Výpady inšpirované labou dávajú dňom nohy úplne nové rotácie

Pokračujte v posúvaní pre vycvičenie so sochárskym sochárskym jazerom Swan Lake.

Labuť

„Toto cvičenie je mojím chodom na tónované nohy, pracujem na glute, štvorkolky, hamstringy a vnútorné stehná,“ hovorí Gregson-Williams. „Keď sa otáčate z druhej polohy do výpadu, zapojíte sa cez brucho a zadné svaly, ktoré počas cvičenia pôsobia ako stabilizátory.„

1. Začnite v odbočenej druhej pozícii a cítiť, že veľká špička ukotvená do podložky, uistite sa, že vaše kolená sú zarovnané cez prsty na nohách. Vytlačte glutes dopredu, aby ste pomohli zamknúť účasť. Ramená sú tiež v druhej polohe, lopatky sa zasunú a ramená sa sklopia z ramena na prsty, s zdvihnutým lakťom.

2. Z vašej východiskovej polohy preneste svoju váhu na podpornú nohu a zároveň zdvíha druhú pätu z podložky.

3. Otočte sa do výpadu labute. Väčšina vašej telesnej hmotnosti by mala byť na prednej nohe-tak sa v tejto polohe uistite, že vaše boky a ramená sú rovné. Ruky sú mierne pred hlavou, s dotýkajúcimi sa zápästiami a mäkké lakte.

4. Ak chcete zopakovať toto cvičenie na druhú stranu, obráťte pohyb späť do východiskovej polohy.

Vymieňať a spustiť

„Toto cvičenie testuje vašu rovnováhu a zapojí jadro stability v celom texte,“ hovorí Gregson-Williams. „Bude to obzvlášť fungovať vaše glutes, štvorkolky, flexory bedra a teľatá a zároveň zlepšiť koordináciu a silu jadra.„

1. Začnite v výpadku, kde sú boky hladiny a ramená sú v piatej pozícii nad hlavou. Väčšina vašej telesnej hmotnosti by mala byť na vašej prednej nohe pri príprave ďalšej polohy.

2. Vytlačte sa z výpadu a odveďte koleno smerom k hrudníku. Ramená súčasne presúvajú sa z piatej polohy na prvé a zarámujú koleno. Hrudník je zdvihnutý a čepele ramien sa stiahnu dozadu a dole.

Passé a rozšíriť

„Toto cvičenie predlžuje hamstringy a zároveň sa sťahuje a tónuje štvorkolky a bedrové flexorové svaly,“ hovorí Gregson-Williams. „Vaše jadro sa zapojí na kontrolu rovnováhy a pomôže vašim štvorkolkom držať nohu v predĺžení na sekundu dlhšie.„

1. Začnite v paralelnom pase s prvou polohou zbraní, zarámujte si koleno. Cítite, ako sa na nohách tlačí veľká prstia do podlahy, čo vám umožní nájsť stabilitu pri uzamknutí zarovnania kolena cez prsty na nohách.

2. Udržujte výšku kolena a natiahnite spodnú nohu. Ramená sa predlžujú opačným raom.

Pre ďalšie tréningy vyskúšajte Jennifer Lopez's Butt Workout alebo túto domácu rutinu jogy v domácnosti.