Výhody dlhšieho zahrievania
Výhody dlhšieho zahrievania
Uľahčí sa to tvrdé úsilie
Dlhšie zahrievanie dáva vášmu telu a srdcovému frekvencii na postupné zvyšovanie, a preto Kaitlin Goodman, certifikovaný trénera Run na úrovni 2 USA a štvornásobný U.Siež. Kvalifikátor olympijských pokusov, zvyčajne sa zahrieva tri míle a priraďuje svojim športovcom najmenej dve míle pred akýmkoľvek tvrdým úsilím.
"Ak skočíte do tréningu alebo závodu skôr, ako ste sa správne zahriate, vaša srdcová frekvencia sa chystá zvýšiť a je naozaj ľahké predčasne redline a urobiť tréning oveľa ťažšie, ako je potrebné," hovorí Goodman. "Prirovnávam to, aby som začal na kopci.". Prečo by ste to chceli urobiť?"
Toto sa stáva ešte dôležitejším, keď starneme. Zatiaľ čo mnohí vytrvalostní športovci vrcholujú, pokiaľ ide o výkon rasy, keď sa dostanú do 30 a 40 rokov, Goodman poukazuje na to, že ich telá nie sú také spry, ako boli pravdepodobne kedysi, čo znamená, že pravdepodobne majú zníženú schopnosť jednoducho naskočiť do rasy a kliknite na rýchle kroky, ako to urobili vo veku 20 rokov.
Pomáha vás chrániť pred zraneniami
Urobenie dostatočného zahrievania môže tiež znížiť vaše riziko zranenia, čo je niečo, čo sa prakticky všetci bežci túžia vyhnúť, hovorí Goodman. To je obzvlášť dôležité, ak robíte preteky pri extrémne chladných teplotách, keď sú vaše svaly pravdepodobne od začiatku stuhnuté, než teplé a uvoľnené, čo uľahčuje niečo naplánovanie, hovorí.
"Vaše rozcvičenie bude tiež ešte dôležitejšie, ak už zvládnete niektoré niggly," hovorí.
Ak by sa vaša dĺžka zahrievania líši podľa vzdialenosti?
Nie je prekvapením, že to, čo robíte pred 5K. Rojas pôsobí pod filozofiou „Čím kratší závod, čím dlhšie sa zahrieva."
Je to preto, že kratšie vzdialenosti vás bežia rýchlymi krokmi od začiatku. Napríklad pre niečo ako 5k, napríklad začnete bežať priamo na VO2 Max-maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo môže absorbovať a používať počas cvičenia, vysvetľuje Rojas. "Takže sa musíte uistiť, že všetky vaše systémy sú na 100 percent, keď sa dostanete na začiatok."."
Tu je to, koľko ona a Goodman odporúčajú behať ako zahrievanie pred rôznymi pretekami:
Pred 5k
Rojas zvyčajne má svojich športovcov, ktorí robia rozcvičenie dvoj- až tri míle pred pretekaním 5K. Goodman navrhuje, aby tiež zdvihol tempo blízko konca, aby vaše srdce rozbehlo.
"Pre 5k to bude väčšinou ťažké (v porovnaní s pomalým postupným popálením maratónu) a vy chcete mať svoj srdcový rytmus, keď ste pripravení začať závod," hovorí. "Rád by som postupoval poslednú pol míle na míľu od tohto zahrievania, takže zvyšujete srdcový rytmus a robíte niekoľko krokov na linke, aby ste boli skutočne pripravení ísť a [vaše telo nie je." ] Chyti sa mimo stráž, keď zbraň zhasne."
Pred 10k
Rojas aj Goodman odporúčajú robiť najmenej dve míle pred pretekaním 10k.
"Prikláňam sa viac k dvom kilometrom, aby ste mohli byť naozaj dobrí a teplé, pretože to bude tempo, ktoré je vo všeobecnosti rýchlejšie a ťažšie [ako dlhšia rasa], a tak sa chcete len vtedy úplne zahriať," Goodman ujasniť.
Pred polmaratónom
Rojas aj Goodman zvyčajne priraďujú svojim športovcom jednu a pol až dve míle ľahkého behu (približne dve minúty pomalšie ako ich cieľové pretekové tempo) pred polmaratónom. Rojas tiež pritiahne na tri minúty okolo maratónskeho tempa, 90 sekúnd v polovici tempa a potom 60 sekúnd o niečo rýchlejšie ako závodné tempo, všetko s jedným až dvoma minútami zotavovacieho jogu medzi nimi, aby sa prvotriedni nohy Pre blížiace sa ťažšie úsilie.
Pred maratónom
V závislosti od vašej pretekárskej stratégie, väčšina rekreačných bežcov nemusí byť potrebná na rozcvičenie pred maratónom, hovorí Rojas. Ak sa blížite k preteku s stratégiou negatívnej šírky, týchto prvých pár kilometrov môže slúžiť ako zahrievanie.
Ak robíte väčší závod ako New York City alebo Boston Marathon, možno zistíte, že preplnený štart vás prinúti začať pomalšie, dodáva Goodman. Nielen to, ale ak robíte závod, kde sa musíte stretávať vo svojom ohradu pol hodiny pred začiatkom, mali by ste len vynechať svoje zahrievanie, najmä ak je zima, pretože sa práve chystáte Znovu zima, keď čakáte, hovorí.
Ak však máte čas a priestor na to, keď idete do maratónu, ktorý chcete vyrovnať a začať priamo svojím cieľovým tempom, Goodman odporúča veľmi krátky zatrasenie, aby ste sa nielen pohybovali nohami, ale aj do toho upokojte si nervy.
"Viem pre mňa, je skutočne užitočné vytrieť pavučiny môjho mozgu, aj keď je to len päť až osem minút zamiešania," hovorí.
Čo robiť okrem behu
Na rozdiel od tréningu pravdepodobne nebudete ísť priamo z rozcvičovacieho behu na začatie závodu, Rojas zdôrazňuje. Namiesto toho sa pravdepodobne budete chcieť dostať na poslednú zastávku kúpeľne a prípadne skontrolovať vrecko na prevod. Preto odporúča vykonať nejaké dynamické cvičenia za 15 až 20 minút, ktoré môžete mať pred tým, ako bude mať čas.
"Môže to zahŕňať cvičenia ako butt kopy, vysoké kolena a výkyvy nôh, ktoré vás viedli skôr ako v pokoji," hovorí. Väčšina trénerov vám povie, že je užitočné ich precvičiť aj pred tréningom, aby ste mohli prísť na to, čo najlepšie funguje pre vaše telo pred dňom závodu. A keď sa to robíte pravidelne, vŕtačky sa môžu stať signálom pre vašu myseľ, že je čas tvrdo bežať. Hra!
Postupujte podľa tejto dynamickej rozcvičky, aby ste si pripravili nohy na preteky:
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Keesling, Roger a kol. „Porovnanie troch rôznych zahrievaní pri výkone 800 metrov v Elite Division I Track Athletes-pilotná štúdia." International Journal of Cvičenie vedy zvuk. 14,6 1400-1407. 1. február. 2022
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
