Existuje 7 rôznych typov silového tréningu-je to, ako ich všetky zasiahnuť

Ako pracovať agilná sila: Agilné pohyby sa vyznačujú „viacsmernými tréningmi s nízkou až strednou hmotnosťou,“ hovorí tréner fitness v Miami a surfer Natasha Franco. Výhody naznačujú veci ako medicína lopty lat Lat Shuffles a Sprints zmeny smeru. „Vyskúšajte 30 až 60 sekúnd farmárskych nosov s miernou ťažkou váhou,“ hovorí Wilson. Vezmite si to okolo svojho okolia alebo telocvične, cítite sa zakaždým, keď potrebujete zmeniť smer.„Odpočívaj 60 až 90 sekúnd medzi súbormi a opakujte tri až päť kôl.

2. Vytrvalosť

Vydržaná sila je o tom, ako dlho môžete ísť. Je to úplný opak väčšiny hiit húb, na ktoré by ste mohli byť zvyknutí. Podľa Cifelliho vyžaduje, aby vaše telo používalo aeróbne aj anaeróbne cesty, aby zostali v pohybe, čo vám môže pomôcť rozvíjať posturálnu stabilizáciu po dlhú dobu a zlepšiť aeróbnu kapacitu svalov, ktoré pracujete,.

Ako pracovať na vytrvalostnú silu: Začnite s tréningmi telesnej hmotnosti a potom pridajte k svojim pohybom váhu, keď sa stanete silnejšími. Cifelli odporúča robiť 15 drepov a 10 klikov chrbtom k sebe s malým alebo žiadnym odpočinkom a opakuje sa tri až päť kôl. „Postupom času sa dostanete nielen o niečo silnejšie, ale zistíte, že sa môžete dostať späť do práce rýchlejšie a rýchlejšie a budovať svoju vytrvalosť sily,“ hovorí. Alebo môžete sledovať spolu s týmto plánom prebiehajúceho výdrže:

3. Výbušná sila

Toto je typ sily, s ktorou pracujete s týmito celkovými úsilím počas tréningov HIIT. „Výbušná sila vám umožňuje pohybovať sa sami alebo objektom s veľkou silou,“ hovorí Cifelli. Premýšľajte: skákanie a powerlifting, známe ako typy pohybov, ktoré si na krátku dobu vyžadujú veľa energie. „Výbušná sila zlepšuje rýchlosť náboru motorových jednotiek, zvyšuje intramuskulárnu koordináciu, znižuje reakčný čas a zlepšuje odolnosť svalového a spojivového tkaniva,“ hovorí Wilson.

Ako pracovať silu výbušniny: Zamyslite sa nad pohybmi, ktoré vyžadujú, aby ste explodovali (napríklad skoky, útržky a čistenie). „Trhy medicíny sú skvelým miestom na začiatok,“ hovorí Cifelli. Začnite s piatimi výbušnými hodmi z hrudníka na stenu, potom odpočívajte. Vo svojom druhom kole buď hádzajte tvrdšie, alebo urobte pár krokov späť a pokračujte v snahe generovať túto extrémnu silu. Urobte päť kôl piatich opakovaní.

4. Maximálna pevnosť

Charakterizované „maximálnou silou, ktorú môžete nosiť pod ťažkým zaťažením“, pomyslite na svoju maximálnu silu ako na „maximálnu maximálnu hodnotu“ alebo koľko váhy môžete držať za jediného opakovania. Cabral vysvetľuje, že tieto tréningy pomáhajú rozvíjať svalové vlákna s rýchlym zášktnou farbou, ktoré sú schopné generovať vysokú úroveň sily, zvyšuje úrovne hormónov budovania svalov vo vašom tele a zvyšuje hustotu kostí a pevnosť. Toto je obzvlášť dôležité pre prípravu tela na starnutie, keďže hustota kostí (najmä u žien) klesá s pribúdajúcim vekom.

Ako pracovať maximálna sila: Názov hry je názov hry s nízkym opakovaním. Franco vyzýva pohyby ako silno vážené drepy, bedrové ťahy, mŕtve ťahy, lavicová tlač a powerlifting ako skvelé spôsoby, ako otestovať svoju maximálnu pevnosť. Pretože tieto cvičenia vyžadujú, aby ste sa tlačili s množstvom libier, s ktorými sa zaobchádzate, Cifelli poznamenáva, že vašou najlepšou stávkou je dodržiavať spolu s profesionálne navrhnutými programami, aby ste predišli pretrvávajúcim zraneniam a umožnili dlhé obdobia odpočinku medzi reláciami.

5. Rýchlosť

Jednoducho povedané, vaša rýchlosť je to, ako rýchlo môžete ísť. „Znamená to vaše svaly cez úplnejšiu škálu flexibility a vlaku v ich vylepšovaní pohybu, čo vedie k lepšej svalovej rovnováhe,“ hovorí Wilson. Podľa Cabral môže tento tréning minimalizovať reakčné časy, zvýšiť atletický výkon a skrátiť čas cyklu siahne vo vašich svaloch.

Ako pracovať rýchlosť sily: Najjednoduchší spôsob, ako pracovať so svojou rýchlosťou? Šprinting. Vyskúšajte krátku, rýchlu vzdialenosť, ktorá beží na vlastnú päsť alebo sledujte tento program vedený trénerom.

6. Počiatočná sila

„Počiatočná sila je prvým tlakom pohybu bez akejkoľvek hybnosti,“ hovorí Cifelli. „Môže to byť čokoľvek od bežca na trati tesne pred začiatkom závodu zbrane, alebo sa postavíte z vašej stoličky-nebolo nič, čo by prišlo pred prvým pohybom z hybnosti.„Práca vašej počiatočnej sily, hovorí Cabral, môže zlepšiť schopnosť svalového a spojivového tkaniva zvýšiť rýchlosť výroby sily (a umožní vám zdvíhať ťažšie váhy), zlepšiť vašu schopnosť zrýchliť v akomkoľvek pohybe a zlepšiť vašu schopnosť prechodu od sedenia po státie. Mimo vašich tréningov je tento typ tréningu dôležitý pre posilnenie kostí, svalov a kĺbov a zlepšenie celkového zdravia.

Ako pracovať začínajúca sila: Keďže počiatočná sila je doslova sila, s ktorou začnete s pohybom, premýšľajte o týchto cvičeniach, pretože ste si vyžadovali, aby ste takmer okamžite prešli z nuly na 60. Výhody naznačujú, že výkyvy Kettlebell, skoky Sprinter a sedenie drepov ako skvelé spôsoby, ako ju pracovať.

7. Relatívna sila

Na rozdiel od iných typov sily v tomto zozname, relatívna sila berie do úvahy zloženie tela jednotlivca a je výsledkom rozvoja ďalších šiestich modalitov. „Relatívna sila je odrazom toho, ako ste silní v porovnaní s vašou osobnou veľkosťou-je to na základe vašich osobných schopností, veľkosti a zisku v priebehu času,“ hovorí Cifelli. „V tejto schopnosti ovládať svoju vlastnú telesnú hmotnosť v priestore sa často zistilo, že menší jednotlivci majú relatívnejšiu silu. Všetko sa týka pomeru sily k hmotnosti."

Ak chcete určiť východiskový bod pre svoju vlastnú relatívnu silu, zapíšte si maximálny počet opakovaní na konkrétne cvičenie telesnej hmotnosti (napríklad push-upy) a vydeľte ho svojej hmotnosti. Postupom času, keď ste silnejší, mali by ste byť schopní urobiť viac opakovaní a toto číslo sa zvýši.

Ako pracovať relatívna sila: Pretože relatívna sila prichádza v dôsledku práce všetkých druhý typy sily v tomto zozname, v skutočnosti neexistujú žiadne konkrétne pohyby, ktoré vám môžu pomôcť zacieliť na ňu. Namiesto toho sa zamerajte na ďalšie modality a v dôsledku toho sledujte, ako sa vaša relatívna sila zlepšuje.