Toto je 6 najlepších posilňovacích cvičení pre syndróm karpálneho tunela

Medián nervu inervuje palec, index a prostredný prst spolu s vnútorným povrchom prsteňa, takže všetky tieto prsty môžu byť ovplyvnené všetky alebo všetky tieto prsty. "Zvyčajne niekto so syndrómom karpalského tunela si všimne, že tieto prsty sa počas spánku, počítačovej práce alebo iných aktivít týkajúcich sa rúk často znižujú," zdieľa Dr. Skriptlebury.

Čo spôsobuje priemerný nervový tlak, ktorý vedie k syndrómu karpálneho tunela?

„Priamy trvalý tlak“ je hlavným vinníkom syndrómu karpálneho tunela, podľa Tori Russell, MS, OTR/L, certifikovaného ručného terapeuta vo Fyzical Therapy and Balance Centers v Woodstock, GA, GA. Môže to pochádzať z aktivít, kde ste príliš dlho na jednej pozícii.

„Medzi bežné príklady patrí stlačenie nadol na podložku myši alebo stôl po dlhú dobu, nútenú predĺženú flexiu alebo predĺženie zápästia, ako je jazda na horskom/cestnom bicykli a lisovanie dlaní na riadidlá, [alebo] spanie s zápästiami ohýbanými,“ hovorí Russell, “hovorí Russell,“ hovorí Russell, “hovorí Russell. Ale vaša aktivita zápästia môže byť polovičným príbehu, iba ak máte „opuch z akéhokoľvek dôvodu, ako je po-op, tehotenstvo, artritída, šľacha alebo zranenie,“ hovorí Russell. „Môže to spôsobiť karpalový tunel z opakovaného použitia pri opuche, ktorý komprimuje priestor v karpalskom tuneli.„

Kto ovplyvňuje karpalový tunel syndróm?

Okrem detí sú viaceré demografické skupiny náchylné na syndróm karpálneho tunela. Takže ak vás zaujíma, aký vekový karpálny tunel by sa mohol začať, odpoveďou je, bohužiaľ, akýkoľvek vek.

Carpal Tunnel „nediskriminuje vek alebo rasu,“ hovorí Whitworth. „Videl som pacientov vo veku 20 rokov a pacientov dobre pokročilých vo veku s rôznym stupňom symptomatológie karpálneho tunela.„

To, čo robíte, by mohlo zohrávať viac úlohy ako kto ste, pokiaľ ide o to, či by ste sa mali zaujímať o syndróm karpálneho tunela.

Karpalový tunel „väčšinou ovplyvňuje stredné a staršie populácie, ale považuje sa skôr za situačné a viac súvisiace s činnosťou ako súvisiacimi s vekom,“ hovorí Russell.

Ako môžu posilniť cvičenia a zmierniť syndróm karpálneho tunela?

Podľa Dr. Scancelebury, posilňovacie cvičenia môžu pomôcť znížiť riziko vzniku syndrómu karpálneho tunela a zmierniť príznaky. „Cvičenia, ktoré posilňujú flexory prstov a extenzory, ako aj flexory zápästia a extenzory, sú najúčinnejšie,“ hovorí. „Výcvik vašich posturálnych svalov je tiež dôležitý, mnohokrát, návyky na držanie tela sú hlavným faktorom prispievajúcim k syndrómu karpálneho tunela."

Pretože zlé držanie tela môže viesť k kompresii nervov, Whitworth opisuje cvičenia na držanie tela ako „prvú obranu.„Patria sem posilnenie ramien, jadra a chrbta.

Ale predtým, ako sa budete môcť dostať k posilneniu, možno budete musieť urobiť základnú úľavu od bolesti. „Modality ako teplo/ľad, ultrazvuk a [elektrická stimulácia] pomáhajú,“ hovorí Russell. „Keď sa príznaky znižujú, môžete pridať cvičenia na posilňovanie svetla.„Russell tiež tvrdí, že niektoré činnosti môžu podporovať mobilitu a krvavý tok.

Šesť ľahkých cvičení pre syndróm karpálneho tunela

Aj keď videnie fyzického terapeuta je zvyčajne najlepším prístupom k získaniu rehabilitačného programu prispôsobeného presne vašim potrebám, existujú niektoré základné cvičenia na zápästie karpalského tunela, cvičenia na ruky a pohyby držby, ktoré môžete vyskúšať doma.

1. Uterák alebo loptičky s predĺžením zápästia

DR. Scancelebury hovorí, že je to jedno z najlepších cvičení pre syndróm karpálneho tunela, pretože to zlepšuje vašu priľnavosť a silu extenzorov zápästia súčasne.

„Obe tieto oblasti môžu byť ovplyvnené syndrómom karpálneho tunela,“ hovorí. „Sú obzvlášť dôležité, pretože trávime viac času písaním na počítači."

Ak chcete vykonať toto cvičenie, uchopte mäkkú guľu (ako napríklad stresová guľa) alebo uterák na ruky, stlačte päsť čo najtesnejšiu, pričom súčasne rozširujete zápästie, akoby ste ruku dali ruku, aby ste niekomu signalizovali, aby zastavili- Zadná ruka by mala prísť k chlpatej strane ruky.

2. Uterák alebo loptičky s ohybom zápästia

Tento sa zameriava na pevnosť a flexiu zápästia, takže pomáha predchádzať a zmierniť syndróm karpálneho tunela posilnením svalov obklopujúcich stredný nerv.

Pre túto.

3. Náchylný ts

Toto cvičenie posilňuje lichobežníkové svaly v hornej časti chrbta, ktoré podporujú posturálne svaly ramena a krku.

„Slabosť týchto svalov často vedie k zlému držaniu tela, ktorá môže v priebehu času spôsobiť syndróm karpálneho tunela,“ hovorí Dr. Skriptlebury. "Je to skvelé cvičenie na zvýšenie ich vytrvalosti."."

Tu je, ako to urobiť:

1. Ľahnite si na žalúdok s malým uterákom, ktorý sa zvinutý pod čelom, aby ste sa pohodlne uložili.
2. Vytiahnite ruky do bokov, aby vaše telo bolo v obrovskom liste „T."
3. Stlačte svoje ramenné čepele, aby ste zdvihli ruky nahor zo zeme, akoby ste sa snažili lietať. Udržujte svoje lakte rovno.
4. Vyplňte tri sady 20 až 30 opakovaní, čím budujete počet opakovaní, ktoré robíte.

Pridajte malé závažia ruky alebo držte fľaše na vodu, aby ste zvýšili ťažkosti.

4. Šľacha

DR. Scanlebury hovorí, že svaly a šľachy, ktoré ovládajú naše prsty.

"V našich rukách máme veľa šliach, ktoré sa spájajú s kosťami, aby nám pomohli pohnúť prstami.". Ak sa tieto šľachy zaseknú, máme problémy s plnením pohybu a jemnými motorovými úlohami, “vysvetľuje. „Klzy šľachy nám pomáhajú zlepšiť tento pohyb a môžu zvýšiť pevnosť prstov."

Existujú štyri základné cvičenia so šľachou, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli začať:

1. Vytvorte si päsť, stlačte a relaxujte.
2. Ohnite iba prsty tak, aby sa prsty krútili a vankúšiky sa dotkli dolnej tretiny vašich prstov (poloha ruky pazúry) a potom ich znova narovnajte.
3. Udržujte prsty úplne rovno a ohýbajte ruku do L, takže prsty sú v 90-stupňovom uhle s dlaňou. Uvoľniť sa.
4. Zložte prsty až dole, aby ste sa dotkli dlane a potom ich otvorili späť.

Vyplňte každé cvičenie 20 až 30 -krát, ako je tolerované.

5. Kohútik

DR. Scancelebury hovorí, že toto cvičenie zvyšuje silu a vytrvalosť svalov v ruke, čo môže zmierniť príznaky a zabrániť funkčným deficitom.

Ak to chcete urobiť, klepnite na palec na každý prst v ruke (palec na ukazovák, palec k strednému prsta, palec na prst atď.). Vyplňte 10 kôl na ruku. Intenzitu môžete zvýšiť pridaním tmelu na prsty; To vás núti odtiahnuť sa proti odporu.

6. Hunt Treasure Treasure

Russell má pacientov, aby získal krabicu na topánky a pridal dva až tri vrecká sušených fazule, potom v ňom skryte malé predmety ako mince, mranice alebo papierové sponky. „Pohybujúc sa rukou v nej pri izbovej teplote [pomáha] pri mobilizácii lymfy, desenzibilizáciou, necitlivosťou/mravčením a opuchom,“ hovorí Russell. „Vyzdvihnutie týchto objektov každým prstom pomáha zlepšiť jemné riadenie a pevnosť motora. Zvyčajne odporúčam toto cvičenie, ktoré sa vykonáva asi päť až 10 minút denne.„

Cvičenia majú svoje obmedzenia

Môže existovať aj niektoré aktivity, ktorým sa chcete vyhnúť. DR. Scantlebury poznamenáva, že jeden z primárnych príznakov-rozoslania-sťažuje všeobecný silový tréning („treba sa vyhnúť push-upom,“ hovorí), ale vykonávanie cielených posilňovacích cvičení pre syndróm karpálneho tunela môže pomôcť pôsobiť proti tomuto problému.

Cvičenia posilňujúceho karpálneho tunela (ako aj cvičenia na všeobecné silové tréningy) sa musia tiež vykonávať s dobrou formou. „Mnohé je potrebné vykonať s neutrálnym zápästím, aby sa znížil tlak na stredný nerv,“ hovorí Dr. Skriptlebury. (Znamená to, že nájdite spôsoby, ako udržať zápästie skôr ako ohýbať.)

Okrem toho sú posilňovacie cvičenia najužitočnejšie pre ľudí s miernymi, intermitentnými príznakmi, ktoré veľmi nezasahujú do každodenného života. „Ak sa karpálny tunel stane pokročilejším, keď sa diagnostikuje test s názvom EMG (elektromyografia), výskum ukazuje, že terapia nepomôže a pacient bude vyžadovať operáciu na nápravu kompresie,“ hovorí Whitworth.

A pamätajte, bez ohľadu na to, koľko cvičení robíte, vyberte si zmeny polohy a občasné otrasenie, keď používate ruky po celý deň.

„Moji pacienti sa často pýtajú:„ Prečo sa zdá, že mi potriasa ruky?„Russell hovorí. „Vaše telo túži po pohybe, a keď ste príliš dlho v jednej polohe, vaše telo sa musí prestávka, takže pohybom rukami si môžete zvýšiť obeh v zápästí, aby sa prietok krvi pohyboval cez karpálny tunel do rúk.„

Kedy navštíviť lekára syndrómu karpálneho tunela

Keď príznaky prestanú prichádzať a odchádzať a stávajú sa konštantnými alebo takmer konštantnými, a ak každý deň upúšťate veci, je čas eskalovať svoju úroveň starostlivosti nad rámec cvičení sami.

„Červené vlajky zahŕňajú znecitlivenie a brnenie, ktoré nie sú prerušované,“ hovorí Whitworth. „Konštantná necitlivosť a brnenie sa často rovná väčšiemu stupňu karpálneho tunela.„

Ďalšie príznaky, na ktoré treba dávať pozor, sú, ak ste urobili zmeny v tom, čo si myslíte, že aktivita spôsobuje problém, ale vaše príznaky pretrvávajú.

„Ak po mesiaci symptómov, najmä ak ste zmenili to, čo si myslíte, že vám spôsobí bolesť a podráždenie, je čas vyhľadať lekársku pomoc,“ hovorí Russell.

Pamätajte na väčší obrázok

Zatiaľ čo posilnenie môže pomôcť predchádzať a zmierniť príznaky, DR. Scancelebury hovorí, že cvičenia by nemali byť jedinou súčasťou vášho programu Prehab/Rehab Program.

„Vyvážený program pozostávajúci z silového tréningu, školenia mobility pre kĺb zápästia a predlžovanie nervov sú vaše najlepšie možnosti,“ hovorí. „Ak máte podozrenie, že trpíte syndrómom karpálneho tunela, získajte vyhodnotenie vykonaného doktorom fyzickej terapie. Ak sa vaša liečba nepostupuje dobre, je možné poskytnúť odporúčanie ortopedickému chirurgovi."

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.