Cvičenie na tvár v tvári uloží vaše držanie tela, opakovanie od rep

Zatiaľ čo takmer ktokoľvek môže ťažiť z výhod tohto pohybu obľúbeného trénera, tí, ktorí majú problémy s ramenom alebo chrbtom, by mali preskočiť cvičenie. Ak sa na to vaše telo cíti, presne je to, ako to urobiť.

Ako vykonať cvičenie na tvár doma alebo v telocvični

Normálne sa cvičenie na ťahanie tváre vykonáva pomocou káblového stroja vo váhovej miestnosti pomocou lana pripevnenia. Ak však stále nechodíte do telocvične (buď preto, že sa váš miestny ešte neotvoril, alebo preto, že sa ešte necítite bezpečne), môžete použiť jednu z týchto vtedy. Ak si vyberiete možnosť pre domácich majstrov, prerušte kapelu okolo robustného schodového koľajnice alebo uviazajte uzol v strede kapely a zavrite ho do hornej časti dverí, aby ste ju zaistili na svojom mieste.

Pamätajte, že toto cvičenie je ťažšie, čím väčšia váha používate tak, že začnite buď ľahším pásmom odporu alebo malým množstvom hmotnosti na vašom pull-down stroji LAT. Toto je verzia pre začiatočníkov, ale akonáhle budete silnejší, môžete začať pridávať váhu a meniť cvičenie, aby sa stala náročnejšou.

Cvičenie na tvár, krok za krokom

Vyplňte tri až štyri sady po 10 až 12 opakovaní a pracujte v superset, ak si to želáte. Toto cvičenie môžete spárovať s cvičením zameraným na paže, alebo pokračovať a začleniť do celého tela, ktorý by mohol zahŕňať aj mŕtve ťahy, drepy, lebky (povzdych, ak si budete priať) atď.

1. Nastavte káblový stroj tak, aby prišiel o výšku vašej strednej hrudky.

2. Pomocou priľnavosti pretiahnite pruh, kým sa drôt nevyučuje (ale závažia ešte nezosielávate). V bode by vaše ruky mali byť natiahnuté priamo pred vami.

3. Usadiť si nohy tak, aby ste buď v polohe rozdeleného postoja, jednou nohou mierne pred druhou, alebo udržujte šírku bokov nohy od seba od seba. Vyberte si, čo robí vy Cítite sa tu najstabilnejší.

4. Vytlačte si čepele ramien a zastreľte lakte do bokov bez toho, aby ste sa pohybovali ramenami až po uši.

5. Stlačte čepele ramien a podržte počet troch sekúnd, potom sa opatrne uvoľnite späť do východiskovej polohy (snažte sa, aby ste ho nenechali vkĺznuť späť na miesto, pretože by to mohlo poškodiť chrbát). Vykonajte toto cvičenie pomaly Aby ste udržali svoje telo v bezpečí počas všetkých vašich opakovaní.

Variácia 1: Rady tváre zamerané na jadro

Tentoraz príďte na kolená a upravte káblový stroj tak, aby prišiel o výšku strednej hrudky. Lamba hovorí, že toto maličké, malé prispôsobenie robí tento pohyb oveľa viac zdaňovaním vašej základnej stability (čo je tiež rozhodujúci na držanie tela).

Variácia 2: Otočte svoju priľnavosť, aby ste zlepšili svoj rozsah pohybu

Ďalšou možnosťou je prevrátiť priľnavosť tak, aby vaše dlane smerovali k oblohe. Tento riff na pôvodnom ťahu vám pomôže naučiť sa, ako stabilizovať svoje jadro a chrbticu, keď vo svojom každodennom živote riešite ťažké veci. Len sa uistite, že v tomto použite nižšiu hmotnosť a nižšie opakovania.

Variácia 3: Urobte pohyb jednostranným, aby sa viac sústredil na každú ruku

Samozrejme, vždy existuje možnosť vziať si ju po jednej ramene s touto rukou. Toto sa nazýva jednostranný výcvik a zistilo sa, že pomáha nadšencom cvičením vyhnúť sa zraneniam, budovať vyvážený sval a rýchlejšie posilňuje telo. Na to použite upevnenie káblového stroja iba s jedným lanom alebo uchopte jednu stranu svojho odporového pásu

Krátky príbeh: Cvičenie na tvár s tvárou obsahuje všetky komponenty fantastického funkčného pohybu, ktorý vám pomôže žiť váš život mimo vašej tréningovej hodiny tak, ako chcete. Aj keď sa tradične vedie s káblom v telocvični, môžete to absolútne urobiť doma, pokiaľ máte odporové pásky s rôznymi váhami, ktoré môžete udržať za akékoľvek cvičenie, do ktorého ste začlenili pohyb. Ak ste niekto, kto má problémy s chrbtom alebo ramenom, je to jeden z nich, ktorý má preskočiť (a skúste to títo namiesto toho sa pohybuje).