Chrbtové cvičenia s činkami, ktoré by mali byť súčasťou každého cvičenia na celom tele, ktoré robíte

Batt's Full Tode and Back Blaster

Toto celotelové cvičenie založené na sile pozostáva z supersetov, ktoré sa striedajú medzi cvičeniami ťahania a tlačením, ako aj vážených pohybov a pohybu telesnej hmotnosti v každej superset. Pre každú sadu vykonajte 10 opakovaní pohybu A a 20 opakovaní pohybu B pomocou množstva hmotnosti, ktorá je pre vás náročná, ale nie nemožná pre vás. Pracujte cez každú superset trikrát až štyrikrát, odpočíva 45 sekúnd medzi A a B a dve minúty medzi supersetmi.

Superset 1

Člové predné drepy: Podržte činky pred hrudníkom a pošlite boky dozadu a dole do sediacej polohy. Udržujte neutrálnu chrbticu po celú dobu a vyhýbajte sa zrúteniu sa dopredu, keď sa drevujú nadol. Zapojte svoje jadro, aby ste sa vrátili do státia.

Plyometrické výpadky: Výbušne vykonajte skákacie výpady s oboma kolenami ohnutými na 90 stupňov. Udržujte zvisle hrudník a pošlite boky priamo nadol. Prejdite cez pätu a prepnite strany.

Superset 2

Dumbbell Bent-over Rows: Naklonte sa dopredu a držte činky priamo von s hornou časťou tela takmer rovnobežne s podlahou. Vytiahnite závažia smerom k telu. Udržujte plochý chrbát stlačením brušných svalov, keď vykonávate opakovania.

Telesná hmotnosť ležiace subkapulárne cvičenie: Ľahnite si tvárou nadol a natiahnite ruky dopredu a nohy späť. Zdvihnite hrudník a nohy zo zeme a držte túto polohu, keď vykonávate veslársky pohyb, ktorý stlačí pasce.

Superset 3

Zatvorte uchopenie ležiaceho činky Press: Otočte sa na chrbát a držte činky na hrudi. Zatlačte ich do vzduchu.

Push-upy telesnej hmotnosti: Začnite na vysokej doske s rukami priamo pod pleciami. Udržujte plochý chrbát a vyhýbajte sa ochabnutým bokom, keď vykonávate svoje push UP. Udržujte lakte blízko svojich strán.

Superset 4

Činka zvislý riadok: Držte závažia na bokoch s nadmernou priľnavosťou. Potiahnite lakť rovno k oblohe čo najviac, bez toho, aby ste si krčili ramená. Pomaly.

Supermans ležiacim telesnou hmotnosťou: Ľahnite tvárou nadol a natiahnite ruky spredu a nohy dozadu. Pri zdvihnutí hrudníka a nôh z podlahy zapojte svoje glute a dolnú časť chrbta. Podržte pre dva počty a potom resetujte a zopakujte.

Superset 5

Dumbbell Romanian Deadlift: Začnite stáť a držať činky s nadmernou priľnavosťou. Zvestný na boky a odosielajte zadok rovno dozadu. Znížte svoje závažia na strednú škrupinu a udržiavajte rovno chrbát počas celého pohybu. Pri návrate do východiskovej polohy stlačte svoje štvorkolky a glutes.

Inchworms telesnej hmotnosti: Začnite ohýbaním nadol, zavesením na boky a kolená. Prejdite dopredu rukami do predĺženej dosky a späť do východiskovej polohy.

Superset 6

Kurty bicepsov činky: Zo státia používajte podhadzovú priľnavosť, aby ste zvrhli váhu do svojich ramien. Vyvarujte sa otáčania závaží a udržujte lakte vpred a blízko k stranám.

Krídla bicyklov: Ležať na chrbte. Vytiahnite tlačidlo brucha do podlahy a zdvihnite ramená zo zeme. Začnite s nohami rýchlosťou 90 stupňov, potom natiahnite ľavú nohu a priveďte ľavý lakť na pravé koleno. Alternatívna strana pomocou riadeného pohybu.

15-minútové cvičenie inšpirované AKT

Každý obvod zopakujte trikrát. Okolo prvé je 30 sekúnd každé cvičenie, kolo dva je 30 sekúnd každé cvičenie a tri kolo je 15 sekúnd každé cvičenie, ktoré skutočne tlačí tempo, aby zvýšilo svoj srdcový rytmus.

Obvod 1

Konektory otvárača hrudníka: Stačí dokončiť skákacie zdviháky s tradičným štýlom s otvorením a zatváraním dlaní vo výške ramena, dlane smerujúce dovnútra.

Striedanie spätných výpadov so zvýšením ramena: Začnite s nohami spolu, krok späť o jednu nohu, ohýbajte kolená prichádzajúce do výpadu, zatiaľ čo zdvíhajte ruky nad hlavou.

Plank Down: Začnite s nohami spolu. Zasatie ruky za chrbtom, prevráťte ramená nadol a pozrite sa na hrudník a prednú časť ramien. Ukážte ruky a zastrčte bradu, keď sa rozpadnete dole. Vyjdite si ruky na dosku. Potom vstúpte späť, valte sa a zopakujte.

Námorníci so skákajúcimi sa zdvihákmi: Alternatívne skákanie z jednej nohy na druhú a zároveň rozširujú opačnú nohu na stranu. Zdvihnite ruky nahor a dole, akoby ste robili skákací Jack.

Obvod 2

Krabské kopy: Začnite, akoby ste sa chystali na „krabie prechádzky“ alebo robíte Tricep Dips, zdvíhajte boky a udržiavajte ramená mimo uší. Vykopnite jednu nohu naraz striedavo strany.

Činka späť muchy: Postavte sa v atletickom postoji: chodidlá bedrové alebo širšie, zavesenie dopredu z bokov asi 45 stupňov. Otvorte ruky do strán a zameriavajú sa na stred chrbta. Držte ramená ďalej od uší, aby ste udržali lichobežník čo najpredávanejšie.

Rotujúce skokové drepy: Začnite v drepovej polohe s nohami a kolenámi smerujúcimi dopredu a váhou v pätách. Skočte zo spodnej časti drepu a otáčajte asi 45 stupňov vo vzduchu, aby čelil druhej strane.

Potvrdené riadky činky činky: Postavte sa v mini výpade a závisí sa vpred asi 45 stupňov. Potiahnite lakte dozadu, priveďte závažia boky a objímajte lakte do tela.

Obvod 3

Striedavé provízie s Dumbbell Lat Pull: Začnite s rukami nad hlavou, dlane smerujúce predné. Ohnite jedno koleno po druhom a pokúsite sa priviesť pätu do vašej koristi, keď stiahnete lakte dole po stranách.

Bočné kľačanie bočného výťahu na nohy s latovým ťahom: Začnite s jedným kolenom na podlahe a rovnakou rukou ako noha na podlahe, priamo pod ramenom. Chyťte jednu činku do každej ruky. Horné rameno sa rozšíri nad hlavou, zatiaľ čo horná noha je rovná a špička je na podlahe. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to možné, udržiavajte ju rovnobežnú, zatiaľ čo ohýbate horné rameno a vtiahnete lakť do svojej strany. Potom nohu spustite a natiahnite ruku dozadu nad hlavou.

Náchylný triceps zvyšuje: Začnite ležať na žalúdku s rukami po bokoch a dlane smerujúce nahor. Keď používate svoje horné a stredné svaly, aby ste zdvihli hrudník pár centimetrov od podlahy, prevrátili si ramená po chrbte. Zdvihnite ruky a pulzujte a snažíte sa ich udržať nad bokmi. Ak chcete, pridajte činky, ale uistite sa.

Horolezci: Začnite vo vysokej doske s ramenami nad zápästím. Nakreslite jedno koleno naraz, snažte sa zdvihnúť tempo a zvýšiť srdcový rytmus pri práci celé jadro.

Voila: Teraz máte na dosah ruky dve celé telesné cvičenia, ktoré zazvonia za týždeň tréningu, ktoré vám pomôžu získať silnejšiu chrbticu. „Začlenenie chrbtových cvičení do vašej týždennej rutiny bude hrať obrovskú úlohu vo vašom celkovom fyzickom vývoji a pohybe,“ hovorí Batt. „Zamerajte sa na rozvoj hlavných a podporujúcich svalových skupín chrbta a nezanedbávajte cvičenia mobility, ktoré zlepšia váš rozsah pohybu.„Povedal by som, že by si mal skutočne dať späť do nej, ale to by bolo kýčovité.

Tiež by ste mohli vyskúšať toto rýchle vážené cvičenie HIIT:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.