Tento srdcový zdravý quinoa a avokádo zrno

Páči sa nám tento recept nielen preto, že prosí o fotografovanie (vďaka jeho výraznému zlúčeniu farieb), ale aj preto, že je rovnako bohatý na živiny, ako je chutný. Každá jednotlivá zložka obsahuje veľa vitamínov a minerálov vrátane dôležitého horčíka. V skutočnosti sa veľká väčšina zeleniny a zrná v tomto šaláte považuje za hlavné zdroje horčíka vrátane edamamu, špenátu, avokáda, tekvicových semien a quinoa. Tento šalát je zhruba dve porcie, každá s zhruba 416 mg horčíka-aka celú dennú hodnotu. Aby sa z neho stala ešte srdečné jedlo, môžete ho skúsiť podávať s ďalším zdrojom bielkovín, ako je losos (viac horčíka!), tofu alebo tempeh. Ale vďaka fazule, semenám, quinoa a avokádovi je toto jedlo chutné a uspokojujúce.

Rovnako ako väčšina šalátov, aj tento je najlepšie vyrobený čerstvý, takže by sme nevyhnutne neodporúčali vyrobiť obrovskú dávku a snažiť sa zachrániť zvyšky. To znamená, že ak sa ocitnete pevne včas a potrebujete sa na hromadne pripraviť, nezabudnite ukladať zelene oddelene od ostatných pripravených ingrediencií a skombinujte tesne pred podávaním. A samozrejme, obliekajte sa tesne pred podávaním, a nie ukladať vlhkosť v chladničke.

Čítajte ďalej o úplnom recepte na šalát s láskavým dovolením Cookie a Kate, s množstvom horčíka, ktoré získate z každej zložky (podľa sprievodcu NIH po horčíku).

Recept na avokádový šalát quinoa od Cookie a Kate

Prísady
Pre šalát:
1/2 šálky nevareného quinoa, opláchnuté (60 mg horčík)
1 šálka mrazeného organického edamamu (100 mg horčík)
1/3 šálky Pepitas alebo zelené tekvicové semená (421 mg horčík)
1 stredne surová repa, odlúpaný (19 mg horčík)
1 strednodobá až veľká mrkva, odlúpaná (7 mg horčík)
2 šálky zabalené detský špenát, zhruba nasekané (168 mg horčík)
1 avokádo, kocky (58 mg horčík)

Pre vinaigrette:
3 polievkové lyžice jablčného jablčného octu
2 lyžica limetkovej šťavy
2 lyžica olivového oleja
1 polievková lyžica nasekaná čerstvá mäta alebo koriander
2 lyžice medu, javorového sirupu alebo agáve nektár
1/2 až 1 lyžička Dijon horčica, podľa chuti
1/4 lyžičky soli
Čerstvo mleté ​​čierne korenie, podľa chuti

Inštrukcie
1. Varte quinoa: Najprv na chvíľu alebo dve opláchnite quinoa v celoštátnom celom svete pod tečúcou vodou. V stredne veľkom hrnci skombinujte opláchnuté quinoa a 1 šálku vody. Priveďte zmes do jemného varu, potom zakryte hrniec, znížte teplo na dusenie a varte 15 minút. Odstráňte quinoa z tepla a nechajte ho odpočívať, stále zakrytá, po dobu 5 minút. Odhaľte hrniec, vypustite akúkoľvek prebytočnú vodu a chváli quinoa vidličkou. Odložte ho na ochladenie.

2. Varte edamame: Prineste si hrniec vody do varu, potom pridajte mrazené edamame a varte, až kým sa fazuľa nezohrieva, asi 5 minút. Vypustiť a odložte.

3. Toast pepitas: V malej panvici na miernom ohni opekajte mandle alebo pepity, často miešajte, až kým nie sú voňavé a nezačínajú sa na okrajoch otáčať zlatými, asi 5 minút. Preneste do veľkej misky na obsadenie, aby ste ochladili.

4. Pripravte repu a mrkvu: neváhajte a jednoducho ich nasekajte čo najjemnejšie pomocou ostrého šéfkuchára noža alebo ich nastrúhajte na strúh. Ak máte spiralizátor, môžete ich spiralizovať pomocou čepele C, potom nakrájajte stuhy na malé kúsky pomocou ostrého kuchára noža. Ak máte mandolínu a Julienne Peeler, použite mandolinu na to, aby ste julienne julienne julienne vytiahli mrkvu, potom nakrájajte stuhy na malé kúsky pomocou ostrého kuchára noža.

5. Pripravte si vinaigrette: Rozšľahajte všetky prísady až do emulgácie.

6. Zostavte šalát: Vo svojej veľkej miske slúžiacu misu skombinujte opečené pepity, varené edamamy, pripravená repa a mrkva, zhruba nasekaný špenát, kockované avokádo a varené quinoa. Nakoniec, pokvapkanie obliekania nad zmesou (možno to nebudete potrebovať) a jemne hodte, aby ste sa skombinovali. Skončíte s ružovým šalátom, ak ho hodíte naozaj dobre! Ochutíme soľou (až do ďalšej 1/4 čajovej lyžičky) a čiernym korením. Slúžiť.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.