Mnohé výhody káblového crossoveru--ako ho správne vykonať

Výhody kríženia kábla

Pokiaľ ide o cvičenia na hrudníku, prvá myšlienka väčšiny ľudí sú listy na hrudníku Barbell. Aj keď sú absolútne účinné, Gagliardi hovorí, že káblové kríženia sa efektívne zameriavajú na PEC na zhruba rovnakej úrovni aktivácie svalov.

„Crossovery káblov vyvolávajú rovnaké hodnotenie vnímanej námahy (RPE) ako stroj Barbell Bench Press a PEC Deck Machine,“ vysvetľuje. „To znamená, že pri vykonávaní tohto cvičenia sa cíti tak tvrdo ako výkonné cvičenia s podobnou úrovňou aktivácie svalov."

Ale to nie je jediný dôvod, prečo sú káblové crossovery príťažlivé cvičenie-sú tiež skvelé pre vaše jadro. "Výhody krížov káblov siahajú od sochárstva na hrudník až po výkon stabilizujúcej celotele," vysvetľuje Rodriguez. "Pretože vaše telo je v stálom, rozdelenom postoji, naše základné svaly musia byť aktívne počas celého rozsahu pohybu."."

Pretože si vyžaduje toľko jadrovej energie-nie je spomenutá podpora z vašich ramien, bicepsov a Triceps-Rodriguez odporúča začleniť káblové crossovery do konca vášho tréningu, aby ste nevyhoreli okamih, keď vstúpite do telocvične (alebo až do svojho Domáce vybavenie, rovnako ako tonálna domáca telocvičňa, 2 995 dolárov).

Okrem ich svalnatých výhod, Gagliardi poukazuje na to, že káblové crossovery sú obzvlášť skvelé vďaka ich ľahkému nastaveniu a zmene hmotnostného zaťaženia. „Pretože toto cvičenie vyžaduje káblový systém, používate váhový zásobník, ktorý umožňuje ľahký prechod v zaťažení a z jedného cvičenia na druhé, ak vykonávate tréning obvodu alebo superset,“ vysvetľuje.

Ako vykonať káblový crossover

Aj keď sú káblové kríženia ľahko nastaviteľné vo veľkej schéme váhových zariadení, v prvom rade pomáha vedieť, ako to urobiť.

1. Začnite nastavením káblov.

"Umiestnite rukoväte na úroveň, ktorá je v súlade s vašimi ramenami," dáva pokyny Gagliardi. „Nedávajte rukoväte káblov nad úrovňou hlavy alebo pod úrovňou ramena pre toto cvičenie."

2. Prispôsobiť váhu.

Ďalej, Gagliardi hovorí, že si vyberie vašu váhu. „Vyberte vhodnú váhu založenú na tréningových skúsenostiach, cieľoch a úrovni svalovej kondície,“ hovorí.

3. Dostať sa do rozloženého postoja.

S delenou nohami (tj: s jedným mierne pred druhým), Gagliardi hovorí, že sa nakláňa dopredu v páse a zároveň udržuje stabilnú chrbticu a chrbát a hlavu v priamej línii. "Je dôležité nakloniť sa dopredu a zároveň udržiavať telo zarovnané vo vertikálnej polohe," vysvetľuje. "Nehýbaš sa v páse, čím sa tvoj trup kolí."

4. Vykonajte kábel Crossover.

Akonáhle ste v pozícii s svojím jadrom vystuženým, Gagliardi hovorí, že jemne vydýchnite a pomaly stlačte svaly hrudníka, aby ste vytiahli ruky dopredu, až kým sa vaše ruky spoja pred hrudníkom. "Udržujte mierny ohýbanie v lakťoch, neutrálnu polohu zápästia a stabilné zarovnanie vášho kmeňa počas pohybu," hovorí a poznamenáva, že sa na chvíľu pozastavuje skôr, ako sa pomaly vráti do východiskovej polohy.

Aby som ďalej ilustroval správnu formu, Rodriguez hovorí, že si predstavuje objímanie obrovského stromu. "Potom si udržiavajte rovnaký tvar, keď sa otvárate späť do svojej stojacej polohy," vysvetľuje.

Všimnite si, ako sa neodporúčajú skutočne prechádzať rukami navzájom, ale skôr prekrížia káble cez každú polovicu tela? Existuje dôvod na to. "Prekročenie týchto dvoch kľučiek nad a pod sebou, aby prešli cez stredovú líniu, málo z hľadiska svalového kondicionovania a existuje riziko zranenia ruky, keď rukoväte prechádzajú tak blízko seba," vysvetľuje Gagliardi, “vysvetľuje Gagliardi. „Inými slovami, spájanie rúk do stredovej línie tela je rovnako efektívne ako prechádzanie rukami nad sebou a vyhýba sa riziku zranení prstov a rúk."

5. A opakovať.

Vďaka najlepším výsledkom Gagliardi hovorí, že vykonáva dve až štyri sady a zvolí sa pre osem až 12 opakovaní, ak dúfate v zlepšenie sily a sily; alebo medzi 15 a 25 opakovaniami, ak je vaším cieľom svalová výdrž.

Chyby kríženia kábla, ktorým sa treba vyhnúť

Pri vykonávaní káblových crossoverov existuje niekoľko vecí, ktoré treba pamätať-a hrajú sa do seba.

1. Nehrznúť sa.

Rodriguez hovorí, že Rodriguez hovorí, že ponáhľanie sa cez vaše opakovania môže spôsobiť, že stratíte napätie v hrudi, opustíte správnu formu a zabudnete dýchať v celom okamihu. Ako taký hovorí, aby bol pri vykonávaní pohybu pomalý a stabilný. "Je čas pohybovať sa rýchlo a je čas spomaliť," vysvetľuje. "Toto nie je krok k ponáhľaniu sa alebo pretekám cez.". Hybnosť a sila nie sú priatelia. Pracujte miernym tempom v koncentrických aj excentrických smeroch tohto cvičenia. Spomalenie neznamená, že ste pasívni a uvoľnení. Stále chcem, aby si si priniesol svoju moc. Stačí to urobiť miernou rýchlosťou."

2. Udržujte napätie v kábloch.

Aj keď sa pohybujete s úmyslom, je však možné ho vyhodiť káblami a váhou. "Ešte väčšou chybou je nechať vás, aby vás váha ovládala, keď by ste mali ovládať váhu," hovorí Rodriguez. "Nedovoľte, aby napätie kábla vyhodili ruky dozadu, vynútili vás z rovnováhy alebo sa na začatie a udržiavanie napätia v hrudi a ramenách.". Týmto spôsobom nemôžu dynamika nikdy zrútiť vašu párty ziskov!"

3. Nezabudnite dýchať.

"Naše svaly a telo potrebujú kyslík a keď sme tak zameraní na danú úlohu, niekedy zabudneme dýchať," hovorí Rodrigues. "Problém je, že nielenže strácame moc takto, ale všetko ostatné v tomto ťahu je nedbalé a rýchle.".„S ohľadom na to hovorí, že vydýchne, keď stlačíte svoje rukoväte dohromady (a ak sa rozhodnete prejsť) a vdýchnuť, keď sa otvoríte.