Tento 20-týždňový tréningový plán môže získať každého bežec cez svoj prvý maratón

Zostaňte motivovaní

Keď sa v priebehu pol roka budujete s 20-týždňovým plánom maratónskeho výcviku, môže byť veľmi ťažké zostať motivovaní. Ale, Kann hovorí, najdôležitejšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, je pamätať na to, prečo ste sa v prvom rade vydali na tejto ceste. „Pravdepodobne bola vo vašej mysli vízia alebo cieľ, keď ste sa prihlásili na tento plán, ktorý dole a zverejnite ho niekde, kde to môžete vidieť,“ hovorí. „Existuje fotka, ktorá ťa motivuje? Urobte z toho domácu obrazovku vášho telefónu. Existuje špeciálna pieseň, ktorá vás pumpuje? Urobte z toho pieseň vášho budíka. Tieto malé pripomienky pôjdu dlhú cestu!"

Pamätajte, že niekedy sa pre dobrých ľudí stávajú zlé behy. Jeden beh vás nedefinuje, pokiaľ sa tam dostanete a skúste to znova. Úspech sa skladá zo série malých rozhodnutí a výberov deň po dni- takže ak máte zlý deň, dostanete šancu obrátiť svoj úspech v nasledujúcom behu.

Zostavte podporný systém

Ešte jedna vec, ktorú môžete urobiť: nájdite si bežecký kamarát. „Zodpovednosť je kľúčová-ak máte priateľa, ktorý sa ráno stretnete s prvou vecou pre svoje behy, alebo ak máte kamaráta, s ktorým budete mať svoje rýchlostné tréningy, pravdepodobne sa ukážete a urobíte svoj najlepší týždeň po týždni , “Navrhuje Kann. Alebo hľadajte programy skupinového výcviku, pretože beh s ostatnými ľuďmi môže pomôcť tým 15 a 20 miliónom lietať oveľa rýchlejšie, ako by boli sami.

Bez ohľadu na to, či práve začínate v prvom týždni alebo sa pozeráte na cieľovú čiaru, najdôležitejšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť počas celého procesu, je počúvať svoje telo. „Existuje rozdiel medzi nepohodliami pri tlači sa a skutočná bolesť zo zranenia,“ hovorí Kann. Navrhuje, aby získal podporný tím vrátane lekára, fyzického terapeuta a spustil zamestnancov obchodu, ktorým dôverujete pred začatím tréningu, aby ste presne vedeli, koho zavolať, keď potrebujete radu.

Postupujte podľa tohto plánu

Pripravený na beh? Tréner Mel zostavil prispôsobený plán pre dobre+dobrých čitateľov pomocou 20-týždňového trénera NYRR Virtual Trainer ako základňu. „Tento plán je viac zameraný na prvého maratónu, ktorý za mesiac pred tréningom neustále prevádzkuje asi 20 míľ za týždeň,“ hovorí. Ak začínate z trochu vyspelejšieho miesta, možno budete chcieť sledovať spolu s virtuálnym trénerom NYRR, ktorý sa začína 17. júna (20 týždňov pred maratónom NYC v roku 2019).

Dlhý beh: Dlhodobý je základným kameňom vášho maratónskeho tréningu. Úspešné dlhé zjazdovky sú dôležité pre budovanie dôvery, aeróbneho rozvoja a využívania paliva. Úroveň dlhých zjazdov tempa by mala byť pomalá a konverzačná, okolo 4 až 5 na stupnici od 1 do 10.

Pravidelný beh: Pravidelné behy predstavujúce väčšinu behu, ktoré urobíte. Tempo na týchto behoch by malo byť pohodlné, okolo 5 až 6 na stupnici od 1 do 10. Je bežné a možno dokonca uprednostňuje spustenie pravidelných behov pomaly a potom postupne zrýchľujte, ako idete.

Ľahký beh: Jednoduché prevádzkové dni sú strategicky umiestnené vo vašom programe, aby sa pomohlo zotavovať sa po tvrdom úsilí. Pozrite sa, aby ste ich spustili na veľmi uvoľnenej úrovni úsilia, nie ťažšie ako 4 na stupnici od 1 do 10. Pamätajte, že cieľom týchto ľahkých zjazdov je pomôcť pri príprave mysle a nohy na ďalšie tvrdé stretnutie, takže je dôležité odolať pokušeniu bežať príliš tvrdo na týchto behoch.

Deň Flex: Toto je najlepší deň v týždni na nahradenie behu s krížovým tréningom alebo dňom voľna. Niektoré formy krížového tréningu môžu stimulovať aeróbny vývoj s menším opotrebením ako beh, čo znamená. Neváhajte a vyberte si, ktorá možnosť je pre váš tréning najlepšia v závislosti od toho, ako sa cítite: odpočinok, beh alebo krížový vlak.

Intervaly: Typicky, intervalový tréning spočíva v prevádzke akejkoľvek vzdialenosti 1600 metrov (asi míľu) alebo menej, s intervalmi odpočinku medzi nimi. Intervaly sú vopred formované tak, aby učili naše telá, aké tempo pretekov sa cíti v kratších trvania. Väčšina intervalových tréningov sa vykonáva na trati buď pasívnym (chôdzou) alebo aktívnym (joggingovým) zotavením medzi každým úsilím.

Tempo beží: Tempo tréningy sú vynikajúcim spôsobom, ako sa prispôsobiť tvrdšiemu behu po dlhšiu dobu. Tempo kroky sa môžu líšiť od tempa pretekov po o niečo pomalšie ako tempo pretekov alebo dokonca o niečo rýchlejšie ako tempo pretekov. Tempo behy sa vkladajú do tréningov a dokonca aj dlhé zjazd. Tempo behy sú veľkí stavitelia dôvery.

Kopce: Začlenenie práce Hill do vášho tréningového programu je skvelý spôsob, ako pracovať na efektívnosti a prijať rôzne svalové vlákna na základe intenzity práce na kopci. A čo je dôležitejšie, začlenenie kopcov do vášho tréningu vám umožní naučiť sa, ako sa cítiť na základe svahu a po stúpaní sa vrátiť späť k tempom pretekov. Toto je dôležitý aspekt tréningu, najmä pre kopcovitý kurz.

Frtleks: Fartlek je švédske slovo pre rýchlostnú hru a budeme sa sústrediť na posledné slovo (hra). Fartleks zahŕňajú tvrdšie segmenty behu (na segmentoch), po ktorých nasledujú ľahšie segmenty (mimo segmentov). Zvyčajne sa segmenty zapnuté aj vypnuté v rozmedzí od 30 sekúnd do niekoľkých minút. Fartleks pomáhajú bežcom zvyknúť si na zmenu tempa a pomáhajú rozbiť beh.

Ako sa cítite (AYF): Sme tak chytení tempom, vzdialenosťou, GPS, kopcami, bytmi, vlhkosťou, dažďom, snehom, chodníkmi, traťou atď. že zabudneme na najlepší nástroj na hodnotenie: sami seba. Nájdete, ako sa cítite (AYF) dni zabudované do vášho programu. V dňoch AYF môžete nechať hodinky pozadu a práve sa rozhodnete bežať. Sledujte svoje okolie a počúvajte, čo hovorí vaše telo-je to oveľa viac, ako vám môže povedať tento tréningový plán.

Hodnotenie vnímanej námahy (RPE) Vaša miera vnímanej námahy sa bude merať na stupnici od 1 do 10. Hodnotenie 1 by bolo ekvivalentné sediacemu na gauči, zatiaľ čo hodnotenie 10 je maximálne úsilie pretekov. Mnoho vašich tréningov bude mať predpísanú RPE, ktorá vám pomôže usmerniť vás, ako tvrdo by ste mali pracovať. Vaša RPE nie je presná veda, ale musíte sa úprimne vyhodnotiť a dôverovať. Naším cieľom je naučiť vás stať sa svojím najlepším trénerom.

0 → Žiadna námaha

1 → Veľmi ľahké (ľahká prechádzka)

2 → pomerne ľahké

3 → Ľahké

4

5 → Mierne (uvoľnené tempo behu)

6 → Trochu tvrdé (stále konverzačné pri behu)

7 → tvrdé (odpovedzte iba na otázky jedným alebo dvoma slovami)

8 → Veľmi ťažké

9

10 → Maximálne (úsilie pretekov)

Tu je to, čo jeden dobre a dobrý editor sa dozvedel o svojom tele z prevádzkovania maratónu prvýkrát. Navyše, najlepšie bežecké topánky, ktoré vám pomôžu zasiahnuť chodník v štýle (a pohodlie).