Strhtie energie činky je jedným z najlepších cvičení na celom tele pre silu a obratnosť

Znie to dlho a komplexne, ale všetko sa deje v blesku. Tu je kľúč k jeho rozobraniu.

Ako zvládnuť útržok výkonu činky v troch častiach

Kelsey Emmanuel, tréner fitness a zakladateľ metódy funkčnej fitness, tvrdí. V príspevku na Instagrame rozdeľuje techniku ​​na tri kroky: Deadlift, vysoký ťah a úplný útržkom činky. Precvičte si prvé dva kroky individuálne a obidve ich dajte dokopy, len čo ich môžete s istotou vykonať pri ich vyhraní.

Krok 1: Deadlift

1. Postavte sa s nohami od seba od seba.
2. Držte činku v jednej ramene a držte ruku rovno a blízko tela.
3. Zastupujte pri bokoch a ohýbajte sa dopredu, udržiavajte hrudník hore a chrbát plochý.
4. Keď sa činka dotkne zeme, prineste ju späť späť do svojej východiskovej polohy.

Krok 2: Vysoký ťah

1. Ďalej, namiesto toho, aby ste sa po mŕtvom ťahu jednoducho postavili späť s činkou, vykonajte vysoký ťah.
2. Potom, čo sa činka dotkne podlahy, postavte sa a poháňajte lakťom nahor a privedie činku na stranu hlavy. Uistite sa.
3. Vráťte činku na podlahu a potom zopakujte.

Krok 3: Strhtie činky

1. Teraz pridajte všetko dohromady. Keď privádzate činku do vysokého ťahu, otočte lakť.
2. Obráťte kroky, aby ste dumbbell vrátili späť na podlahu.

Ako pracovať na útržku moci

Vyššie uvedené komponenty už obsahujú zložené pohyby. Ak sa snažíte prepracovať útržku moci, môžete si veci vziať späť na Basic ešte ďalej.

„Vyriešiť sa na vykonanie útržku činky, rozobrať pohyb a trénovať každý aspekt osobitne,“ hovorí Speegle. Speegle odporúča posilniť rôzne svaly, ktoré zapájate do útržku energie s nasledujúcimi pohybmi:

1. Vlak glutes a hamstrings s mŕtvymi ťahmi a štvorkolky s váženými drepmi.
2. Pracujte na posilňovaní chrbta a jadra prostredníctvom riadkov, práce AB a rozšírenia chrbta.
3. V prípade zbraní (potrebných v samotnom výťahu Dumbbell) urobte cvičenie na ramene, ktoré trénuje vaše tricepsy vrátane pohybov, ako sú poklesy a predlžovanie tricepsu.

Môžete si tiež pozrieť tieto cvičenia pre začiatočníkov, ak sa chcete oboznámiť s prácou s týmto všestranný silový tréningový nástroj.

Dumbbell Snatch výhody

Aj keď to môže trvať nejaký čas a prax na zvládnutie tohto pohybu, úsilie sa oplatí za to.

„Pretože je to zložená výťah, útržkom činky na výkon zvýši vašu celkovú silu, mobilitu, silu a vytrvalosť,“ hovorí Speegle. „Zamyslite sa nad tým- vo výbušnom hnutí zdvíhate ťažkú ​​činku a Cvičíte kontrolu a Robíte to pre viac opakovaní v závislosti od váhy, ktorú si vyberiete.„

Pokiaľ ide o príslušenstvo, ktoré potrebujete na dokončenie tohto pohybu, únos Dumbbell Power vyžaduje iba jediný kus vybavenia, takže sa môžete naučiť, ako to urobiť priamo doma. Je to tiež oveľa bezpečnejšia voľba ako úplný únos, ktorý odborníci tvrdia, že môžu trvať roky, kým sa zvládne.

Úsilie potrebné na to, aby sa bez problémov zdvíhal a ovládal, že sa Dumbbell objaví aj vo vašom silovom tréningu.

Čo robia svaly?

Strhtie energie je skutočný pohyb celého tela, ktorý zapája vaše spodné telo, jadro a hornú časť tela.

„Na začiatku pracuješ glutes a hamstringy,“ hovorí Speegle. „Keď si vynútuješ čin činky nad hlavou, búšíš späť a triceps. Celý čas tiež udržiavate svoje jadro, aby ste vaše telo udržali stabilné.„

Tipy na útržky

Okrem udržiavania dobrej formy v rôznych komponentoch existuje niekoľko osvedčených a skutočných úvah, ktoré majú na pamäti, ktoré sú jedinečné pre vykonanie únosu moci. Prvá sa týka pozície činky.

„Na to, aby ste to skutočne nechali, udržujte túto činku čo najbližšie k telu,“ hovorí Speegle.

Druhý tip, ktorý treba mať na pamäti? Zamyslite sa nad útržkom energie, akoby ste kráčali po lane medzi generovaním energie a udržiavaním kontroly.

„Chceš byť výbušný, ale tiež si chcete zachovať stabilitu a rovnováhu,“ hovorí Speegle. „Pamätajte: Ovládate činku; činka vás nekontroluje!„

Variácie únosu moci

Hranie s váhou, opakovania a tempo je názov hry, ak ste dobyli útržku energie a chcete sa ďalej vyzvať.

„Zmiešam to nastavením hmotnosti a opakovania,“ hovorí Speegle. „Čím ťažšie je váha, tým menej opakovaní urobím. Čím viac opakovaní robím, tým ľahšia je váha.„

Existujú však aj zmeny v zariadení, ktoré môžete použiť, a vašej východiskovej polohe.

Striedanie činky

Vykonajte útržku výkonu činky, ako je opísané vyššie, ale v „striedajúcom sa únose DB“ vypnite ruku, pomocou ktorého zdvíhate činku medzi jednotlivými opakovanými zástupcami.

Útržok

Na tento krok použite činku namiesto činky. Namiesto toho, aby ste vyzdvihli činku s jednou rukou v strede tela.

Chatšička

Namiesto toho, aby ste začali pohyb pri mŕtvke činky alebo činky, váš krok bude robiť kettlebell Swing. Kettlebells môže byť ťažšie ovládať ako činky, takže nezabudnite zapojiť toto jadro a naučiť sa rozdiel medzi Kettle Bell vs. činka najskôr.

Zavesiť

Namiesto toho, aby ste začali s činkou (alebo činkou) na zemi, únos visiaci. Ako ďaleko je na zemi na tebe.„

Útržok power

Táto variácia neobsahuje časť ťahu mŕtveho ťahu. Ale pretože sa nespoliehate na silu generovanú v závese, vaša sila pochádza z vertikálnejšieho pohybu a končí v hlbšom drepe.

„Ak urobím útržku power, začnem s rukami rovno a činkou hneď pod bedrovou kosťou,“ hovorí Speegle. „Moje lakte zostávajú rovno, keď jazdím na činku nad hlavou, prijímam ju ohnutými kolenami a potom ich odvezme späť do bokov.„

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.