Pomaly a stabilné cvičenie glute, ktoré vyhodia vaše zadky svaly

Zaokrúhliť

1. Výpad na vyváženie vľavo: Začnite s rukami nad hlavou, vaša noha je v stolovej polohe (alebo to môžete urobiť s nohou nadol na podložku). Začnite s hlbokým nadýchaním a keď vydýchate, zastreľte ruky dole a dozadu a nájdite nízku výpadok s kolenom priamo na vrchole členku. Roztiahnite si prsty na podlahu a uzemnite dolu pätou. Vdýchnuť, aby ste vznášali ramená a našli rovnováhu. Uistite sa, že zarovnanie krku je stále v takt.

2. Výpad s bedrovým závesom: Nechajte sa zdvihnúť zadná päta a vaše ruky sa rozprestierali dlho po vašej strane. Zamerajte ruky do modlitebnej polohy. Zatlačte do dlaní, zhlboka sa nadýchnite a keď vydýchate, zdvihnite hruď. Tiež stlačíte tento ľavý glute, aby ste chránili ten bedrový kĺb. Preložte sa dopredu, potom vydýchnite a zdvíhajte, všetko, keď zostanete v polohe výpadu.

3. Vľavo: Držte sa dole do výpadu a priveďte ruky na boky. Preneste trochu väčšiu váhu do tejto prednej nohy. Zaujme vyšší postoj a bez toho, aby ste nechali boky, aby sa špirála na oboch stranách, posúvajte pravú nohu dovnútra a udržiavajte zadnú časť krku dlhú. Jednoducho posuňte tú nohu dozadu. Vdýchnite sa, aby ste ho posunuli dopredu, a vydýchnite ho, aby ste ho posunuli späť. Cítite, ako sa váš bruško vtiahne do chrbtice s výdychom. Potiahnite to, keď skončíte.

4. Čestný skúter: Zostaňte dolu do drepu, kolená nad hornou časťou týchto členkov a v súlade s druhým a tretím prstom. Prineste si ruky na boky a posúvajte ľavú nohu, klepnite nadol a na výdych, vysuňte tú nohu von. Ak chcete viac výzvy, zdvihnite tú nohu a potom ju posuňte späť s kontrolou. Môžete to urobiť aj v stoji na ľahšiu úpravu. Čím hlbšie idete, tým ťažšie bude.

Druhé kolo

1. Výpad na rovnováhu: Začnite s pravou nohou hore v stole, vyvažujte na ľavej nohe. Zametajte ruky nad hlavou a zhlboka sa nadýchnite. Keď vydychujete, natiahnite si toto koleno a uistite sa, že je zoradené nad svojím druhým a tretím na nohách. Holenná kosť je vertikálna, nie nadmerne rozšírená. Zametajte s nohou hore, nájdite rovnováhu, vdýchnite a zdvihnite, potom vydýchnite a dosiahnite ju späť. Aj keď sa vaše kolená nedotýkajú, pomyslite na stlačenie vnútorných stehien spolu pre vnútorný tlak.

2. Výpad s bedrovým závesom: Vezmite si ruky do modlitebnej pózy a zároveň držte výpadovú pozíciu. Zatlačte ruky dokopy do modlitebnej pózy a nechajte sa otvoriť hrudník. Zhlboka sa nadýchnite a stáť vysoký, zatiaľ čo stlačte pravú glute. Naklonte sa dopredu a potom postavte vysoký v polohe výpadu. Posuňte celé svoje telo do jedného kusu vrátane panvy, nielen trup. Predĺžte od chvostovej kosti k korune vašej hlavy. Zábavný fakt: To tiež posilňuje vaše nohy.

3. Scooter-Right: Prineste si ruky do bokov, hrudník široký. Príjm o niečo vyššie s menším zákrutom v kolene. Zasuňte nohu a potom ju natiahnite dozadu. Na túto nohu nevyvíjate príliš veľký tlak, takže keď sa pohybujete, môžete to urobiť s nohou úplne vznášanou z podložky. Môžete používať bežecké ramená alebo ruky na bočné zistenie akejkoľvek polohy, ktorá pomáha s vašou rovnováhou.

4. Pravá bočná skúter: Zostaňte dolu do svojho drepu a vložte správnu nohu dovnútra. Keď vydychujete, natiahnite tú nohu. Ak chcete extra výťah, choďte na to. Keď sa zdvíham, koleno zaklope v bit-ale nezabudnite ho udržať v súlade nad druhým prstom. Takže sa uistite, že vaše koleno neklopí dovnútra. Ak zdvíhate, uistite sa, že sa pozeráte dolu a nedovolíte kolenu, aby sa zrazil dovnútra. A to je sekvencia-aj keď Kellum odporúča, aby to urobilo niekoľkokrát späť dozadu pre zábavnú výzvu. Pro Tip: Counter-Preett tých tesných glutes s figúrovým štvorčlenom, ktorý vás nepochybne prinúti ísť, “Ahhhhh.„

Ak chcete získať viac cvičenia jogy, vyskúšajte nášho augustového trénera mesiaca Val Verdier's Sturesher Yoga Flow alebo jej jogu otvárajúca srdce na boj proti napätiu z toho, že sa po celý deň stretáva.