Tieto 4 cvičenia sa zameriavajú na vaše klzáky a jadro súčasne na cvičenie s dvojitým posunom

Aj keď sú glutes technicky súčasťou jadra, sú také dôležité, že si zaslúžia svoje vlastné zameranie. Napríklad Schafer verí, že nedostatočné využívanie glutes môže prispieť k chronickej bolesti dolnej časti chrbta. Ich posilnenie je rozhodujúce pre nielen atletický výkon, ale aj dennú funkciu.

"Mnohokrát som videl klientov a športovcov so všeobecnou bolesťou dolnej časti chrbta a ich bolesť dolnej časti chrbta sa znižuje, keď pracujú na posilňovaní ich glutes," hovorí. „Robiť niečo také jednoduché, ako zapojiť vaše glute, keď stojíte, môže skutočne vziať stres z vášho dolného chrbta a znížiť únavu chrbta a bolesť dolnej časti chrbta."

4 Najlepšie cvičenia, ktoré sa zameriavajú na jadro a glutes súčasne

Pretlač

Toto je anti-rotačné cvičenie, čo znamená, že trénuje vaše jadro, aby ste boli stabilnou kotvou, zatiaľ čo vaše ruky sa pohybujú vo vesmíre. Intenzitu môžete zvýšiť výberom hrubšieho pásu.

1. Pripojte pásové pásmo k pólu alebo inému stacionárnemu objektu. Môžete vykonať cvičenie, kľačanie alebo stojace, ale kapela by sa mala konať hneď pred hrudníkom s lakmi ohnutými a vaše telo kolmé na miesto, kde je kapela ukotvená. Vaša východisková poloha by mala byť dosť ďaleko od kotvového bodu, že v kapele je slušné napätie.
2. Vytiahnite svoje jadro a glutes, narovnajte ruky ich vytlačením preč od hrudníka proti napätiu kapely.
3. Držte predĺženú polohu pre úplný dych a potom sa vráťte.
4. Vykonajte dve až tri sady 15 až 20 opakovaní.

Doska s predĺžením nôh

Dosky sú jedným z najlepších cvičení na posilnenie vášho jadra. Zahrnutím zvýšenia jednej nohy budete ďalej aktivovať svoje glutes. Okolo členkov môžete dokonca pridať malú slučkovú kapelu pre väčšiu výzvu.

1. Dostaňte sa do polohy dosky predlaktia. Zmluvujte svoje glutes a zapojte svoje ABS tým, že si tlačí tlačidlo brucha do chrbtice. Vaše telo by malo byť v priamke od hlavy po päty. Dýchať pomaly a rovnomerne.
2. Pri udržiavaní správnej formy zdvihnite pravú nohu rovno asi štyri až šesť palcov od podlahy bez toho, aby ste sa ohýbali koleno.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy s kontrolou.
4. Vyplňte 15 pomalých opakovaní a potom prepnite strany.

Pochodový most

Schafer hovorí, že je to skvelé cvičenie pre jadro a glutes: tlačenie päty do zeme zapája glutes a bráni boku pred spadnutím na bok a funguje jadro.

1. Položte hlavu a ramená na vrchu zaoblenej kupoly gule Bosu s bokmi hore vo vzduchu, kolená sa ohýbajú na 90 stupňov a nohy rovno na podlahe. Prejdite si ruky na hrudi.
2. Vdýchnite, zapojte svoje jadro a glutes, aby ste zdvihli jedno koleno hore, a potom ho posunuli späť dole.
3. Alternatívne strany, pochodujúc na mieste 30-45 sekúnd.

Vták

Podľa Schaferu: „Bird Dog je skvelý spôsob, ako aktívne zapojiť glute s predĺžením bedra a základné svaly fungujú tak, aby vás udržali stabilné, zatiaľ čo ste presúvali končatiny od tela."

1. Dostaňte sa do stolovej polohy kľačením na všetkých štyroch s plochým chrbtom a zápästiami pod pleciami.
2. Zapojte svoje ABS. Udržujte krk a chrbticu v neutrálnej polohe.
3. Roztiahnite pravú ruku a ľavú nohu preč od tela súčasne a udržujte rovnováhu stabilnú. Vaša ruka by mala byť rovno vpred a vaša noha by mala byť rovná dozadu. Obidve by mali byť rovnobežné s podlahou.
4. Pred návratom držte pozíciu na niekoľko sekúnd.
5. Opakujte na druhej strane. Pokračujte v prepínaní strán, až kým neurobíte celkom 30 opakovaní.

Schafer navrhuje vykonávať tieto cvičenia dvakrát až trikrát týždenne. Nezabudnite ísť pomaly, zamerať sa na svoju formu a cítiť, že vaše svaly spolupracujú nielen pre efektívnejšie cvičenie, ale aj efektívnejšie a funkčnejšie.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.