3 Telltale znaky, ktoré potrebujete na posilnenie (nie natiahnuté) vaše tesné, boľavé flexory bedra

Slabosť flexorov bedra je však často menej zrejmá-to je dôvod, prečo by mohla byť nezistená (alebo sa mýliť za tesnosť). Stále, DR. Candy hovorí, že existujú tri oznámenia:

1. Ak vám vaše prirodzené a pohodlné postavenie v stojatí vedie k kolená polohy za bokmi (boky a kolená hyperextended), možno ste mali preťažené, oslabené flexory bedra. "Vaše bedrové flexory sa môžu stále cítiť". Mali by ste sa však natiahnuť iba vtedy, ak je sval vlastne krátka dĺžka, “hovorí Dr. Cukrík. „Fyzioterapeut vám môže pomôcť pri vykonávaní testov dĺžky a flexibility na určenie, ktoré svaly sú skutočne krátke."
2. Ak máte problémy s zdvihnutím nohy, aby ste vyliezli na schodisko alebo vstúpili do vane, alebo ak máte pocit, že pri kráčaní sa vám zakopnete, pretože vaše nohy sa cítia „ťažké“ alebo ťažké sa zdvihnúť.
3. „Ak si nemôžete zdvihnúť koleno na hrudník a na pár sekúnd ho tam držať, pravdepodobne máte slabé flexory bedra,“. Hovorí cukríky.

3 cvičenia, ktoré môžu pomôcť posilniť vaše flexory bedra

Ak niektorý z vyššie uvedených znakov znie dobre, je čas začať posilňovať vaše flexory bedra. Tu sú tri cvičenia DR. Candy odporúča.

Aktivácia v oblasti iliopsoas

Ak sa zaoberáte svalovou nerovnováhou v rámci flexorov bedra, je pravdepodobné, že vaše iliopsoas sú slabým odkazom. "Vaše svaly iliopsoas pripevňujú k chrbtici a sú bedrovým ohybom a vonkajším rotátorom [bedra]," hovorí Dr. Cukrík. Tu je jeden spôsob, ako to posilniť:

• Sadnite si vzpriamene na stoličke alebo na váhovej lavičke.
• Zdvihnite koleno vyššie ako 90 stupňov (ideálne čo najbližšie k hrudi) s kolenom obráteným smerom von. DR. Candy hovorí, že sval TFL nie je v tejto polohe dobrým flexorom bedra, takže odvrátenie kolena izoluje iliopsoas.

Dokončite 12 až 15 opakovaní na nohu. Môžete pridať váhu členku, keď budete silnejší.

Ležať rovná noha zdvihnutá

Rectus femoris je jedným zo svalov v štvorkolkách (veľká svalová skupina na prednej strane stehien) a hrá úlohu ako flexor bedra. Aby ste to posilnili, môžete robiť rovné zdvihávanie nohy ležiace na chrbte.

• Ľahnite si na chrbát a úplne si narovajte koleno, potom zdvihnite nohu smerom k stropu, uistite sa.
• Držte päť sekúnd a potom sa vráťte čo najpomalšie do východiskovej polohy.

Dokončite 15 až 20 opakovaní na nohu. Hmotnosť členku môžete pridať, akonáhle môžete cvičenie ľahko vykonať.

Iliopsoas rovná noha zvyšuje

DR. Candy hovorí, že môžete tiež použiť ležiacu rovnú nohu, aby ste posilnili vaše iliopsoas vykonaním toho istého cvičenia, ale otočili prsty na nohách smerom von 45 stupňov (namiesto toho, aby ste ich namierili priamo na strop). Touto nohami týmto spôsobom von externe otočí bedro, aby ste zacielili na sval Iliopsoas.

Začnite s jednou sadou každého z týchto troch cvičení a zostavte až tri sady. Ak zažívate významnú bolesť alebo ak sa zdá, že cvičenia zhoršujú veci, pracujte s fyzioterapeutom na identifikácii hlavnej príčiny vašich problémov s flexorom bedra a nájdenie efektívneho rehabilitačného programu.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.