Najväčšia chyba, ktorú ľudia robia pri skúšaní stredomorskej stravy

Chcete viac informácií o stredomorskej strave? Tu je rýchly prehľad:

1. Chodiť čo najviac, kedykoľvek je to možné,

Barryho alebo spin triedy nie sú veľkou súčasťou tradičného stredomorského bývania (prekvapenie!)-ale chôdza je obrovskou súčasťou každodenného života. Fyzická aktivita posilňuje vaše srdce a svaly a navyše je to spôsob, ako zmierniť stres, poznamenáva Jason Ewoldt, r.D., wellness dietológ s klinikou Mayo.

Súčasné pokyny odporúčajú, aby dospelí dostali 150 až 300 minút miernej aktivity týždenne (takže najmenej 20 minút denne)-a to by malo byť prioritné, ak máte vážne prijatie úplného stredomorského životného štýlu. Existuje však veľa spôsobov, ako zasiahnuť túto kvótu okrem prihlásenia sa do fitness tried alebo beh. „Je to o pracovnej činnosti do vášho každodenného života,“ hovorí Brissette. Niektoré nápady: choďte so psom, prestávky v práci pre čerstvý vzduch a prechádzka okolo bloku, predčasnú zastávku z metra zastávajte alebo zaparkujte na najvzdialenejšom mieste od vchodu do obchodu.

2. Vyberte si miestne sezónne ingrediencie, ak je to možné

Ovocie a zelenina sú obrovskou súčasťou stredomorskej stravy (zelenina samotná tvorí polovicu štandardného taniera!), ale zdroj je tiež dôležitý. Jesť miestne sezónne jedlá je veľká časť stredomorského životného štýlu; Aj keď máme dnes k dispozícii oveľa viac možností, miestna sezónna produkcia je stále lacnejšia a vyššia v výživovej hodnote ako potraviny, ktoré boli dodávané na kontinente alebo oceáne, pretože produkcia je v okamihu najživnejšej hustej bolo to vybrané. "Čím kratší čas medzi poľom a vidličkou, tým lepšie z hľadiska výživy," hovorí Brissette.

Samozrejme, nie každé americké mesto má miestny poľnohospodársky trh a nie každý poľnohospodársky trh má veľa miestnych produktov. Nie nie Jedzte zeleninu, pretože nenájdete dobré možnosti v sezóne. Ale keď je to možné, skúste jesť miestne, sezónne jedlá: bobule a cukety v lete, sladké zemiaky a kapusta v zime. „Dôležité je jesť to, čo je pre vás dostupné a čerstvé,“ hovorí Brissette.

3. Varte doma ..

Je ťažké držať sa stredomorskej stravy, ak jete každú noc, hovorí Ewoldt: Väčšina jedál z cestovín v reštaurácii je napríklad obrovská veľkosť porcií na sodíku. Keď však varíte doma, vy ovládať prísady. Namiesto ťažkej smotanovej omáčky a kopcov makarónov si môžete vyrobiť jednu časť špagiet celého zrna s špenátom a paradajkovou omáčkou. Brisette tvrdí, že jedlá varené v domácnosti majú tendenciu byť vyššie v vegetariáli, ovocia a celých zŕn, čo znamená, že podávajú viac vlákniny, vitamínov a minerálov a sú nižšie v nasýtených tukoch, sodíku a pridanom cukre ako v reštaurácii.

Existuje samozrejme veľa prekážok pri varení doma: rozpočet, časové obmedzenia, nedostatok vedomostí alebo zručnosti v základoch. "Musíme jesť a máme toľko možností a nechceme tráviť hodinu varením, takže zastavíme a chytíme pizzu," hovorí Ewoldt. „Zmena životného štýlu si vyžaduje čas, takže musíte urobiť realistický plán.„Namiesto potápania a pokusu o uvarenie každé jedlo od nuly hneď od netopiera odporúča, aby si vybral dve noci týždenne, keď sú všetci doma a máte čas na varenie, potom vytvorte menu a naplánujte si dopredu.

Brissette tiež navrhuje vyplniť mrazničku zdravými svorkami (zamrznutý hrášok, zamiešajte smaženú zeleninu, karfiol, brokolicu, špenát, vopred zahojenú hnedú ryžu) a skladovanie vašej špajze s konzervy (cíceru, fazuľa, lentily a pyré paradajky). Potom ich hodte rýchlym a zdravým jedlom, ako sú miešané vajcia, cestoviny, polievka, šalát alebo chilli. A pozrite sa na tento ľahký stravovací plán, ktorý poskytuje päť nocí večere iba jedným potrebným výletom s potravinami.

4 ... a jedzte s rodinou a priateľmi

V Taliansku alebo Grécku sa pokojné stretnutia okolo jedálenského stola často tiahnú celé hodiny. V niektorých mestách sa obchody pravidelne vypínajú dve až tri hodiny v čase obeda, aby sa ľudia mohli zhromažďovať a jesť. A to nie je len o peknej prestávke (aj keď je to veľký výhoda)-sociálne stravovanie vás spomaľuje, takže cítite lepšie hlad a plnosť plnosti, a preto je menej pravdepodobné, že sa prejedajú. Pomáha vám tiež cítiť sa viac prepojené, čo zvyšuje hladiny serotonínu a endorfínu s dobrým spôsobom. „Stále viac výskumov ukazuje, že sociálna podpora je dôležitá pre ľudské zdravie a celkovú náladu. Je to vlastne spojené s dlhším žijúcim, “hovorí Brissette.

Samozrejme to nie je vždy to, ako to robíme tu. "V u.Siež., Jedlo je 10-minútové utrpenie. Jete, pretože máte hlad a potrebujete sa dostať na ďalšiu udalosť, “hovorí Ewoldt. "Klienti mi hovoria, že jedia cez kuchynský pult, a oni sa pozerajú dolu a ich misa bola prázdna a ani si to neuvedomili," dodáva Brissette. Nič z toho nie je zvlášť skvelé na podporu pocitov plnosti alebo sociálneho spojenia.

Kedykoľvek je to možné, urobte prioritou jesť s inými ľuďmi--či už je to brunch s priateľmi alebo večera so susedmi. V práci, naplánujte si potluck alebo požiadajte spolupracovníka, aby chytil obed od vašich stolov. "Znížiš svoje úrovne stresu.". Keď sa vrátite, budete produktívnejší, ak ste jedli pred počítačom, “hovorí Brissette. Môžete dokonca vyrábať jedlá sami špeciálnejšie tým, že nastavíte stôl a stravujete z taniera namiesto z nádoby.

5. Spomalte a vychutnajte si každé sústo

Ak si vezmite viac času na jedlo, nie je len čas, aby ste dobehli priateľov-je súčasťou stredomorského étosu o tom, že si skutočne užívam jedlo. "Niektorí ľudia jedia, pretože musia.". Stredomorská strava je o jedle, aby ste si užili stravovanie, “hovorí Brissette.

Navyše, trvá 15 až 20 minút, kým nám naše mozgy povedia, že sme plní, poznámky Ewoldt. Spomalenie a venovanie pozornosti vášho jedla často uľahčuje mať menšie porcie, pretože ste viac naladení, ste svojím zmyslom. Môžete dokonca zistiť, že znižuje priľnavosť závislosti na nezdravých potravinách. „Zistil som, že keď klienti, ktorí skutočne túžia po niečom ako čokoládový koláč, si skutočne vyžadujú čas, aby si ho vychutnali, všimnú si, že to nakoniec nie je také dobré. Jedli len tak rýchlo, že si to nevšimli, “hovorí Brissette. Alebo by vám to mohlo pomôcť skutočne užiť si každé sústo toho koláča, a nie v rozmazaní. Či tak alebo onak, je to výhra.

6. Nepretrajte sa medzi jedlami

V prípade, že to už nebolo jasné, sedenie na štruktúrovaných jedlách je ochranná známka stredomorskej diéty. "Jedlá sú posvätné a oslavované.". Nechcete mať hlad, pretože na deň ide váš spoločenský čas, “hovorí Brissette.

To neznamená, že nemôžete občerstvenie medzi jedlami pomôcť spravovať vašu chuť do jedla. To robiť znamená, že musíte naplánovať dopredu, aby ste sa vyhli bezduchne stresu. „Občerstvenie na ovocí alebo zelenine je oveľa iné ako čipy a sušienky,“ hovorí Ewoldt. Aby sa predišlo zasiahnutiu automatu na 3 p.m., Myslite na svoje občerstvenie ako na ľahké jedlo, ktoré vás uväzní. Vyskúšajte malú hrsť orechov s kusom ovocia alebo mrkvových tyčiniek ponorených do hummusu. (Alebo sa pozrite na niektoré z týchto ďalších občerstvení schválených RD.)

Počkajte, prečo sa tento rok vrátila stredomorská strava? A môžete urobiť túto diétu, ak nenávidíte ryby?