Tieto 4 glute cvičenia sú podľa osobného trénera zbytočné. Tu je to, čo robiť namiesto toho

„Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je použitie kanvica alebo činky a vykonaním pohárového drepu,“ hovorí. S hmotnosťou pri hrudi sa závisí pri bokoch, aby ste si sadli do drepu-a nepadte sa, až kým nedosiahnete celý rozsah a hĺbku. "Pomocou hamstringov a glutes, vytlačte z drepu a uistite sa, že vaše kolená sledujú von," hovorí. Môžete zvýšiť odpor s ťažším zaťažením, pretože vaše glutes rastie silnejšie.

Ponáhľané glute mosty

"Teraz, pravdepodobne, glute mosty nie sú zlé, je to len zlé, ako ich väčšina ľudí robí," hovorí Scarfo. "Ak robíte glute mosty čo najrýchlejšie, pravdepodobne nedostanete aktiváciu, ktorú potrebujete skutočne vybudovať tento sval," vysvetľuje. Chcete sa pohybovať pomaly a s kontrolou a dávať svojim glute svalom trochu stlačenie, keď sa zdvihnú, predtým, ako sa potopí späť na podlahu.

Aby ste to vylepšili, začnite tým, že si položíte na chrbte s podpätkami v blízkosti zadku a uistite sa, že vaše jadro je pevné, takže s týmto gluteovým cvičením tiež aktivujete a cvičíte svoje brušné a jadrové svaly. "Tieto svaly budú podporovať vaše telo počas mostu Glute," hovorí.

"Dajte silou nadol cez päty a zdvihnite zadok zo zeme, udržiavajte spodnú časť chrbta podopreného a svoje jadro pevne, potom zdvihnite boky tak vysoko, ako váš pohyb pohybu umožní a stlačí hore, kde môžete pocítiť aktiváciu." Prostredníctvom vašich glutes, “hovorí. Pomaly spustite zadok dole na zem a potom sa vrátime späť na iného opakovania.

Glute provízie

Jedno z najbežnejších glute cvičení v telocvični a v cvičebných programoch na zacielenie a posilnenie gluteálnych svalov vyžaduje provízie správnu formu, aby cvičenie efektívne a užitočné.

"Veľkým problémom s províziami je to, že je často ťažké správne načítať glute sval počas tréningu," hovorí Scarfo. „Ak používate káblový stroj na pridanie odporu k pohybu, pravdepodobne si nábor teľa a hamstringu presunie nohu, a vynecháte si ho, čo vám dáva optimálne stlačenie,“ vysvetľuje.

Namiesto provízie robte rumunské mŕtve ťahy. „Táto variácia mŕtveho ťahu má obmedzené riziko poranenia a umožňuje vám skutočne sústrediť sa na načítanie glutes, čo postupne zvyšuje vaše závažia, aby ste mohli získať čo najväčší úžitok,“ hovorí.

Začnite s ľahšími váhami, ak ste začiatočník. "Držanie svetla až miernych závaží, s jednou v každej ruke, stabilizujte chrbát stiahnutím lopatiek ramena a závislým na bokoch, aby sa pomaly znížili závažia," hovorí.

Udržujte ich blízko svojho tela, keď budujete napätie v glute a vyhnite sa tomu, aby ste sa chrbtom otočili. Keď dosiahnete svoj kompletný rozsah pohybu, prestaňte sa prikázať na boky a namiesto toho pomocou napätia v glute, pomaly sa zdvihnite, udržiavajte plecia pevne a chrbát rovno, pre úplné opakovanie.

Hydrant

Podobne aj uchovávanie (aka požiarne hydranty) tiež predstavujú výzvy pri správnom nakladaní a môžete brániť vášmu pokroku pri vývoji a posilňovaní glutes. "Mohli by ste tiež predstaviť nejaké nerovnováhy, keď kompenzujete pohybom zdvihnutím kolena," varuje Scarfo.

Namiesto toho urobte Curtsy výpadok, ktorý tiež predstavuje určitý tréning základnej stability a poskytuje zložitejšie cvičenie na celom tele. Začnite tým, že na pravú nohu dáte váhu a potom posuňte ľavú nohu dozadu a za vami, aby prešla za telom v polohe „Curtsy“. "Ak chcete urobiť Curtsy výpadok, vložte váhu na vonkajšiu stranu pravej nohy a ponorte sa do výpadu, kde sa vyskytuje váš rozsah pohybu-nemusí to byť veľký pohyb a môže sa javiť ako pulz," hovorí.

Každý impulz v drepe je jeden opakovaný. Len sa uistite, že si udržujete svoje strany rovnomerné a urobte rovnaký počet opakovaní na druhej nohe!