Celý deň sedí pri stole? Vyskúšajte týchto 7 cvičení mobility na boj proti stuhnutosti bedra

2. Pretiahnutie holubov

Roztiahnite ľavú nohu priamo za vami na podlahu, s pravou nohou pred vami, pravý bedra navonok otočený a pravé koleno ohnuté s holením kolmou na telo a nohou sa ohýbalo. S štvorcom bokov, naklonte sa dopredu, aby ste sa natiahli, pristáli na rukách alebo lakte, v závislosti od toho, ako sú vaše boky tesné boky. Na každej strane podržte 30 sekúnd.

3. Predná ležajúca vnútorná rotácia

Ležať tvárou nadol na žalúdku, ohnite pravé koleno pod uhlom 90 stupňov. Interne otáčajte z bedrového kĺbu a jemne vysiela pravú nohu na stranu. Urobte dve sady po 15 opakovaní na každej strane a na niekoľko sekúnd držte úsek s chodidlom na stranu, ak sa cíti dobre.

4. Predná ležajúca nôh

Ležať na žalúdku s oboma nohami rovno, stiahnite pravú glute, aby sa zdvihla pravá noha. Rozsah pohybu bude malá zastávka skôr, ako sa cítite, že sa zapojí dolná časť chrbta. Udržujte obe boky pritlačené do podlahy celé cvičenie. Urobte dve sady 15 opakovaní na oboch stranách.

5. Bočné ležiace alebo stojaté výťahy na nohy

Ležajte na boku s ohnutým spodnej nohe, zdvihnite hornú nohu nahor a mierne dozadu, cítite aktiváciu v glute Medius (horný roh pracovného glute). Ak cítite prednú časť bedra, zamerajte sa na zdvíhanie nohy ďalej chrbtom. Urobte dve sady 15 opakovaní na každej strane. Ak chcete napredovať cvičenie, vyskúšajte to státie, uistite sa, že vaše horné telo zostane v pokoji a vaše boky zostávajú štvorcové.

6. Glute most

Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, priveďte svoje podpätky čo najbližšie k sedadlu, ako je to možné. Zapojenie jadra a kreslenie brušného gombíka smerom k chrbtici, vytlačte glutes, aby ste zdvihli boky do polohy mosta a cítili úsek v bedrových flexoroch. Urobte dve sady 15 opakovaní.

7. Drevák

Stojace s nohami mierne širšími ako bedrová vzdialenosť a ruky natiahnuté alebo na bokoch, drep, prelomenie bokov a posunutie hmotnosti späť do päty, aby ste poslali sedadlo smerom k podlahe. Urobte dve sady 15 opakovaní.