Najúčinnejšie cvičenia na výcvik všetkých 3 vašich zadkových svalov (nielen váš glute max), podľa výskumu

Posilnenie glutes je vždy dobrý nápad. Medzi ich mnohými úlohami: stabilizujú vaše boky, poháňajú vás vpred pri chôdzi alebo behu a pomáhajú vám vyvážiť, keď stojíte na jednej nohe. Existuje však veľa nesprávnych (alebo aspoň menej ako optimálnych) informácií, pokiaľ ide o efektívne glute cvičenia. Napríklad ovplyvňovatelia fitness, ktorí robia bočné prechádzky s korisťmi a tvrdia, že sa zameriavajú na gluteus maximus. (Nie sú.)

Ale predtým, ako pôjdeme ďalej, definujeme, čo sú glutes: gluteálne svaly sú tvorené trom odlišným svalom na vonkajšej a zadnej časti bokov. Minimum Gluteus (alebo „glute min“) je najmenší zo zväzku a vy ho nemôžete cítiť, pretože leží hlboko za Gluteus Medius (alebo „glute Med“).

---

Odborníci v tomto článku

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fyzioterapeut v ATI Physical Therapy
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fyzioterapeutka v Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, osobný tréner certifikovaný NASM

---

Funkcia Glute Min aj Glute Med (ktorá sa často zacieľuje cez cvičenie horných glute) na stabilizáciu bedra, keď ste na jednej nohe. Napríklad, keď bežíte, existuje významný dopyt po oboch týchto dvoch svaloch, najmä na Gluteus Medius, na stabilizáciu bedra a nedovolenie mu spadnúť. Oba svaly sa tiež podieľajú na presunutí nohy von na stranu, mimo vašej stredovej čiary (únosy bedra) a pri otáčaní nohy dovnútra a von v bedrovej objímke.

„Tieto dva menšie svaly glutealu sú kritické pre každodenné aktivity kvôli úlohe, ktorú zohrávajú v stabilite bedra. Slabosť v nich môže viesť k výrazným nepohodliam pozdĺž bedra alebo meniacej sa mechaniky po celej spodnej nohe, “hovorí fyzioterapeutka Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Posilnenie týchto svalov môže byť ovocie s nízkym zavesením, pokiaľ ide o zlepšenie pohybu."

Najväčší sval skupiny, Glute Max, je to, čo je najčastejšie spojené s glutesmi, pretože je to väčší vizuálny sval, ktorý pomáha vytvárať tvar nášho zadku. Funguje to na rozšírenie nohy za vami a pomáha otáčať stehno v bedre.

Prečo chcete trénovať glute svaly

V kombinácii všetky tri z týchto glute svalov optimalizujú každodenné pohyby kohokoľvek, kto stojí alebo prechádza. „Funkčne používame glutes na podporu nás, keď nosíme ťažké zaťaženie alebo beh na zachytenie autobusu,“ certifikovaný osobný tréner Matthew Scarfo predtým povedal dobre+dobre o tom, ako nám naše glute pomáhajú fungovať. „Vaše glutes pôsobí ako základňa na chrbticu a udržujte panvu neutrálnu, takže máte vo svojej bedrovej farbe správne zakrivenie, čo vám pomáha nosiť dobré držanie tela až po chrbát a na plecia."

Ale ak tieto svaly nepoužívate, trávite väčšinu svojich dní sedením stacionárne pred počítačom, v aute a na gauči-majú zvyk „vypnúť“ alebo rastie slabé, čo vedie k Čo je známe ako mŕtvy zadok syndróm.

"Ak uvažujete o batérii, ak majú byť vaše klzáky na 100 % nabité, možno teraz sú iba na 40 percent," vysvetľuje fyzioterapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT. Zvyčajne sa to stáva, keď dlhé stinty sedenia stacionárne obmedzujú prietok krvi, čo bráni správnemu vystreleniu svalov. Môžete cítiť pocit brnenia alebo ako svaly „zaspia.„

A môže to mať skutočné následky: syndróm mŕtvych zadku môže sťažovať svaly sťahovať sa a aktivovať správne, aj keď robiť Cvičenie, podľa trénera celebrít Donavan Green. Nakoniec, dlhodobá slabosť môže viesť k problémom s bolesťou chrbta a rovnováhy a dokonca aj k tomu, že je Reynolds, dokonca aj niečo známe ako Trendelenburg chôdza (kde boky padajú zo strany na stranu), hovorí Reynolds.

Našťastie stlačením nejakého pohybu do vašich dní, kedykoľvek je to možné, a strategické zacielenie na zadok s cvičeniami doma vám môže pomôcť uistiť.

Aké sú najlepšie glute cvičenia, podľa vedy?

Aj keď trávite nahor na tuchus osem hodín denne, nie ste odsúdení na mŕtve zadok. Výskum ukázal, že niektoré cvičenia sú obzvlášť účinné pri aktivácii týchto glutes.

Pre začiatočníkov štúdie elektromyografie (EMG) o aktivácii Gluteus Medius a Gluteus minima. To dáva zmysel, berúc do úvahy úlohu dvoch menších svalov pri stabilizácii bedra a nohy počas fázy aktivity s jednou nohou.

Medzitým štúdie EMG o Gluteus maximus ukázali, že postúpené cvičenia vyvolávajú najväčší dopyt po tomto svale, po ktorom nasledujú cvičenia ako drepy, mŕtve ťahy a ťahy bedrového kĺbu. Je zaujímavé, že ťahová bedra mala obzvlášť vysoká aktivácia gluteus maxima, bez ohľadu na použitú špecifickú formu alebo hmotnosť.

„Okrem celkovej aktivácie, štúdie EMG tiež poskytujú kľúčový pohľad na to, ako napredovať v začatí cvičení s nižšou aktiváciou a potom sa presunúť do vyšších rozsahov, pretože sa jednotlivec považuje za pripravený,“. O'Neal dodáva.

Čo znamená, že tento výskum EMG môžeme použiť na vývoj metodického prístupu a plánuje posilnenie glute svalov.

Váš najlepší glute tréningový plán

Pripravený posilniť túto zadnú stranu? Tento plán je progresom, takže začnete s prvým cvičením glute a potom iba Prejdite na ďalší, keď môžete bez akýchkoľvek problémov zasiahnuť tri sady 10 opakovaní. To je signál, že ste pripravení, aby veci boli tvrdšie.

Ako fyzioterapeut vám tiež odporúčam, aby ste v priebehu týždňa rozvíjali dve skupiny glute cvičení, pretože, hoci každý z nich je zameraný na špecifické svaly glutealov, s každým z cvičení dôjde k prekrývaniu. V ideálnom prípade by ste mali v utorok najmenej 48 hodín medzi každým cvičením Glute na domácom príklade, výcvik Gluteus minimus a Medius a školenie Gluteus maximus v piatok-takže tieto oblasti nepretrpíte alebo neprekrývajú. (Pamätajte: Glutes sa tiež pracuje počas vašich každodenných aktivít, ako je chôdza a lezenie po schodoch.)

Nakoniec som sa pokúsil zahrnúť iba cvičenia telesnej hmotnosti až do konečnej úrovne každého progresie. Cieľom je dostať sa do tejto záverečnej fázy a potom byť schopný vrátiť sa na začiatok a progresívne pridávať závažia.

Gluteus minimmus a Medius tréning

Úroveň 1: Únos bočných bedier

1. Položte na bok s ohýbaním spodného kolena a rovnou hornou nohou (možnosť mať rovné nohy).
2. Zdvihnite hornú nohu smerom k stropu a pritiahnite ju späť bez toho, aby ste nechali boky sťahovať sa dopredu a dozadu.

Úroveň 2: most s jednou nohou

1. Ležajte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami rovno na zemi.
2. Zdvihnite jednu nohu do stola, koleno nad bedrou, holennú paľbu rovnobežnú s podlahou a potom s druhou nohou (noha stále plochá na zemi), zatlačte dolu cez podrážku, stlačte glute a zdvihnite boky až do tela tvorí priamu čiaru z vašich ramien na koleno-ak to cítite na chrbte, pravdepodobne ste na výťahu príliš vysoko.
3. Pomaly klesať.

Úroveň 3: Bežný muž

1. Stoja vysoký na jednej nohe s kolenom ohnutým okolo 30 stupňov. S druhou nohou (noha vo vzduchu) pomaly otočte nohu dopredu a dozadu, akoby ste bežali na tejto strane. Kľúčom je tu udržať úroveň bokov a vyhnúť sa nakloneniu.

Úroveň 4: Single-Leg Squat

1. Stoja vysoký na jednej nohe s kolenom mierne ohnutým.
2. Drep dole a potom zálohovať. Nezabudnite ovládať zostupné držanie niečoho, ak je rovnováha problémom, a len tak ďaleko, pokiaľ ste pohodlní, potom sa postavte späť. Rovnováha a hĺbka sa zlepšia, keď sa zlepšíte pri pohybe.

Akonáhle sa budete môcť priblížiť k tomuto cvičeniu približne o 90 stupňov a dokončiť tri sady 10 opakovaní, môžete začať pridávať závažia, či už činky, činky alebo kanvica.

Gluteus maximus tréning

Úroveň 1: Half Squat

1. Stoja vysoký, nohy pod bokmi a ruky natiahnuté pred vami.
2. Posaďte sa zadok späť a nižte dole na zhruba 45 stupňov a potom sa vráťte na začiatok. (Nedovoľte, aby sa vaše kolená pracovali dovnútra.)

Úroveň 2: Celý drep

1. Stoja vysoký, nohy pod bokmi a ruky natiahnuté pred vami.
2. Posaďte sa zadok späť a nižte dole na zhruba 90 stupňov a potom sa vráťte na začiatok. (Nedovoľte, aby sa vaše kolená pracovali dovnútra.)

Úroveň 3: bočné kroky

1. Postavte sa vedľa kroku (krok je na strane nohy, ktorú budete pracovať), krok bokom s najbližšou nohou na krok.
2. Zatlačte dolu touto podrážkou, aby ste stáli vysoký na schode, čo umožňuje druhej nohe vznášať sa vo vzduchu.
3. Potom obráťte pohyb, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy s oboma nohami na zemi.

Ak máte prístup do viacerých rôznych krokov, odporúčam prejsť najmenej dvoma rôznymi výškami ako progresie pred postupom na úroveň štyri.

Úroveň 4: Zvýšenie

1. Stojaci pred stabilnou, zvýšenou plochou s oboma ramenami smerujúcimi k nej, krokom nahor a tlačte cez postojovú nohu, aby ste dostali obe nohy na krok.
2. Vráťte späť do východiskovej polohy.

Odporúčam výšku strednej kroku a akonáhle budete môcť dokončiť tri sady 10 opakovaní, môžete začať pridávať závažia, či už činky, činky alebo kanvica.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.