Toto hardcore cvičenie na nohách si zaslúži majstrovstvá majstra sveta-a nechá vaše horiace telo horieť

Bulharský rozdelený drep

„Toto cvičenie je ničiteľom nerovnováhy,“ hovorí McKinney. „Chceme, aby sa obe naše nohy vyvíjali rovnako a pridanie [tento krok] vám poskytne rovnováhu a stabilitu medzi vašimi dvoma nohami.„Tento krok sa dá urobiť vážené alebo nevážené, ale ak je to prvýkrát, pravdepodobne by ste mali lepšie začať s telesnou hmotnosťou. Postavte sa pred lavičkou alebo škatuľou, položte jednu nohu za vami na povrch povrchu a druhú dosť ďaleko pred vami, aby ste urobili výpad. Pokúste sa dostať hornú časť chodidla na krabičke, alebo si len dajte prsty na vrch. Ostajujte svoje jadro a ohnite svoju prednú nohu a zameriava sa na úroveň svojej bedrovej záhyby kolenom bez toho, aby ste spadli hrudník. Akonáhle sa váš bedrový záhyb dostane na úroveň kolena, zatlačte do prednej nohy a natiahnite nohu späť do stojacej polohy.

Mŕtve ťahy

„Rovnako ako sme hovorili o rovnováhe medzi nohami, je nevyhnutné mať rovnováhu medzi našimi štvorkolkami a hamstringmi,“ hovorí McKinney. „Akékoľvek nerovnováhy môžu viesť k zraneniam po ceste.„Hovorí, že pridanie mŕtvych ťahov do vášho tréningu vám pomôže definovať chrbát vašich nôh a získať vzhľad„ zavesenia Hammy “, ktorý uvidíte na väčšine futbalistov.„Chyťte váhu (začnite svetlo, ak je to prvýkrát pri mŕtvom odchode na rodeo) a stáť vysoký so šírkou ramien od seba a priľnavosť na tyči mierne širšej ako šírka ramena. Zapojte svojich latov tým, že predstierate, že držíte kúsky papiera vo svojich podpazušia. Pokračujte v klesaní, až kým sa bar nedosiahne hneď za kolená, aby ste udržali chrbticu rovnú, opravte svoj pohľad asi päť stôp pred vami. Potom stlačte svoje glutes, vložte nohy do zeme a stoja vysoký.

Škatuľa

Krokové kroky sú skvelé na budovanie rovnováhy medzi vašimi nohami a rozvojom štvorkolky. „Sú tiež skvelé pri budovaní výbušnej sily, podobne ako to, čo by sme dosiahli s šprintmi,“ hovorí. Položte nohu na ploche na hornú časť škatule a pritiahnite svoje jadro, keď posuniete svoju váhu na tú nohu, keď sa vaša druhá noha zdvihne z podlahy. Nechajte svoju pracovnú nohu úplne predĺžiť stlačením glutes čo najťažšie, ako sa dá, keď sa postavíte. Udržiavajte vysoký hrudník, zostupujte s kontrolou trvať dve sekundy, keď vrátite svoju nepracovnú nohu na zem. „Cieľom je, aby vaša pracovná noha skutočne vykonala všetku prácu, takže to znamená, že čo najmenej odtlačte z nepracovnej nohy,“ dodáva McKinney.

Široké skoky

„Sila je všetko,“ hovorí McKinney. „Aby sme pokračovali v budovaní svalov, a teda svalovej hrúbky v našich stehnách, musíme pokračovať v vrstvení výbušných pohybov do nášho tréningového režimu.„S šírkou ramien nohy od seba, zdvihnite ruky nad hlavou, potom zatlačte boky dozadu, pohnite ruky nadol a explodujte dopredu v jednom rýchlom po sebe nasledujúcom pohybe. Nezabudnite pristáť s nohami ohnutými, aby absorbovali náraz (a vyhýbajte sa poškodeniu kolená). Nechajte svoju hybnosť Cary vpred, potom resetujte a pokúste sa zakryť ešte viac pôdy pri ďalšom skoku.

Zvýšenie teľa

„Tréning vašich dolných nôh je rovnako dôležitý ako výcvik vašich horných nôh.„McKinney hovorí. „Aby sme dokončili vzhľad a dojem týchto nôh futbalového hráča, musíme sa ubezpečiť, že teľatá sú na rovnakej úrovni.„Položte drepový bar cez chrbát, rovnako ako na drep. V postoji po šírke ramien si vztiahnite svoje jadro a zdvihnite päty zo zeme ovládacou kontrolou a stlačte svoje teľatá čo najviac, aby sa iba guľa vašej nohy dotýkala zeme. Pauzu na jednu sekundu na vrchu a potom pomaly vráťte päty na zem.

Korčuliar

Korčuliari sú o výbušnom, bočnom pohybe- čo znamená, že vyžadujú veľkú rovnováhu. Pomáhajú definovať stredné a bočné stabilizátory v našich nohách (čítaj: svaly, ktoré udržujú koleno na svojom mieste) a vyhoríte vonkajšie boky-tak v podstate bude celé dolné telo horieť. Začnite s nohami od seba, mierny ohýbanie v bokoch a váha na guľôčkách vašich nôh. Naklonte sa k ľavej nohe a odložte z ľavej nohy, aby vás nechala svoju hybnosť preniesť na pristátie na pravej nohe. Opakujte a zamierte doľava. „Cieľom je udržiavať túto dynamiku a odraziť sa tam a späť, zatiaľ čo pri každom hopu pokrýva toľko pôdy,“ hovorí McKinney.

10-yardové šprinty

„Futbaloví hráči sú výbušní a ak to chcete dosiahnuť, chcete do svojho tréningu začleniť šprinty,“ hovorí McKinney. Hovorí, že sprinty dávajú dolnej časti tela svalovú hrúbku, pretože toľko svalových vlákien pracuje, aby sa vaše telo pohybovalo. „To môže spočiatku znížiť vaše nohy, ale z dlhodobého hľadiska, keď svaly rastú, si všimnete nejaké vážne a veľké zisky z nôh.„Nastavte značky od seba vzdialené 10 yardov, odtlačte gule z nohy z východiskového bodu a nespomalte sa, kým nebudete za značkou. Potom choďte späť k východiskovému bodu a zopakujte.

Príklady obvodu:

Obvod 1

Zadný drep x 15

Široký skok x 10

Bulharský rozdelený drep x 10 každá noha

Teľa zvýšiť x 25

Podľa potreby vyplňte tri kolá a odpočinok.

Obvod 2

Deadlifts x 15

Krabica kroky x 10 každá noha

Korčuliari x 20 každá noha

Sprint 40 yardov

Podľa potreby vyplňte tri kolá a odpočinok.

Myslíte si, že by ste mohli zložiť fitnes test FBI? Pokúsiť sa. A prečo je technika 5/3/1 najchytrejšími a najbezpečnejšími spôsobmi, ako posunúť nahor.