Tento zdravý a ľahký plán na prípravu jedla ukazuje, ako používať quinoa 5 rôznymi spôsobmi

Prejdite nadol, aby ste videli svoj plán na týždeň:

Prísady na nákup:

Vyrábať

• 2 žltá cibuľa
• 2 mrkva
• 3 cukety
• 6 bielych húb
• 1 partia Kale
• 1 avokádo
• 1/2 šálky vopred vyrezaných orechov
• Koriander

Špajza

• Quinoa (dosť pre 2 šálky nevarené)
• 12 oz. kurací vývar
• 1 15 oz. môže čierne fazule
• 1 15 oz. môže cícer
• 1 8 oz. môže paradajková omáčka
• 1 malá taška nasekané vlašské orechy
• Kmín
• Oregano
• Škorica
• Kurkuma
• Šošovica (voliteľné pre vegetariánov)

Mäso, mliečne výrobky a vajcia

• Jeden 5-6 lb. kuracie mäso
• 1/2 tuctu vajec
• parmezán
• 1 malý nádoba z obyčajného gréckeho jogurtu

Čo budete potrebovať od chladničky/komory:

• Košér soľ
• Prasknutý korenie
• Olivový olej
• Stolový olej
• Múka alebo alternatívna múka (dosť na 1/4 šálky)

Recept na varenie v nedeľu na zdravé večere v hodnote týždňa:

Pečené kuracie mäso s korením s quinoa pilaf

Tip na prípravu jedla: Nasledujte tento recept v nedeľu a skončíte s dostatočným množstvom bielkovín a celých zŕn, aby ste prepracovali do rôznych večerí po celý zvyšok týždňa. Ak nie ste jesť kuracie mäso alebo nenájdete žiadne teraz, vynechajte tú časť receptu a pripravte jednu šálku šošovky a uložte ho do chladničky do vzduchotesnej nádoby, aby ste mohli variť neskôr v týždni. Vychutnajte si večeru kuracieho kuracieho mäsa a quinoa Pilaf na večeru a zachráňte zvyšok, aby ste jedli neskôr v týždni.

Poskytuje 5 porcií

Prísady
Pre kuracie mäso:
Jedno malé kuracie mäso (asi 5-6 libier)
1/2 lyžice rasce
1/2 lyžice oregano
1 lyžička škorica
1/2 lyžice košerovej soli
1 lyžička čerstvé popraskané korenie
1/2 žltej cibule
1 lyžica olivového oleja

Pre quinoa pilaf:
2 šálky nevarené quinoa
1 lyžica olivového oleja
1/2 žltej cibule, nasekané
2 lyžičky kurkumy
2 lyžičky prasknuté čierne korenie
4 klinčeky cesnaku, tenké plátky
2 mrkva, olúpaná a nasekaná
1 cuketa, nasekaná
6 bielych húb, nasekané
3 lyžice nakrájaných vlašských orechov (voliteľné)
Koriander
Soľ podľa chuti

Kuracie mäso:
1. Predhrievajte rúru na 425 ° F.

2. V malej miske premiešajte korenie.

3. Odstráňte kuracie giblety. Vyberte akúkoľvek prebytočnú pokožku a tuk s nožnicami hydiny alebo ostrým nožom. Naplánujte dutinu polovicou cibule. Vložte kuracie mäso do pekáča a do kuracie mäso vtierajte zmes korenia. Pokvapkajte olivový olej na kurča.

4. Pečené kurča 45 minút. Pridajte mrkvu, cuketu a huby na panvicu a pokračujte v pečení 30 až 45 minút viac alebo keď šťavy bežia čisté, keď prepichnete kuracie mäso. Odstráňte z rúry a odložte.

5. Aj keď je stále teplé, odrežte kurča, aby sa uľahčilo začlenenie do receptov počas celého týždňa. Ušetrite jednu servírovanie na večeru; Zostávajúce kurča uložte do chladničky až na jeden týždeň.

Ak chcete urobiť quinoa pilaf:

1. Opláchnite quinoa studenou vodou.

2. Vo veľkej panvici sa pridajte olej a cibuľu. Opášte sa na miernom ohni, kým cibuľa nie je mäkká, asi 10 minút. Pridajte korenie, cesnak, mrkvu, cuketu, huby a vlašské orechy. Varte ďalších 15 minút, kým zelenina nie je mäkká.

3. Zároveň v stredne veľkej panvici pridajte quinoa a dve šálky vody alebo vývaru. Priveďte vodu do varu a varte, kým quinoa absorbuje všetku vodu, asi 10 minút. Nižšie teplo na dusenie a zakrytie. Varte ďalších 10 minút. Vyberte z tepla a nechajte stojan, zakryté, ďalších päť minút.

4. Jemne zložte quinoa do zeleniny. Soľ podľa chuti. Ozdobiť koriandrom.

5. Ušetrite jednu servírovanie na večeru; Zostávajúce zostať v vzduchotesnej nádobe v chladničke až jeden týždeň.

Tu je návod, ako prepracovať chutné večere za celý týždeň:

Pondelková večera: kuracie quinoa polievka

Zvyšky: 1/2 šálky quinoa pilaf, 1/2 šálky strúhaného kuracieho mäsa (alebo 1/2 šálky šošovky, ak ste nevyrobili kurča)

Nové prísady: 1/2 šálky nasekaného kale, 1 1/2 šálky kuracieho vývaru

Táto báječná polievka bohatá na bielkoviny sa stretáva za menej ako 10 minút. V panvici so strednou veľkou omáčkou na vysokej teplote pridajte na panvicu strúhané kurča (alebo šošovicu), kapusta a vývar. Zahrejte do vriaca, potom znížte teplotu a duste päť minút. Pridajte štvrť šálku čerstvo strúhaného parmezánu a podávajte.

Utorok večera: Mexické kuracie mäso a quinoa misa

Zvyšky: 1/2 šálky quinoa pilaf, 1/2 šálky skartovaného kuracieho mäsa

Nové prísady: 1/2 avokádo, nakrájané na plátky, 1/2 šálky konzervovaných čiernych fazule, 1/4 šálky nasekaných paradajok

Quinoa je skvelým základom pre ryžovú misku inšpirovanú mexickou. Jednoducho zohrejte čierne fazule na sporáku, spolu s quinoa pilaf a kuracie mäso. Potom pridajte nasekané paradajky a avokádo a podávajte.

Stredná večera: Quinoa falafel so šalátom a avokádovým crema

Zvyšky: 1 pohár quinoa pilaf

Nové prísady: 3/4 môže cícer, vypustený a opláchnutý, 1 vajíčko, 1/4 šálky múky (alebo alt-flour), 1 lyžička soli, varenie olej, 1/2 avokádo, 1 lyžica olivového oleja, 1 polievkový grécky jogurt, 1 TSP jablko s jablkom TSP Cider Ocot, nasekaný kapusta (akokoľvek veľa vám zostalo)

Transformácia quinoa na falafel trvá iba asi 15 minút a sú skutočne vynikajúce spárované s týmto ľahkým avokádovým crema. Kombinujte pilaf, cícer, vajcia, múku a soľ v miske. Rozdrvte ich, až kým zmes nie je robustná, ale drží pohromade. Pridajte polievkovú lyžicu neutrálneho oleja na varenie na panvicu na miernom ohni. Vytvorte zmes falafelu na gule (o niečo väčšia ako golfová loptička) a pridajte všetky gule na panvicu. Varte, občas otáčajte gule, až kým nie sú zlaté na všetkých stranách a uvarené, asi 10 minút. Odstráňte z panvice a odložte. Skončíte s 8 až 10 loptičkami falafel (v závislosti od veľkosti.) Vložte polovicu svojich loptičiek falafel do vzduchotesnej nádoby v chladničke, aby ste si ušetrili na piatkovú večeru-budete si ich užiť úplne novým spôsobom!

Ak chcete urobiť crema avokádo, pridajte do malej misky avokádo (plátky), olivového oleja, jogurtu a jablčného jablčného octu. Rozdrvte ich, až kým nebude textúra hladká.

Ak chcete slúžiť, nakrájajte nasekaný kale štyrmi až piatimi falafelmi a pokvapkajte s avokádovým crema. Mňam!

Štvrtá večera: quinoa a kurča s predbehnutým orechovým squashom

Zvyšky: 1/2 šálky quinoa, 1/2 šálky kuracieho mäsa (alebo šošovica)

Nové prísady: 1/2 šálky kockového orechového tekvice, 1/4 šálky strúhaného parmezánu

Pečieme kockované tekvica (ktoré nájdete v predkom na predaj v obchode s potravinami alebo mrazničkami) s mrholením olivového oleja a rasce a oreganu v rúre 350 ° F asi 20 minút alebo do zlatého a uvareného cez. Počas varenia zohrejte quinoa a kurča (alebo šošovicu) na sporáku. Potom to podávajte všetko spolu, zakončené štvrť šálkou parmezánového syra.

Piatková večera: Falafel loptičky a cuketové rezance

Zvyšky: falafelové gule

Nové prísady: 2 cukety, 1/2 šálky paradajkovej omáčky

Dokončite svoj týždeň voľna veľkou, upokojujúcou misou Zoodles, vyrobenú špirálou zvyšných dvoch cukety (alebo ich kúpením pred vyrezanou voľbou!). Orezáte cuketové rezance na dve minúty. Potom pridajte paradajkovú omáčku a falafelové gule a zahriate sa, až kým sa cez zahriatie zohreje.