Zbavte sa hlavného stresu (a cítite sa ako badass) s týmito pohybmi vreckových 4 dierovacích vrecka

Na vašich nohách, Katie Webb, tréner a inštruktor boxu s certifikátom ACE, navrhuje krížovky namiesto prevádzkovania alebo joggingových topánok, pretože umožňujú viac bočnejšieho pohybu.

Dierovanie vrecka Cvičenie rozcvička

Aby sa vaše telo zahrelo pred cvičením na dierovanie vrecka, pozrite sa na klasické rozcvičovacie pohyby, ako sú skákacie zdviháky, vysoké kolená, zadky a horolezci, aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus. Reams navrhuje zaostrenie zahrievania na hornú časť tela, pokiaľ ide o rozťahovanie, pretože odtiaľ bude najviac pohybu pochádza.

Ďalší tip na profesionálov: Začlenenie tieňového boxu, ktorý je boxom bez kontaktu s dierovacím vreckom. Podľa Webba je to ďalší vynikajúci spôsob, ako zahriať svaly a spríjemniť postoj a formu.

Vyskúšajte toto 10-minútové cvičenie pre začiatočníkov s trénerom s trénerom Michelle Sim, aby ste sa pumpovali krvou pred otočením do dierovacej tašky:

4 dierovacie vrecko Cvičenie pohyby

Pred potápaním do cvičenia s dierovacím vreckom sa zoznámte s formou a postojom. Začnite s nohami šírka ramien od seba a ukazujú smerom k taške. Potom spustite nohu svojej dominantnej strany dozadu a mierne otočte svoje telo a čelí jednej hodine. "Mali by ste byť v podstate schopní nakresliť priamu čiaru z predného špičky na zadnú pätu," hovorí Webb. „Kolená by mali byť jemne ohnuté a vaša váha je rovnomerne rozložená. Obe päsť by mali byť pri vašej tvári a chrániť bradu a lakte po vašej strane."

1. Biť

Ak chcete dostať svoj úder zo svojho boxerského postoja, vyrazte stred batožiny svojou dominantnou rukou vedúcou s vašimi kĺbmi. "Tvoja ruka/zápästie sa bude otáčať smerom do stredu tela, keď hodíte úder a vytvoríte viac energie kvôli krútiacim momentom," hovorí Reams. "Urob to pre 100 opakovaní a uistite sa, že udržiavajte údery okolo úrovne očí a mimo ruky, aby ste chránili svoju tvár."."

2. Krížiť

Na kríž použijete svoju dominantnú ruku a ruku. Začínajúc z boxerského postoja: „Natiahnite zadnú ruku pred seba, nadviazajte kontakt s taškou a otáčajte päsťou mierne dovnútra, keď opúšťa vašu stranu,“ hovorí Webb. "Vráťte to na svoju stranu a uistite sa, že si vztiahnite zadnú päsť do tváre.". Váš úder a váš kríž by mali v ideálnom prípade zasiahnuť rovnaké miesto na taške.„Reams odporúča robiť 100 opakovaní kríža.

3. Hák

Ak chcete hodiť predný háčik, „Urobte uhol 90 stupňov na lakte na prednej strane, paže rovnobežne s podlahou a narazte na bok dierovacieho vrecka otáčaním sa cez pás,“ hovorí Webb, “hovorí Webb. "Taška by sa mala dostať do cesty vášmu úderu.". Napodobňujte ten istý pohyb na opačnej strane pre zadný háčik. Urýchlite to do okruhu vykonaním 20 sekúnd kombinácie háčikov s predným a chrbtom s druhým odpočinkom medzi každým párom háčikov."

4. Horná časť

Príprava na hornú časť zabezpečením ohýbania kolená. Získate energiu z bokov a dolného tela, aby ste vytlačili zem. "Vyhoďte prednú hornú časť posunutím svojej hmotnosti na prednú nohu," hovorí Webb. "Zložte predný lakť nadol, aby sa takmer dotkla vášho predného bedra.". Odtiaľto z nôh silne zatlačte nahor, aby ste uvoľnili úder do tašky.„Ak chcete urobiť zadnú hornú časť, zopakujte tento proces na opačnej strane. Webb odporúča, aby sa zrýchlil do obvodu rýchlou striedaním medzi prednými a zadnými hornými časťami na 20 sekúnd nonstop.

Ochladenie

Máte údery. Cítiš sa dobre. (Stres? Aký stres?) Teraz je čas ochladiť svoje telo dole. Webb's Go-to Cool Downs obsahuje úseky v štýle jogy. "Póza dieťaťa je skvelý spôsob, ako spomaliť svoj srdcový rytmus a zároveň natiahnuť vaše plecia, ktoré majú veľký vplyv na výcvik v ťažkých taškách," hovorí. „Flexor bedra a spodné úseky chrbta tiež po tomto type cvičenia zmierňujú napätie."

Ako pozdvihnúť cvičenie s dierovacím vakom

Vyberte si ťažkú ​​taškovú cvičenie na úroveň s týmito tipmi.

1. Dostaňte sa iba do kontaktu s taškou. Snažte sa to nepohybovať. "Je to v poriadku, ak to trochu pohnete, ale cieľom je rýchlo udrieť, potom brániť," hovorí Reams.
2. Udržujte svoje kolená ohnuté."Zostať nízko posilní vaše ťažisko a umožní vám získať viac energie vo vašich úderoch otáčaním sa cez pás," hovorí Webb.
3. Chráňte svoju tvár."Ak vaše päsť nevyhodia úder, mali by byť vždy pri tvári," hovorí Webb.
4. Hýb sa. "Keď sa stanete pohodlnejšími s samotnými údermi, skúste sa pohybovať okolo tašky a začleniť pohyb hlavy," hovorí Webb. "To udržuje vašu srdcovú frekvenciu a vy ste pripravení na svojho (imaginárneho) súpera."."
5. Zamerajte sa na krátke kombinácie."Opakovanie krátkych kombá s vysokou intenzitou s odpočinkami medzi nimi sú najlepšie, namiesto toho, aby sme sa snažili zostaviť dlhé kombinácie," hovorí Webb.