Posilňujte a vyrezávať svoje hamstringy doma s týmito 5 cvičeniami

Pretože väčšina ľudí je štvornásobná, čo, ako je uvedené v Atkins, znamená, že používame predné svaly našich nôh častejšie ako zadné svaly ich nôh, je dôležité začlenenie cvičení na hamstring do našich rutín, je dôležité. Pretože rovnako ako Newtonov tretí fyzikálny zákon hovorí: „Každá akcia má rovnakú a opačnú reakciu.„Tým, že ste stiahli nohu vpred s Quadom, ste sa mohli viac vystavovať riziku zranenia tým, že máte slabé Hammies (niekedy počuli o„ zadku jogy “?). A čo viac, zatiaľ čo štvorkolky často nadmerne kompenzujú pre hamstringy, hamstrings často pomáhajú robiť prácu glutes, podľa Kate Liglerovej, trénera v tele Mind Body.

Okrem toho, že sú slabé, to môže tiež viesť k tomu, že sú pevné, čo môže znamenať, že celá oblasť (kašeľ kašeľ: boky) sa končí vytiahnutím dopredu a bolesťou. Nie je to skvelé pre nikoho. Ako nám Ligler predtým poučil, existuje veľa svalov, ktoré sa okolo hlavného kĺbu ovinú, v tomto konkrétnom prípade boky. Musíte sa zamerať na nich všetkých, aby ste sa uistili, že sa pripravujete na úspech vo svojich tréningoch, a aby ste tiež položili základ pre prevenciu zranení.

Vyskúšajte tieto cvičenia v domácnosti

1. Glute most

Ako už názov uvádza, Glute Bridge sa zameriava na vaše glutes, ale tiež funguje na spodnej časti chrbta, jadra a hamstringov. Toto cvičenie je skvelé pre všetky úrovne, ako to dokážete s hmotnosťou alebo bez hmotnosti, a keď sa zlepšíte, môžete zvýšiť, aké náročné je pridaním hmotnosti alebo vykonaním variácií jednej nohy. Tu je, ako to urobiť:

2. Jednorazový glute most

Akonáhle ste priblížili tradičný glute most, okorenite ho a skutočne izolujte svoje hamstringy pomocou verzie s jednou nohou. Tu je, ako to urobiť:

3. Posuvná kučery

Môžete byť oboznámení iba s strojom na hamstring, ale máme pre vás správy: táto variácia je rovnako náročná. Všetko, čo potrebujete, je dvojica posúvačov a kobercov alebo trávnika alebo uteráka a podlaha z tvrdého dreva alebo dlaždíc. Tu je, ako to urobiť:

4. Kettlebell Deadlift

Deadlift sú jedným z najlepších cvičení a nemusíte sa obávať, že sa s nimi nudíte, pretože môžete urobiť toľko variácií. Ak sa naozaj chcete zamerať na svoje hamstringy, vyskúšajte variáciu kanvica. Ak nemáte kettlebell alebo závažia alebo sú novými vzpieraním, môžete to urobiť aj s presunom bez vybavenia. Ako vždy, nezabudnite si udržať mierny ohýbanie v kolenách a vždy udržiavať základné zapojenie. Tu je, ako to urobiť:

5. Single-Leg Deadlift

Ak variácie mŕtveho ťahu, ako je ruský mŕtvy ťah, deadlift Kettlebell alebo Hex Bar Deadlift už nie sú náročné, na ante s single-Leg Deadlift. Nielenže budete cítiť, že to zapáli vaše hamstringy, ale bude tiež spochybniť vašu rovnováhu a základnú silu. Tu je, ako to urobiť:

Chcete viac cvičení zameraného na hamstring? Dajte tomuto cvičeniu s hamstringom 13 minút:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.