10 cvičení, ktoré pracovali každý centimeter nášho jadra v roku 2021, takže ich tento rok udržiavame v rotácii

3. Nohy hore bočnou chrumkou (aka bicykel)

Začnite ležať na chrbte s nohami vo vzduchu, ohýbajte sa o 90 stupňov, aby vaše kolená boli nad bokmi a holene sú rovnobežné s podlahou. Prekladajte prsty za hlavu a pomocou svojho jadra sa otočte doľava, zastrčte bradu a stočte hlavu a ramená z podlahy a otáčajte, aby ste priniesli pravý lakť do ľavého bedra, keď natiahnete pravú nohu na rovno na 45 -Gree uhol. Vráťte sa do svojej počiatočnej polohy a zopakujte opačnú stranu.Pokračujte v striedaní strán po dobu 60 sekúnd.

4. Push-up kobylky

Kobylka je určite pokročilou variáciou push-up, takže sa pred vyskúšaním tohto dieťaťa cítite skutočne pohodlne vo svojom normálnom push-up. Akonáhle sa budete cítiť pripravení, príďte do dosky s nohami spolu a rukami trochu viac ako šírka ramien od seba od seba. Keď spúšťate svoje telo na podlahu, otočte doprava, aby ste priviedli ľavú nohu pod pravú stranu tela a jemne poklepali na ľavú bok na podlahu. Vráťte sa do polohy dosky a zopakujte na pravej strane. Zamerajte sa na päť (alebo toľko, koľko len môžete) na stranu.

5. Medvedie dosky

Pracujte svoje jadro a hornú časť tela v rovnakej miere s tvrdou (ale odmeňujúcou) variáciou dosky. Poďte k rukám a kolená a uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami a kolená sú priamo pod bokmi. Zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite kolená zo zeme (len sotva), potom držte 10 sekúnd. Udržujte svoj trup v jednej priamke od bokov po ramená a kreslite brušné tlačidlo smerom k chrbtici, aby ste chránili chrbát. Nižšie ako opakovať dvakrát viac.

6. Delfínový push-up

Zamerajte sa na ramená, chrbát a jadro pomocou push-up delfínu. Príďte na ruky a kolená a položte predlaktie na podlahu a preplete si prsty pred vami. Zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite boky na oblohu, podpätky vysoko. Pohľad by sa mal vrátiť k prstom na nohách. Ak chcete dokončiť push-up, prineste svoj pohľad na podlahu pred päsťami, posuňte ramená pred lakťami a nechajte nos, aby ste sa ponorili smerom k podlahe. Vráťte sa na svoju počiatočnú polohu a zopakujte. Zamerajte sa na 10 opakovaní.

7. Prekopnúť

Cítite sa, že tancujete a Cvičenie súčasne s kopom cez. Začnite v medveďovej doske. Nalejte svoju váhu na ľavú ruku, keď jazdíte ľavým kolenom k ​​hrudníku, otočte svoje telo doprava a natiahnite ľavú nohu na pravú stranu, zatiaľ čo zdvihnete pravú ruku z podlahy. Vráťte sa do plazenia medveďa a zopakujte na opačnej strane, striedajúc sa 30 až 60 sekúnd.

8. Odchýlka

Začiatkom tohto roka nás tréner Jennifer Aniston naučil vrahovú variáciu na mŕtvehobug, ktorý pracuje na rektovom abdomini, šikmost a priečnych bruchu. Všetko, čo budete potrebovať, je mobilita tyčinky (aj rukoväť mop alebo práca na bloku jogy) a vaše telo pripravené na telo? Začnite tým, že ležím na chrbte s nohami ohnutými pri 90 stupňoch, kolená nad bokmi a zapožičané rovnobežne s podlahou, nohy ohnuté. Chyťte stĺp alebo blok ľavou rukou a zatlačte ho proti pravému kolenu, ktorý drží napätie medzi dvom. Zároveň spustite ľavú nohu a pravú ruku nadol, aby ste sa vznášali nad podlahou. Obráťte pohyb a vráťte sa na spustenie a opakujte 30 sekúnd, potom prepnite strany.

9. Ohýbajúci sa

Popadnite sadu ľahkých činiek a ľahnite si na chrbát pre tento rýchly pohyb. Ohnite kolená, položte nohy rovno na podlahu a držte svoje činky priamo nad hrudníkom. Nakreslite brušný gombík smerom k chrbtici, keď spúšťate činky (ruky rovné, lakte mierne ohnuté). Celý čas držte spodnú časť chrbta prilepený k podlahe. Vráťte sa na začiatok a zopakujte 30 sekúnd. Mali by ste cítiť toto všetko do prednej roviny vášho abs. Užite si to!

10. Doska

Dobre, v poriadku: Plank nie je nič nové, ale stále je to korunový kleno. Keď to urobíte správne, funguje to celé vaše telo od hlavy až k päte. Ak to chcete vyskúšať, choďte do toho a choďte k rukám a kolená. Položte nohy po jednom a držte ruky pod ramenami tak, ako to urobíte. Pokúste sa vytvoriť čo najviac napätia tým, že si natiahnete hlavu a podpätky od seba od seba. Uistite sa, že vaša korisť nie je príliš vysoká vo vzduchu. Držte 30 až 60 sekúnd (alebo čo najdlhšie).

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.