Ruské twist cvičenie zasiahne najviac prehliadané svaly Ab zo všetkých

3. Z tejto východiskovej polohy sa zamerajte na rozšírenie hrudníka a na dĺžku brucha. Otočte celý svoj trup v jednej jednotke, keď ukazujete prsty na ľavú stranu. Vráťte sa späť do stredu a potom zopakujte rovnaký ťah vpravo. Pokračujte v striedaní strán, až kým necítite svoje jadro všade.

4. Ak sa cítite dobre z ruských zvratov tela.

Variácia 1: Ruský zákrut s držiakom dutej tela

1. Začnite ešte raz sedieť.

2. Zdvihnite päty z podlahy a vznášajte hornú časť tela okolo nohy od zeme, aby ste vyvažovali svoje kosti Sitz. Prineste si ruky priamo pred seba a držte polohu, ktorá zapojte svoje jadro pre tri plné dych.

3. Otočte trup doľava a potom doprava. Jedna z týchto súprav by mala pokryť celých 180 stupňov okolo vášho trupu.

4. Vráťte sa do stredu a ten dutý tela drží ďalšie tri plné dych.

5. Pokračujte takto.

Variácia 2: Ruský Twist s činkou, medicínskym loptičkou alebo kanvicom

1. Začnite zo sedenia a viete, že vŕtacie päty a horná časť tela zo zeme, takže vaše glutes sú jediná vec, ktorá sa dotýka podlahy.

2. Zostaňte kanvicu, činku alebo medicínsku loptu medzi dlaňami, priamo pri hrudi a check-in sami, aby ste zistili, či máte váhu, ktorá nie je tak náročná, že skončíte ohrozením svojej formy vo svojich zvratoch.

3. Twist doľava a doprava a snažte sa udržať nohy úplne v pokoji, keď váš trup vedie pohyb.

Variácia 3: Ruský Twist s odporovým pásom

1. Z tej istej polohy sedenia sa okolo zápästia vysuňte pásovú kapelu. Zdvihnite päty a chrbte zo zeme a vytiahnite kapelu učenú. (Už by ste mali cítiť, ako sa vaše ruky zapoja sem.)

2. Bez pohybu nôh, otočte svoje telo doľava a doprava bez toho, aby ste umožnili uvoľniť pásovú kapelu. Cítite, že horí celú cestu po rukách, do ramien a dole do bočného tela.

Variácia 4: Rusky s otvoreným ramenom

1. Stále sedíte na zadku, držte päty dole alebo zdvihnuté a potiahnite trup dozadu.

2. Otvorte sa vpravo a umožní vášmu pravým koncom, aby ste si vyčistili podlahu, zatiaľ čo vaše ľavé končeky siahajú k oblohe. Udržujte prepínanie strán-táto variácia otvorí vaše ramená a zlepší vašu mobilitu bedra súčasne, keď funguje vaše jadro.

Variácia 5: Rusky stability Rusky

1. Chcete, aby vaše ruské zvraty napadli vašu rovnováhu? Ak áno, toto je ten presťahovať sa. Prineste späť na guľu stability a ohnite kolená, aby ste ich umiestnili na podlahu.

2. So zariadením alebo bez neho zapojte trup, aby ste sa prevrátili na ľavú stranu a rozširovali ruky doľava, keď idete. Zapojte svoje jadro, aby ste sa vrátili do stredu a prevrátili sa na pravú stranu, stále uchopte činku alebo zapojte tieto ruky.

3. Pokračujte v striedaní tam a späť a cítite, že celé vaše telo pracuje, aby vás udržala vyvážená.

Začlenite ruské zvraty do tohto cvičenia AB pre nejaké ďalšie korenie: