5 najlepších úsekov na precvičenie po dni strávenom nad vašim počítačom

Môžem potvrdiť, že sa utiahnutý útvar 4 cíti ah-mazing, Ale robí to oveľa viac, ako som si uvedomil. „Väčšina našich klientov sedí pri práci na stole a že drvenie bokov na osem alebo viac hodín denne môže mať na vašom držaní ničivé výsledky,“ hovorí Lubow. Keď máte tesné boky, mohlo by to tiež viesť k bolesti na spodnej časti chrbta. (Nepomáha to, že polovica času si možno ani neuvedomujete, že máte v prvom rade tesné boky, čo vedie k problémom, ktoré sa vyskytujú z dôvodu zdanlivo dôvodu.)

Keď natiahnete svoje boky-či už už cítite následky tesnosti alebo nie, okamžite dostanete nejakú úľavu. Tým sa otvára boky a pomáha vám cítiť sa pohodlnejšie, keď idete o svoje každodenné aktivity, a zmierňuje tlak v dolnej časti chrbta a glutes, hovorí Lubow.

Ak chcete ťažiť z výhod uzavretého úseku postavy 4, tu je presne to, ako to dosiahnuť, podľa profesionálov. A ak máte trochu času navyše na to, aby ste sa roztiahli, naučte sa štyri ďalšie najlepšie úseky, ktoré vás uvoľnia správne.

Ale po prvé, tu je viac o výhodách natiahnutia všeobecne.

Najlepšie výhody natiahnutia

Zvyšuje váš rozsah pohybu

Jednou z výhod natiahnutia je to, že pomáha zlepšovať váš rozsah pohybu, čo vedie k väčšej efektívnosti. „Flexibilný kĺb a/alebo sval vyžaduje menej energie, aby sa pohyboval širším rozsahom pohybu,“ hovorí Chan. „Táto účinnosť sa zobrazuje v kvalite vášho tréningu a celkového pohybu svalov."

Podporuje obeh

"Natiahnutie zvyšuje prívod krvi a kyslík do vašich svalov a kĺbov, umožňuje väčšiu prepravu živín a zlepšuje obeh krvi v celom tele," hovorí Chan. A lepší obeh znamená rýchlejšie uzdravenie tým, že pomáha pri zmierňovaní bolesti a bolesti po tréningu.

Pomáha znižovať alebo zvládnuť stres

Okrem zníženia rizika zranenia a pomoci pri regenerácii je samotné napínanie veľkým nástrojom na zvládanie stresu. "Naše svaly sa môžu v reakcii na fyzický a/alebo emocionálny stres sprísniť," hovorí Chan. Natiahnutie nielen pomáha relaxovať tieto tesné svaly, ale tiež vytvára čas a priestor, aby ste spomalili, naladili sa do tela, úmyselne sa pohybovali a zamerali sa na vaše dýchanie, všetko, čo vám pomôže dekompresovať.

Zlepšuje držanie tela

Pravidelne napínanie tiež podporuje správne zarovnanie chrbtice, známe ako lepšie držanie tela. „Kombinácia napínajúcich a nápravných cvičení je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť príznaky zlého tela v oblastiach vrátane ramien, chrbta a bedrového komplexu,“ hovorí Chan.

Rozvíja spojenie s mysľou a tela

Pretože myseľ a telo sú prepojené, napínanie môže skutočne pomôcť prehĺbiť toto spojenie a preložiť do lepších výsledkov z vašich tréningov. "Mobilita v cvičení a natiahnutí pomáha vytvoriť neuromuskulárne spojenie medzi naším mozgovým a vedomím tela," vysvetľuje Chan. „Osoba, ktorá trávi dostatok času napínaním, zlepší vzťah svojho mozgu so svalmi a kĺbmi a jeho schopnosť monitorovať receptory a reflexy spojené s koordináciou a funkciou. To sa priamo premieta do lepšej formy, aktivácie a techniky, čo v konečnom dôsledku maximalizuje výsledky tréningu."

5 najlepších úsekov podľa odborníkov na rozťahovanie

1. Uzavretý obrázok 4

Skvelá vec na tomto úseku je, že sa dá ľahko upraviť. „Bez ohľadu na to, ako pevné, flexibilné, nespoľahlivé alebo boľavé ste, je možné modifikovať úsek uzavretých figúr 4,“ hovorí Jocelyn Rogiers, vedúci tréningu v Racked Stretch. Môžete to urobiť aj odkiaľkoľvek. „Pomáha zmierniť spodné napätie, či už ste doma, sedíte pri práci alebo na dlhom lete.„

Ak ste schopní ľahnúť si:

1. Ľahnite si na chrbte s oboma kolenami ohnutými a chodidlámi na podlahe ploché.
2. Ohnite pravé koleno v pravom uhle a položte pravý členok na ľavé koleno s nohou ohnutou.
3. Prekladajte obe ruky pod ľavým stehno a potiahnite ľavé stehno s pravým členkom na vrchu smerom k hrudníku. Ak zistíte, že váš chrbát sa zaokrúhľuje a chrbtica nie je plochá na podlahe, uchopte roztiahnuté lano alebo uterák, aby ste namiesto stehna zabalili namiesto rúk, čo vám dáva viac pákového efektu a spríjemní úsek.
4. Jemne uvoľnite nohy dole (udržiavanie tohto tvaru), ale udržujte svoju priľnavosť. Budete potrebovať niekoľko ďalších opakovaní na úsek, aby ste skutočne zmenili svoje telo.
5. Opakujte štyrikrát a potom prepnite strany.

Ak máte sedenie:

1. Sadnite si s vzpriameným postojom na stoličke a nohy sú pevne vysadené na zemi.
2. Zdvihnite pravú nohu hore a položte pravý členok na hornú časť ľavého stehna, priamo nad kolenom. Pravú ruku môžete umiestniť nad vyvýšené koleno, aby ste získali trochu viac pákového efektu, ale buďte s ňou jemní.
3. Začnite sa pomaly nakloniť dopredu s rovnou chrbticou. Keď nájdete svoj koncový rozsah, uvoľnite sa do neho na pár sekúnd a potom pomaly sadnite späť hore.
4. Opakujte štyrikrát a potom prepnite strany.

Ak chcete získať viac zotavenia, vyskúšajte tieto jogové pohyby, ktoré sa cítia ako masáž:

2. Roztiahnutie psa

Pravidelníci jogy budú oboznámení s úsekom OG dole, a hoci je to jednoduché, pristane na zozname najlepších úsekov, pretože dodáva. "Táto póza otvára boky a plecia a zároveň natiahne laty, hamstringy, teľatá a deltoidy," hovorí Chan.

Tu je návod na osviežovanie: Preložte sa dopredu, aby vaše ruky a chodidlá boli na podlahe a vaše boky sú vysoké, zatiaľ čo vaša hlava je nízka, čím sa vytvára hore nohami v tvare V. Držte úsek 45 sekúnd.

3. Napoly Kneneling Twist Stretch

Aby sa pomohla dekompresii po dni sedenia pri stole, odporúča vyskúšať napoly šikanovanie, pretože to pomáha otvoriť svaly flexorov bedra a hrudník a plecia. Tu je, ako to urobiť:

1. Začnite v polohe kľačania s jedným kolenom na podlahe a opačná noha zasadená rovno na zemi pred vami s kolenom pod uhlom 90 stupňov.
2. Prineste si ruky do modlitebnej pozície.
3. Začnite sa krútiť pri bokoch a odpočívajte opačným lakťom na prednom kolene. Podržte 45 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.

4. Striekanie

Ak sa roky prepadnutia cez notebook alebo telefón pokazili s pozíciou, pridajte tento roztiahnutie tela do rotácie. "[To] zvráti napätie držané v hrudníku/ramenách v dôsledku sedenia pred stolom, pri pohľade na váš telefón a celkovo zlé zarovnanie," hovorí Chan.

1. Začnite v stojacej polohe s nohami šírka ramena, ruky dole po bokoch a oči vyzerajú rovno pred sebou.
2. Zovonajte si ruky za chrbtom s palcami smerujúcimi k podlahe.
3. Vysoký. Otvorte si hruď a pohybujte rukami hore smerom k stropu za vami. Držte 45 sekúnd.

5. Natiahnutie mačky/kravy

Ďalšia klasika jogy: The Cat/Cow Stretch. Nielenže sa cíti super báječný, ale považuje sa za jeden z najlepších úsek.

1. Začnite na rukách a kolenách v stole. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu.
2. Keď sa vdychujete, príďte do kravy pózovať rybou kostí SIT nahor, zatiaľ čo tlačíte hrudník dopredu a umožníte vaše brucho potopiť sa.
3. Potom zdvihnite hlavu, keď si oddýchnete ramená preč od uší a pozerajte sa rovno vpredu. Držte 45 sekúnd.
4. Keď vydýchnete, venujte čas (asi 15 sekúnd), aby ste sa prešli na pózu mačiek zaokrúhľovaním chrbtice nahor. Zastrčite si do chvosta a nakreslite svoju ochlpenie kosti dopredu. Uvoľnite hlavu k podlahe. Podržte 45 sekúnd a potom zopakujte celú sekvenciu.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.