Vedci sa vynechali na najúčinnejšom cvičení na zníženie vášho krvného tlaku
Nestrekujú kardiovaskulárny systém, ako by to bola trieda HIIT
Nelly Darbois, PT, fyzioterapeut a vedecký spisovateľ, zdôrazňuje, že zatiaľ čo izometrické cvičenia môžu spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, keď držíte pózu, rýchlo klesne, keď skončíte s opakovaním. „V porovnaní s tým môžu dynamické cvičenia zvyšovať srdcový rytmus a krvný tlak počas tréningu, čo potenciálne zaťažuje kardiovaskulárny systém,“ vysvetľuje.
Týmto spôsobom môže byť držanie pozície v srdci jednoduchšie, ak je to problém. "Izometrické cvičenia sú v srdci jemnejšie ako rýchle cvičenie, vďaka čomu sú pre niektorých ľudí bezpečnejšou voľbou,". Hovorí Daibes. Celkovo izometrické cvičenia kladú na vaše telo menší dôraz. Darbois dodáva, že ľudia môžu tiež vykonávať izometrické cvičenia na rôznych úrovniach intenzity a táto flexibilita môže pomôcť, ak máte zdravotný stav, vďaka ktorému je cvičenie zložitejším.
Použitie dychu môže prispieť k zníženiu stresu
Izometrické pozície často vyžadujú kontrolované dýchanie podobné, keď robíte v joge pózu bojovníka, napríklad to, čo môže prispieť k zníženiu stresu a riadeniu krvného tlaku, hovorí Darbois. „To je obzvlášť prospešné pre tých, ktorí hľadajú možnosť cvičenia s nízkym stresom."
Izometrický drží váš sympatický nervový systém
Tento účinok na váš krvný tlak sa týka aj vášho nervového systému. „[Izometrické cvičenia] znižujú aktivitu sympatického nervového systému, ktorý súvisí s reakciou„ boja alebo letu “a vysokým krvným tlakom,“ hovorí športový fyzioterapeut Kieran Sheridan.
Pomáhajú vášmu telu lepšie regulovať zmeny krvného tlaku
Nakoniec Sheridan uvádza, ako izometrické cvičenia zvyšujú citlivosť baroreceptorov, ktoré monitorujú zmeny krvného tlaku, aby ich lepšie regulovali. Povedali sme vám, že sa toho veľa deje v zákulisí!
Dve izometrické cvičenia na vyskúšanie
Všetci traja odborníci, s ktorými sme hovorili, s povzbudenými sedeniami a doskami. Tu sú podrobné pokyny pre každú z nich (čo sa dá urobiť z pohodlia vášho domova!) od Sheridanu.
Sedieť
- Nájdite priehľadný priestor na stenu a oprieť sa o ňu chrbát.
- Posuňte sa nadol, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou a ste v sede.
- Držte polohu najmenej jednu až dve minúty (alebo tak dlho, ako je to možné).
- Odpočívaj (asi jedna až štyri minúty, hovorí Darbois).
- Opakujte trikrát až štyrikrát.
Pri sedení na stene vám Darbois pripomína, aby ste si udržali dobré držanie tela, zapojili svoje jadro a neustále dýchali.
Doska
- Dostaňte sa do polohy push-up s rukami priamo pod pleciami.
- Uistite sa, že sa vaše jadro cíti zapojené a priestor od hlavy po päty je priamka.
- Držte 30 sekúnd až minútu.
- Odpočívaj jednu až štyri minúty.
- Opakujte trikrát až štyrikrát.
Počas tohto cvičenia nezabudnite zapojiť do hrudníka, ramien a základných svalov, hovorí Darbois.
Osvedčené postupy na to, aby ste mohli ťažiť z výhod izometrických cvičení
Vekový (ale o nič menej dôležitý!) Zrieknutie sa zodpovednosti: Pred skokom do týchto cvičení sa budete chcieť dotknúť základne so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. „Ako vždy odporúčam, pred začatím nového cvičenia sa vždy poraďte s lekárom, najmä ak máte zdravotné obavy,“. Hovorí Daibes.
Sheridan tiež podporuje začatie kratšími držadlami. "Zvýšenie trvania, keď sa zlepšuje sila a vytrvalosť," hovorí. Pokiaľ ide o frekvenciu, on a Darbois odporúčajú robiť tieto cvičenia niekoľkokrát týždenne.
V konečnom dôsledku je nájdenie správneho cvičenia o dvoch veciach: vzhľadom na to, čo potrebujete (čokoľvek od zníženia krvného tlaku až po natiahnutie tesných svalov na hrudi) a čo považujete za zábavné. Ak ste stena sedí a dosky sú to, čo by pomohlo, ale nie je najviac vzrušujúce, neznepokojujte sa! Experimentujte s inými pozíciami, ako je glute most, drep alebo bočná doska. Vyskúšajte triedu jogy, pozostáva väčšinou z izometrických prác a úsekov. Alebo si zahrajte svoju obľúbenú televíznu reláciu alebo si vypočujte zvukovú knihu, keď robíte svoju týždennú stenu sedí. Nájdenie spôsobu, ako si užiť svoje izometrické pozastavenia, zaistí, že ich skutočne robíte dosť často na to, aby ste získali výhody.
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Edwards, Jamie J., a kol. „Cvičenie a odpočinok krvný tlak: rozsiahla párová a sieťová metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií." British Journal of Sports Medicine, nie. Júl 2023, https: // doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
