Týchto 5 cvičení vám pomôže výrazne posilniť vaše nízke abs bez toho, aby ste prelomili pot

Aby však bol efektívny, King poznamenáva, že musíte udržiavať neutrálnu chrbticu, čo znamená, že nechcete zastrčiť chvostovú kosť pod alebo vynechať dolnú časť chrbta k podlahe. Namiesto toho chcete, aby vaša chrbtica udržala jej prirodzené mierne zakrivenie: Predstavte si, že pri ležaní je čučoriedka pod vašou dolnou chrbtom, a snažte sa ju nevykvitať.

5 Pilates Cvičenia pre nízky ABS

Modlitba nad loptou

1. Začnite ležaním na chrbte s mäkkou pilatesovou guľou (alebo malým vankúšom zloženým na polovicu) medzi čepeľami ramena. Ohnite nohy tak, aby sa chodidlá spojili a kolená sú otvorené široké (ako napríklad ležanie motýľovej pózy). Prineste si ruky za hlavu, aby ste si podopreli krk a presahovali prsty, alebo ich udržiavajte dlho po bokoch. Udržujte svoju panvu neutrálnu.
2. Vdýchnite tu a na výdychu jemne zdvihnite tvár a hrudník hore smerom k stropu, cítite sa, že váha vášho tela prichádza a z lopty.
3. Udržiavanie neutrálneho, vdýchnite sa na vrchu a na výdychu ležal späť a cez loptu.
4. Opakujte to 10 -krát a stlačte nohy po celú dobu.

Výťah na jednej nohe

1. Ľahnite si na chrbát a cez loptu (medzi čepeľami z ramien) s jednou nohou natiahnutou rovno, aby sa vaše prsty ohýbali späť k vám. Vaša druhá noha je ohnutá, noha plochá na podlahe.
2. Vdýchnite a na výdychu udržiavajte neutrálnu panvu, keď zdvihnete tvár a hruď nahor smerom k stropu. Vdýchnite na vrchol a vydýchnite, keď ležím späť a cez loptu.
3. Zopakujte tento pohyb a tentoraz vznášate svoju dlhú nohu hore a pri zdvihu hrudníka prinášajte koleno v súlade s jednou z vašich ohnutých nohy. Vdýchnite a na výdychu spustite nohu, keď si ležte späť na loptu. Uistite sa, že pri udržiavaní neutrálnej panvy zdvíhate dlhú nohu tak vysoko, ako je to možné,.
4. Pred vymenením nôh to zopakujte 10 -krát.

Hrudný výťah

1. Ľahnite si dozadu a cez loptu (stále medzi čepeľami z ramien), tentoraz s dvoma ohnutými nohami a obidvomi nohami plochými na podlahe.
2. Vdýchnite v tejto polohe a vydýchnite, aby ste zdvihli tvár a hrudník až k stropu. Keď sa zdvihnete, chcete cítiť, že vaše podpätky tlačia dolu nadol do podložky a zároveň sa ťahajú späť k dnu. To zaisťuje, že nájdete hlbšie spojenie cez vaše hamstringy a vo vašich dolných bruchu. Udržujte toto spojenie cez nohy, keď sa hrudník zdvíha hore a cez loptu.
3. Opakujte to 10 -krát.

Jednostranný výťahový doska

1. Príďte do štvornásobnej polohy na rukách a kolenách s oboma zápästiami pod pleciami a zatlačte 10 prstov dole a do podložky. Potom natiahnite každú nohu do polohy dosky a poistenie panvy zostane na úrovni s ramenami.
2. Vdýchnite a po výdychu zdvihnite jednu z vašich nôh, aby ste boli v súlade s panvou.
3. Vdýchnite sa na vrchol a vydýchnite, aby ste znížili nohu späť na zem, a potom zopakujte na druhej strane.
4. Opakujte to 10 -krát.

Ak by vaša doska mohla použiť osviežovač:

Kolenné kohútiky

1. Vráťte sa do rúk a kolien, 10 prstov pritlačených do podložky a obidve kolená pod bokmi.
2. Zastrčte si prsty na nohách pod vdýchnutím a na výdych, zatlačte rukami a zdvihnite kolená, aby ste sa vznášali jeden palec nad zemou. Držte päť sekúnd a potom spustite kolená dozadu, aby ste klepli na podlahu.
3. Opakujte to 10 -krát.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.