Sprievodca začiatočníkom zdvíhajúcich závaží v telocvični

Ak chcete dokončiť, nechajte pohyby, ktoré vás skutočne inšpirujú, aby ste pokračovali v pokračovaní. Tu sa profesionáli zdieľajú svoje obľúbené súbory priateľské pre začiatočníkov, aby pomohli zdvihnúť záťaž.

Pohár

Čo budete potrebovať: Jedna veľká činka (natáčajte 20 libier alebo viac, pretože tu sú vaše nohy hlavným zameraním). Potrebujete tipy, ako vybrať správnu váhu? Máme ťa.

Pre tento krok, ktorý posilňuje vaše štvorkolky a glutes a zapája vaše bicepsy a jadro, budete držať činku vo výške hrudníka. Udržujte chrbát rovno a s kontrolou, drepujte dole a tlačí zadok späť, akoby ste sedeli na stoličke. Pomysli na roztiahnutie podlahy od seba nohami, aby sa kolená otvorili pekne a široké. V spodnej časti udržujte hruď „hrdá“, smerujúca k stene pred vami.

Nemôžem mať päty na zemi? Zastrčte čalúnenú posilňovňu pod nimi, aby vám dala asi palec výšky, a pomôže vám to flexibilita. Urobiť 3 sady po 10 až 15 opakovaní. Bonus: Pretože je zapojených toľko veľkých svalov, všimnete si, že pre tento pohyb je prínos pre kardio a pripraví sa na to, aby ste nosili väčšiu váhu.

Činky drepy a tlač

Čo budete potrebovať: Niečo vážené, ako činky, zvončeky alebo medicína

„Je to skvelé celkové cvičenie tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek a s mnohými zariadeniami,“ hovorí Daley. Začnite s nohami bedra alebo šírka ramena od seba, s nohami vpred alebo s miernym odbočením a chyťte svoje činky za plecia a zároveň sa pozeráte dopredu. „Keď začínate zostupovať do drepu, uistite sa, že kolená sú zarovnané s prstami na nohách. Vaše kolená by nemali ísť dovnútra alebo smerom von.

Neustále zostupujte do polohy v drepe a dosahujete aspoň 90-stupňový uhol s nohami, udržiavajte váhu do päty, keď spadnete do bokov, udržujte hrudník hore s činkami vo výške ramena, stlačte glutes, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy, plne stáli vysoké, “hovorí Daley. „V hornej časti drepu začnite stlačiť činky nahor, zatiaľ čo si zaistíte nohy, udržiavajte jadro pevne a bicepsy blízko hlavy, keď úplne uzamknete ruky nad hlavou. Z tejto polohy ovládajte činky dole, aby ste sa vrátili do výšky ramena.„Opakujte pre 20 opakovaní.

Riadky rímsy

Čo budete potrebovať: Akákoľvek robustná rímsa alebo povrch, ktorý je asi výška bedra a hmotnosť 12 libier alebo viac.

Tieto riadky pracujú na vašich laťoch, bicepsoch a hornej časti chrbta. Vkročte do krátkeho výpadu a zaveste sa dopredu z bedra a odpočívajte jednu ruku na rímse. Držíte činku v druhej strane, ohnite ruku na 90-stupňový uhol. Udržujte lakť veľmi blízko k telu, vložte činku do podpazušia, takmer akoby ste niekoho zastrčili za vami.

Keď vytiahnete lakte dozadu, stlačte celú čepeľ za ruku a rameno a pri natiahnutí ruky pred vami natiahnete ruku. Použite svoje ABS a šikmé (a stabilný výpad), aby ste zostali v pokoji. Urobte 3 sady po 10 až 15 opakovaní na oboch stranách. Trik obchodu: Ak si všimnete, že máte slabšiu stránku, začnite tam.

Výpad na biceps Curl

Čo potrebuješ: Činky

„Je to veľké silné cvičenie, ktoré prijíma viac svalových skupín, zlepšuje rovnováhu a koordináciu,“ hovorí Daley. Začnite s nohami rovnobežne a trupom vzpriamene s jednou nohou dopredu a jednou nohou dozadu. „Nezabudnite udržiavať prednú prednú nohu na zem a nájdite pred sebou bod zaostrenia,“ hovorí Daley. Zostupujte do výpadu, ohýbajte sa pri kolene a udržiavajte svoju vzpriamenú polohu a ako vždy nezabudnite udržiavať koleno v súlade s prstami, ale nikdy nenechajte koleno prísť okolo nich.

„Keď pristaneš do výpadu, privádzajte činky nahor udržiavaním ramien stabilné, lakte pevne k stranám a stláčanie bicepsov. Ovládajte činky späť dole na strany. Zatlačte zem cez pätu prednej vedúcej nohy a zapojte vaše glute, hamstringy a štvorkolky. Vráťte sa do počiatočnej polohy výdych, reset a opakujte pohyb s opačnou nohou, “hovorí Daley. Jedna vec, ktorú si treba zapamätať? Nezabudnite prepnúť nohy, aby ste sa vyhli svalovej nerovnováhe a uistite sa, že na oboch stranách urobíte rovnaký počet opakovaní.

45-stupňová činka Press

Čo budete potrebovať: Lavica upravená na uhol 45 stupňov a dve činky najmenej 10 libier.

Tento pohyb silového tréningu, ktorý pracuje na vašej hrudi, ramenách a tricepsoch, je pekné, že vás zaznamenajte. Kliknite na lavicu do uhlu 45 stupňov a v ideálnom prípade ju umiestnite, aby ste sa mohli vidieť v zrkadle. Aktivujte svoje jadro pre trochu stability a zdvíhajte závažia súčasne z vašich ramien, až cez polohu gólu priamo nad hlavou, až kým sa vaše ramená nezamknú. Potom pomaly as kontrolou prineste závažia späť dole na výšku ramena. Nechajte svoje dlane proti sebe po celú dobu a udržiavajte svoje lakte blízko tela, akoby škrabali hrudné hrudky. Urobiť 3 sady po 8 až 10 opakovaní.

Kurls kazateľ

Čo potrebuješ: Kurl tyčinka E-Z alebo činka s pohodlnou hmotnosťou a lavičkou (buď kazateľová kučerovacia lavica alebo nastaviteľná lavica)

„Kazateľ Curls zameriava na izoláciu bicepsu tým, že vám pomôže vyhnúť sa použitiu ostatných častí tela na to, aby ste sa otočili na činku,“ hovorí Daley. Postavte sa alebo si sadnite za lavicu s jednou alebo oboma ramenami (v závislosti od toho, či používate bar alebo činku). Začnite s tyčou vo výške ramena a dĺžkou s dlaňami smerujúcimi nahor. Z tejto polohy vdýchnite a pomaly spúšťate tyč, až kým nie sú ramená takmer v plnom úseku. Keď vydychujete, zapojte svoje bicepsy stočením tyče k vám, až kým nebude tyč vo východiskovej polohe výšky ramena.

Ďalším dôvodom, prečo chytiť tieto ťažkosti z stojana? Váhový tréning môže pomôcť zvýšiť vašu sexuálnu jazdu. A bonus-musíte to urobiť iba päť minút, aby ste boli efektívne.