Toto 8-move, domáce cvičenie ABS vyhodí vaše celé telo

Ako vám povie každý tréner, ktorý stojí za ich bezplatné váhy. Ale je tu jeden problém: držanie dosky na minútu a pol kvôli posilneniu je a) tvrdé a b) nudné ako peklo.

Vďaka zakladateľovi LE Shot Charlee Atkins môžete zapáliť toto jadro bez toho, aby ste sa museli objaviť do doskovej pózy dlhšie ako 30 sekúnd. Na počesť nášho tréneru Mesiaca klubu Týždeň Two AB Challenge zdieľa cvičenie bez vybavenia, ktoré vám pomôže získať silnejšie jadro v siedmich minútach bytu.

Po týždni nie je cvičenie ABS bez vybavenia opustili pálenie nášho centra (vážne ich robili v kancelárii každý týždeň a bolo to ťažko), tréning druhého týždňa je určený na to, aby ste si túto silu prijali a aplikujú ju na celé vaše telo. A stojí za zmienku, Atkinsove tipy z minulého týždňa stále platia pravdivé. "Vo všetkých týchto základných cvičeniach sa zameriava na stabilizáciu jadra okolo chrbtice," povedala nám. „Takže v akomkoľvek chrbte (alebo ležiacich) cvičeniach, dôraz je pritlačený dolnej časti chrbta do zeme. A pre akékoľvek náchylné cvičenia sa zameriava na udržanie plochého chrbta, hlavu v súlade s bokmi alebo pätami, v závislosti od cvičenia."

Postupujte spolu s tréningom nižšie a každý pondelok sa pozrite na náš Instagram, kde nájdete novú sériu budovy, ktoré sa pohybujú z Atkins po zvyšok mesiaca. Potom, keď máj zasiahne, prinesieme úplne novú výzvu od iného trénera. Šťastné drvenie!

Vyplňte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, 2 -krát bez odpočinku celkovo 8 minút

Noha dolného + spätná kučery

1. Začnite na chrbte s oboma nohami rozšírenými smerom k stropu.
2. Pomaly znižujte obe nohy smerom k zemi bez toho, aby ste sa nechali päty dotýkať sa zeme.
3. Zdvihnite nohy späť na začiatok.
4. Ohnite kolená a stočte ich do hrudníka a zdvihnite boky zo zeme.
5. Vráťte sa na začiatok a zopakujte.

Trojnásobná kríza

Plánujte urobiť tri pravidelné drví a tri reverzné drôty:

1. Pravidelná kríza: Začnite chrbtom rovno, ruky za hlavou a kolená.
2. Zatlačte spodnú časť chrbta do podložky a zdvihnite hrudník smerom k stropu, až kým čepele ramena nie sú z podložky.
3. Návrat na začiatok. Opakujte trikrát.
4. Reverzná kríza: Roztiahnite nohy priamo hore rukami po bokoch.
5. Zdvihnite boky pár centimetrov od zeme.
6. Vráťte svoje boky do podložky v kontrolovanom tempe. Opakujte trikrát.

Sexy pavúky

1. Začnite v polohe push-up dosky s hlavou v súlade s pätami a ramenami v súlade s zápästiami.
2. Udržujte svoje boky hore, prineste jedno koleno smerom k rovnakému bočnému lakťa, „drvte“ stranu vášho jadra. Uistite sa, že vaše koleno zostáva vysoké.
3. Vymeňte nohu a opakujte na opačnej strane.

Bedrový dip + koleno pohon

1. Začnite v polohe náchylnej dosky a mierne otočte boky na jednu stranu.
2. Prineste rovnaké bočné koleno smerom k protiľahlému lakťovi a udržiavajte boky nízke.
3. Opakujte na opačnej strane.

Doska + dosah

1. Začnite v náchylnej polohe dosky.
2. Udržujte svoje telo stabilné, natiahnite jednu ruku dopredu, klepnite na zem a potom vymeňte lakť.
3. Opakujte na opačnej strane.

Down Dog + horolezec

Plánujte urobiť jedného psa a štyroch horolezcov:

1. Začnite v polohe push-up dosky, na rukách s rukami rovno.
2. Vytiahnite boky hore, držte nohy rovno a kreslite hruď smerom k holeniu (známe ako poloha psa dole).
3. Presuňte sa späť do push-up dosky.
4. Priveďte každé koleno smerom k hrudi, zastavte sa, keď je koleno na bedrovej čiare, a opakujte štyrikrát (každá noha dvakrát).
5. Opakujte 30 sekúnd.

Plank Jack + koleno pohon

1. Začnite v náchylnej polohe dosky.
2. Vyskočte obe nohy a potom späť.
3. Prineste jedno koleno a potom druhé do hrudníka.
4. Udržujte svoje boky na nízkej úrovni, chrbta a ramená v súlade s lakťami. Pri ťahaní kolená, dajte si pozor: vaše boky sa prirodzene vytiahnú, takže ich skúste stiahnuť a rovno.
5. Opakujte 30 sekúnd.

Crunch + noha nižšia

1. Začnite v polohe na chrbte, kolená sú ohnuté a ruky siahajúce smerom k stehnám.
2. Zdvihnite čepele z zeme, držte túto polohu.
3. Pomaly sklopte päty dole na zem.
4. Vráťte kolená späť, spodné ramená späť dole.
5. Opakujte 30 sekúnd.

Toto klamlivo ľahké cvičenie sa zameriava na všetky svaly vo vašom jadre (bez toho, aby ste si to dokonca uvedomili!) a táto rutina ABS založená na jogy necháva vaše jadro trasenie sa za menej ako 10 minút.