Tento klamlivo jednoduchý tréning sa zameriava na * všetky * svaly vo vašom jadre

Vitajte na druhom tréningu na týždeň Tretí týždenne+Good's (RE) Novoročné výzvy! Kara Liotta, kreatívna riaditeľka spoločnosti FlyBarre, slúži na rutinu inšpirovanú Barre, ktorá pomôže vyrezávať silnú, tónovanú bránku. Predtým, ako skočíte priamo dovnútra, povzbudzuje vás, aby ste sa zastavili a skutočne premýšľali o svaloch, ktoré mal každý krok fungovať.

"Mnohokrát, keď ľudia robia základnú prácu, ich krk obťažuje viac ako ich jadro," hovorí. "A keď sa to stane, nedostanú výhody.". Vaše jadro by vás malo podporovať. Mali by ste cítiť, že svaly sa konajú. Je v poriadku podporovať hlavu pri rôznych cvičeniach nižšie, ak potrebujete. Počúvajte svoje telo."

Pokračujte v čítaní pre 5 hardcore pohybov, ktoré môžete robiť doma alebo kdekoľvek, aby ste pomohli posilniť a tónovať svoje ABS.

Cvičenie základného drviča

Urobte celé cvičenie raz cez. Na to budete potrebovať nejaký priestor vo vašej domácnosti, aby ste sa potili, miniband, podložka a sadu činiek 3 až 5 libier.

1. Bedrová kohútik s kolennou jednotkou

Urobiť 3 sady po 10 opakovaní na stranu.

Začnite v prednej doske. Uistite sa, že vaše lakte sú naskladané pod ramenami. Zapojenie jadra a udržiavanie štvorca hrudníka k podlahe, ponorte boky smerom k ľavej strane. Návrat na začiatok. Nakreslite ľavé koleno smerom k ľavému tricepsu a potom sa vráťte a začnite pre jedného opakovania.

2. Jednorazový mostový bedrový impulz

Urobte 3 sady po 1 minúte na stranu.

Začnite ležať na chrbte s jednou nohou na zemi (členok pod kolenom) a druhým rovno s prstami smerovanými na strop pod uhlom 45 stupňov. Vytlačte glutes a zdvihnite boky 3 palce z podlahy. Pulzujte hore a dole v tejto polohe (bez toho, aby ste sa dotkli zadku k podložke) po dobu 60 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

3. Zdvih bočnej nohy s pulzom a kruhom

Urobte 3 sady po 1 minúte na stranu.

Začnite v modifikovanej bočnej doske s ľavým kolenom na zemi pod bedrou a zápästím pod ramenom. Zdvihnite pravú nohu do výšky bedra a položte pravú ruku na horný bedro. Priblíženie na nohách, keď kreslíte malé proti smerom hodinových ručičiek. Pokračujte 30 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

4. Miniband Squat to Side Kick

Urobte 3 sady 12 opakovaní na každej strane.

Postavte sa s nohami o niečo širšie ako šírka bedra, s minibandom nad kolenami. Drep nadol, udržiavať váhu v pätách. Súčasne sa vráťte k stojanu a natiahnite pravú nohu na stranu a zároveň udržiavajte ohnutú nohu. Choďte rovno späť do drepu za 1 opakovanie. Urobiť 12 opakovaní; Opakujte na opačnej strane pre jednu sadu.

5. Držať dutinu

Do 3 súpravy, 45-sekundové držanie (medzi každým 45 sekúnd).

Začnite na chrbte a udržiavajte tlačidlo brucha vtiahnuté do chrbtice. Vložte spodnú časť chrbta do rohože. Zdvihnite čepele z zeme a narovnajte ruky (bicepsy v blízkosti uší). Roztiahnite nohy na 45-stupňový uhol. Zapojte svoje jadro, aby ste držali pozíciu 45 sekúnd.

Nechajte dobrú vec! V roku 2018 sa ponorte do všetkých programov novoročného programu Well+Good's (RE), vrátane týchto tipov na budovanie sily v roku 2018.