Mali by ste sa natiahnuť pred alebo po tréningu? Usporiadanie rozpravy

Aké sú výhody natiahnutia?

Okrem prípravy svalov na cvičenie, ich prispôsobenie ich po exercencii a zlepšenie mobility v konkrétnych svaloch, ktoré sa pohybujete, môže mať natiahnutie odrážanie pozitívnych účinkov v celom tele, pretože uvoľnenie jednej oblasti môže mať pozitívne účinky aj v iných oblastiach.

„Napríklad získanie flexibility v oblasti ramien by mohlo zmierniť napätie v oblasti krku, pretože sú úzko spojené,“ hovorí Brannigan.

Medzi ďalšie výhody patrí zvýšený prietok krvi, zmiernenie stresu a podporu pokoja a uvoľňovanie endorfínov.

Je lepšie robiť napínanie pred alebo po tréningu?

Branniganoví obhajcovia na pretiahnutie každý deň. Ale kde to patrí do vašej rutiny tréningu? To, či by ste sa mali natiahnuť pred alebo po tréningu, je v skutočnosti jednou z najrozšírenejších otázok vo fitnes. Ukazuje sa, že odpoveď je trochu komplikovaná. Aby som to všetko vysvetlil, hovoril som s Holly Roser, certifikovaným trénerom a zakladateľom Holly Roser Fitness. Nižšie rozkladá všetko, čo potrebujete vedieť o natiahnutí pred a po tréningu, a zdieľanie jej obľúbených úsekov, aby ste to vyskúšali.

Mali by ste sa natiahnuť pred tréningom?

Ukázalo sa, že nie všetky predbežné cvičenie je zlé. Ale chcete si byť opatrní pri natiahnutí „studených“ svalov, pretože s väčšou pravdepodobnosťou sa roztrhnú (yikes). „Je oveľa ľahšie roztrhať sval, keď sa vaše svaly nezahrievajú,“ hovorí Roser. To isté platí pre napínanie a cvičenie; Najprv by ste sa mali zahriať. „Ak idete celý deň sedieť pri stole až po šprinting, musíte sa ubezpečiť, že vaše telo je pripravené na takúto zmenu alebo riskujete zranenie,“ hovorí Roser.

Akonáhle ste všetci zahriate, Roser hovorí, že môžete robiť dynamické úseky, ktoré sú úseky, ktoré zahŕňajú pohyb. „Pred tréningom sa uistite, že ste zahriate najmenej päť minút, v ideálnom prípade 10. To môže zahŕňať dynamické zahrievanie, kde pripravujete svaly na svoje cvičenie presunutím kĺbu cez celý rozsah pohybu, “hovorí Roser. „Dynamické zahrievanie napínania pomôže predchádzať zraneniam a zvýšiť prietok krvi do svalov, ktoré sú pripravené na použitie.„

Čo je dynamické napínanie?

Čo presne je dynamický úsek? „Dynamické napínanie zahŕňajú chôdze, kopy zadku, bedrové kruhy, špičky do dotykov, skákacie zdviháky, výkyvy nôh a rotácie kmeňa, aby sme vymenovali niekoľko. Dynamické úseky preberajú vaše telo podobnými pohybmi, ktoré „robíte počas svojho tréningu,“ hovorí Roser. Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu, budete chcieť pridať dynamické úseky.

Mali by ste sa natiahnuť po tréningu?

Teraz, keď viete, ktoré úseky sa majú robiť pred tréningom, budete chcieť vyrezať pár minút, aby ste natiahli aj príspevok na cvičenie. Viem, že to znie ako veľa natiahnutia, ale pár minút tu a tam sa skutočne pridáva a vaše telo sa vám poďakuje neskôr. „Rozťahovanie po potápaní je rovnako dôležité ako priviesť sval späť do pôvodného stavu pred tréningom,“ hovorí Roser.

Po tréningu je, keď môžete bezpečne robiť statické úseky.

Čo je statické napínanie?

Statické úseky sú to, čo si pravdepodobne myslíte ako prvé, keď si myslíte o úsekoch (napríklad klasický hamstring na špičke na špičke), kde natiahnete sval a držíte ho na svojom mieste. „Ak po tréningu statický úsek, znížite riziko zranenia, zvýšite flexibilitu a znížite bolesť,“ hovorí Roser.

Ak chcete získať čo najviac rany za svoje peniaze, Roser hovorí, aby sa sústredil na roztiahnutie väčších svalových skupín vo vašom tele, ako sú vaše štvorkolky, hamstringy, chrbát a hrudník, pretože tieto s najväčšou pravdepodobnosťou potrebujú určitú pozornosť bez ohľadu na to, aké cvičenie ste práve dokončili. „Statické napínanie alebo myofasciálne uvoľňovanie pomáha pri regenerácii svalov, privádzajú zvýšený prietok krvi do oblasti a predlžovanie svalu späť do svojho optimálneho stavu,“ hovorí Roser.

Ako dlho by som sa mal natiahnuť pred/po cvičení?

Podľa odborníkov by ste mali držať svoje statické úseky medzi 30 sekúnd a jednu minútu. Na dynamické napínanie pred cvičením tvrdí Harvard Health tvrdí, že sa zameriava na päť až desať minút pohybu, aby ste sa zmiernili v cvičení s vyššou intenzitou.

Na určovaní, kedy sa má natiahnuť, má typ tréningu?

Je dobré robiť dynamické napínanie pred tréningom a statické napínanie po tréningu, bez ohľadu na to, aké cvičenie robíte. To, čo sa chcete líšiť na základe vášho tréningu, je to, ktoré svaly pracujete, pretože je dôležité zahriať svaly, ktoré skutočne budete používať. Napríklad, ak sa chystáte robiť reláciu sily hornej časti tela, nezabudnite zasiahnuť tieto otvárače ramien a chrbta.

Mám natiahnuť pred alebo po zdvíhaní závaží?

Môžete natiahnuť pred a po zdvíhaní závaží. Vo svojom úseku zdvíhania pred váhou nezabudnite zahreje svaly, ktoré skutočne budete pracovať. Natiahnutie po silovom tréningu je dobrý nápad, ktorý vám pomôže predchádzať bolestivosti a pripraviť sa na ďalšie cvičenie.

Aké sú niektoré tipy na bezpečné natiahnutie?

Pri strečingu sa uistite, že pri napínaní použite správnu techniku, aby ste predišli zraneniu.

„Správna technika spočíva v ukotvení správneho stabilizačného bodu a časti tela, čo vytvára pákový efekt,“ Austin Martinez, CSCS, riaditeľ pre vzdelávanie s StretchLab, predtým povedal dobre+dobré. „To má za následok, že v prípade potreby dostanete dostatočne hlboký úsek a zaisťujete, že bezpečne natiahnete svoje telo.„

Martinez tiež navrhuje, aby sa tak hlboko nerozťahoval, aby ste cítili bolesť a vyhýbali sa natiahnutiu zranených svalov.

Nižšie je uvedené niekoľko obľúbených úsekov Holly Roserovej pred vašim tréningom a tie, ktoré sa zmestia do relácie po sweat pre lepšie uzdravenie.