Toto cvičenie sa môže roztiahnuť * a * posilniť vaše hamstringy súčasne

Ako porovnáva excentrické školenie so statickým napínaním?

Keď chceme zvýšiť našu flexibilitu, väčšina z nás sa jednoducho dostane do polohy, ktorá predlžuje sval, a potom to držte. Toto sa nazýva statický úsek. Vo svalovom svale neexistuje žiadna aktívna kontrakcia-je to pasívne držanie. Ale premýšľajte o svojom každodennom živote: Držanie pózy týmto spôsobom sa zriedka odohráva počas skutočných každodenných pohybov a funkcií.

To môže pomôcť vysvetliť, prečo sa nezistilo, že statické napínanie znižuje zranenia alebo riziko zranenia. V porovnaní, excentrický výcvik na hamstring sa považuje za zlatý štandard na zníženie zranení ochromenia, čím sa vaše riziko znížia až o 65 percent!

„V niektorých štúdiách sa ukázalo aj excentriky s cieľom podporovať robustné remodelovanie alebo hojenie zranených svalov alebo šľachy,“ dodáva Dr. Kino. "Vďaka tomu sú kľúčovou súčasťou plnej rehabilitácie zraneného ochromenia."."

Prečo na to prisahajú športovci

Aj keď sa dnes v všeobecnej populácii stáva výcvikový výcvik na hamstring, podľa Gerryho DeFilippo, tréneru silovej a športovej výkonnosti, ktorý vlastní silu Challenger v Wayne, New Jersey, je to stáť atletických a športových tréningových programov.

"Existujú tri rôzne šošovky, cez ktoré môžete vidieť excentrický výcvik," hovorí. Prvý: „Pomalé a zamerané súpravy môžu zvýšiť celkový čas pod napätím, čo vedie k hypertrofii (väčšia veľkosť svalov).„Druhý:„ Dynamické riadenie motora zlepšuje pohyb v celom rozsahu pohybu.“A nakoniec, excentrický tréning zvyšuje stabilitu„ zlepšením schopnosti tela zvládnuť sily naložené na ňu."

Inými slovami, excentrický tréning zväčšuje veľkosť svalov, pretože svaly počas cvičenia pracujú viac času, zlepšuje kontrolu pohybu, pretože pracujete prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu, a podporuje stabilitu, pretože sa celkovo stáva súčasne silnejšími!

Ako začleniť excentrický výcvik hamstringu do vašich tréningov

Rovnako ako akékoľvek iné cvičenie, aj excentrický výcvik na hamstring musí byť metodické a progresívne začatie s tréningom s nižšou intenzitou a postupujúcim k vyššej intenzite, pretože ho dokážete tolerovať.

Z tohto dôvodu tento trojúrovňový plán bezpečne a efektívne vyliezla po rebríku. V každom cvičení nepokaz na ďalšiu úroveň, kým nedokážete pohodlne a bez akejkoľvek bolestivosti dokončiť tri sady 10 opakovaní.

1. Začiatočník: Presúvačky na hamstring

Toto cvičenie leží na chrbte s ohnutými kolenami a pracuje s vašimi hamstringmi, keď posúvate päty von a preč od tela, potom znova späť. (Ak nemáte klzáky, môžete použiť papierové taniere alebo nosiť ponožky.)

Pretože by to mohol byť váš prvý úvod do výstredného výcviku a zvýšený dopyt, ktorý kladie na svalovú skupinu, je rozumné byť metodický. Preto existuje šesť progresov, ktoré môžete sledovať, aby ste pomaly posunuli pohyb.

1. S zadkom dole na podlahe sa obe nohy posúvajú súčasne a späť.
2. S zadkom dole sa jedna noha vysúva von a späť. Po 10 opakovaniach opakujte na druhej nohe.
3. S zadkom vo vzduchu, vytvorenie priamky od ramien po kolená, obidve nohy sa vysunujú. Potom zadajte zadok, aby sa nohy skĺzli späť do východiskovej polohy.
4. S zadkom hore, jedna noha vystúpi. Potom zadajte zadok, aby ste ho posunuli späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej nohe.
5. S zadkom hore, obe nohy sa vysunuli a potom späť do východiskovej polohy.
6. S zadkom sa jedna noha vysúva von a späť do východiskovej polohy pre 10 opakovaní. Opakujte na druhej nohe.

2. Intermediálny: Dumbbell Rumunian Deadlift

Tento klasický pohyb silových tréningov znižuje činku na podlahu ohýbaním bokov s plochým chrbtom a mierne ohnutým kolenom, zatiaľ čo bar udržiava v blízkosti vašich holeňov. Trvte päť sekúnd na kontrolovaný zostup (bar prechádza dole) a potom urobte rýchly výstup (bar prechádza hore).

Pre toto cvičenie existujú tri progresie:

1. Použite bar bez akýchkoľvek váh.
2. Pridajte na každú stranu tyče päť libier závažia.
3. Pridanie väčšej hmotnosti v prírastkoch piatich libier, pokrok na 25 libier na každej strane.

3. Pokročilé: Nordic hamstring Curl

Postavenie na kolenách s teľatami zaklinenými pod niečím stabilným (video nižšie používa stroj Smith, ale to isté sa dá dosiahnuť samostatnou činkou naloženou 45 libier na každej strane), natiahnite sa na kolená uzemniť. Chyťte sa rukami a zatlačte späť do východiskovej polohy.

Existujú tu aj tri progresie:

1. Trvte tri sekundy, aby ste zostúpili na podlahu.
2. Trvá päť sekúnd, aby ste zostúpili na podlahu.
3. Trvte čo najdlhšie, ako je to možné, zostupujte na podlahu (za predpokladu, že je väčšia ako päť sekúnd alebo kurz).

Akonáhle budete môcť dokončiť konečný progres, jeho udržiavanie ako pravidelná súčasť vašej rutiny údržby je skvelým spôsobom, ako držať krok a stavať na všetkom pokroku, ktorý ste dosiahli. Vaše hamstringy, vaše telo a váš pohyb vám poďakujú!

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.