10 chôdze vedúcich s nohou na oproti strana, že držíš činku (kontralaterálne znamená, že sa vyskytujú na opačnej strane). Vo vyššie uvedenom videu je to podobné prvému kroku (váha v ľavej ruke, pravá noha vpred).
• Po dokončení vložte váhu na druhú stranu a zopakujte na tejto strane.