Týchto 9 stehenných cvičení je váš jednosmerný lístok na silné nohy

Rovnako ako pri všetkých tréningoch, forma je kľúčom k predchádzaniu zraneniam. Využite videá v tomto článku a choďte na YouTube, ak potrebujete viac pokynov. Cvičenie môžete tiež upraviť a nepridať váhu, kým nezvládnete vzor pohybu. "Uistite sa, že ak váš formulár nie je dobrý, upravíte pohyb niektorým z nasledujúcich: Urobte menej opakovaní, použite menšiu váhu, znížte rozsah pohybu, ak je to potrebné 100 percent," hovorí Michaels. Najskôr choďte pomaly a počúvajte svoje telo, ak sa niečo cíti preč.

9 stehenných cvičení na vykopnutie dňa nohy do zárezu

1. Mŕtve ťahy

Ak ste v telocvični alebo máte prístup k niekoľkým činkám, Michaels odporúča robiť mŕtve ťahy, aby si vypracovali stehná. Začnite s nohami od seba od seba a v každej ruke činka. Uistite sa, že v kolenách je mierny ohyb a vaša chvostová kosť je zastrčená. "Odtiaľ otáčame dlane s váhami na prednú časť stehien, pritiahneme sa dopredu pri bokoch a udržiavate chrbát ploché a brucho vtiahnuté," hovorí Michaels. "Znížte závažia a trup a snažíte sa priniesť trup rovnobežne so zemou."."

Kľúčom, dodáva Michaels, je udržať chrbát plochý. A ak nemáte flexibilitu hamstringu, odporúča sa znížiť, ako je to možné, pri zachovaní dobrej formy a stlačení glutes. Potom prineste svoje telo späť do východiskovej polohy. Môžete to tiež sťažiť pomocou ťažších závaží.

2. Rumunské mŕtve ťahy

Ak chcete urobiť rumunský mŕtvy ťah, budete potrebovať činku. Takže pokiaľ nemáte epickú domácu telocvičňu, pravdepodobne budete musieť urobiť toto cvičenie na stehno v telocvični. Rovnako ako v prípade deadliftov činkov, začnite tým, že stojíte s bedrou šírkou od seba za činkou rovnobežne s vaším telom. S odbočkou šírky rúk, chyťte činku oboma rukami a zároveň si udržiavajte ohýbanie v kolenách. Postavte sa vysoký a zároveň udržiavajte zadnú kosť zastrčenú. Udržujte mierny ohýbanie v kolene a závisí sa vpred pri bokoch, zatiaľ čo stlačte zadnú kosť späť a udržujte chrbát rovno. Snažte sa priniesť trup čo najbližšie k paralelne so zeme, ako je to možné.

"Ak nemáte dostatočnú flexibilitu vo svojich hamstringoch a cítite, že vaše zaokrúhlenie chrbta, to je limit vášho rozsahu pohybu," hovorí Michaels. "Len choďte tak hlboko, ako dokážete zvládnuť tento úsek s plochou chrbtom.". Pamätajte, že kolená sa nepohybujú. Počas cvičenia zostávajú v mäkkom ohybe. Keď narazíte na tento stred, vydýchnite a stlačte boky dopredu, stlačte glutes a vráťte sa do svojej východiskovej polohy."

3. Drevák

Trik tiež urobia nejaké dobré staré drepy. "Rozdeľte si šírku bedier, potom si sadnite dozadu a dole, akoby ste sedeli na lavičke v parku," hovorí Michaels. "Znížte boky čo najnižšie, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.". Potom si úplne narovnajte nohy, vtiahnite chvostovú kosť a zastrčte ju, zatiaľ čo stojíte vysoký a zipsujte svoje abs."

4. Bulharské rozdelené drepy

Ak chcete vziať svoje drepy na zárez, skúste robiť bulharské rozdelené drepy. "Začínajúc v postoji rozdeleného drepu zdvihnite zadnú nohu na nízky povrch ako schod alebo stoličku, pričom horná časť chodidla spočíva na povrchu," hovorí Koegel. "Uzemnenie podlahou pätou prednej nohy, drepujte nadol na prednú nohu a zároveň udržiavajte rovnováhu.". Vytlačte z prednej nohy squatting, aby ste sa postavili, a potom zopakujte na druhej strane."

5. Skákať

Aby vaše srdce čerpanie a Dajte svojim stehnám nejakú lásku, Koegel odporúča skokové drepy. "Zo spodnej časti drepu telesnej hmotnosti, napájajte nohami a hojdajte ruky dole, aby skočil do vzduchu, jemne pristál v hornej časti drepu, aby sa opakoval," hovorí. Určite budete cítiť popálenie po niekoľkých z týchto detí.

6. Výpadky

Je to dokonca deň na nohy, ak nerobíte výpadky? Myslíme nie. Ak chcete vykonať cvičenie na stehno OG, postavte sa so šírkou bedra od seba od seba. Vstúpte vpred s jednou nohou a zároveň spadnite chrbát kolena o palec od zeme. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte s druhou nohou. Tajomstvo dokonalého výpadu: „Vždy sa uistite, že koleno neprechádza cez špičku, trup je kolmo na zem, chvostová kosť je zastrčená a jadro je zapojené,“ hovorí Michaels.

7. Chôdza

Okorenite svoje výpady pridaním pohybu chôdze do zmesi. "S každým krokom vpred, vytlačte chrbát kolena smerom k zemi a vznášajte sa, keď je zadná holenná rovnobežná so zemou," hovorí Koegel. "Vytlačte z podlahy s prednou nohou, aby stojka, opakujte na druhej strane.".„Ak nemáte veľa miesta, vyskúšajte výpad na skok pre ďalšiu podporu kardio, zobrazený vo videu vyššie.

8. Bočná výpad

Výpady pokračujú. Tentokrát ich robíte bokom na stranu, aby ste sa zamerali na vnútorné a vonkajšie stehná. "S ramenami, bokmi, kolenámi a prstami na nohách smerujú dopredu, vyskočte jednu nohu rovnobežnú so bokom a prináša so sebou trup," hovorí Koegel. "Posaďte boky späť cez výpadovú nohu.". Vytlačte z podlahy s výpadovacou nohou, aby ste sa postavili, a potom zopakujte na druhej strane."

9. Panvový ťah

Michaels tiež odporúča panvový ťah ako ďalšie vynikajúce stehenné cvičenie a vy to môžete urobiť, keď si ležíte na podlahe, takže za to dostane bonusové body. Ak chcete urobiť panvový ťah, položte na chrbát s ohnutými kolenami a šírkou bedra od seba. Zdvihnite boky nahor a stlačte svoje glutes čo najtesnejšie v hornej polohe.