Oživte svoje duševné zdravie tejto mesačnej pohodlnej mape

Preto, tento mesiac povedomia o duševnom zdraví, berieme ho späť k základom. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je duševné zdravie definované ako „stav pohody, v ktorom si jednotlivec uvedomuje svoje vlastné schopnosti, dokáže vyrovnať s normálnym stresom života, môže pracovať produktívne a plodne a je schopný prispieť k svojej komunite."

Poďme to rozbiť, budeme? Štyri kategórie duševného zdravia sú:

• Dôvera v vlastné schopnosti
• Zvládanie stresu
• Pracuje produktívne a plodne
• Prispievanie do komunity

Počas nasledujúcich 31 dní budete mať možnosť vyskúšať odborné praktiky duševného zdravia, ktoré spadajú do týchto štyroch kategórií. Možno urobíte všetkých 31; Možno urobíte len jeden týždeň. Hocičo! Vyberte, aký rozvrh sa vám cíti správne, a skúste sa s ním držať. Ak všetko pôjde dobre, na konci mája budete mať vo svojej nástroji pre duševné zdravie niekoľko nových nástrojov. Pripravený?

1. deň: Zoznam „malých výhier“

Hlavné míľniky života (propagácie! deti! úschovy!) Neprichádzajte každý deň-a preto oslavovanie malých vecí stojí za to. Ako klinický psychologička Sophie Mort, PhD (ktorý prechádza „Dr. Soph “, predtým povedané dobre+dobre, je čas, aby sme začali oslavovať, keď urobíme skutočne chutný obed, urobíme si poludňajšiu prestávku na prechádzku alebo zložte bielizeň v ten istý deň, keď to robíme. „Ideme vždy na väčšie, väčšie, väčšie,“ povedala. „Malé víťazstvo je vec, ktorá nám môže dať tieto malé vylepšenia po celý deň. Sú to veci, ktoré sú často spojené s našimi hodnotami, úlohami a našimi cieľmi.„

Výzva do akcie: Dnes oslavujte tri malé výhry. (Pripomienka: Žiadna výhra nie je tiež malý.)

Deň 2: Presuňte sa na 5 minút

Pokiaľ ide o stlačenie tlačidla reset na náladu, endorfíny cvičenia nemožno poraziť. „Vytváranie času na pravidelné cvičenie je dôležitou dlhodobou stratégiou pre prevenciu a riadenie stresu,“ uviedla Natalie Dattilo, PhD, riaditeľka psychológie v Brigham a oddelení psychiatrie žien a členom Americkej psychologickej asociácie (APA).

Napriek šíreniu „tvrdšej, lepšej, rýchlejšej a silnejšej“ tréningovej mentality sa nemusíte pohybovať hodinu, aby ste podnietili hlavnú podporu nálady. Zapnite svoju obľúbenú pieseň a tancujte ju vo svojej kuchyni, jogujte okolo bloku, pohybujte sa jednoduchým tokom jogy alebo urobte nejaké kliky, aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus.

Výzva do akcie: Nastavte päťminútový časovač a intuitívne sa pohybujte, až kým nezmizne.

Nie ste si istí, čo robiť? Vyskúšajte toto celotelové cvičenie pre veľkosť:

Deň 3: Pozrite sa späť na výdavky z minulého mesiaca

Recenzia výdavkov z minulého mesiaca nemusí kričať duševné zdravie pre vás, ale môže vám pomôcť rozvíjať dôveru so sebou a zmierniť (aspoň niektoré) stres, ktorý cítite o peniazoch. „Jedným z najlepších spôsobov, ako začať zvládnuť svoje financie. Týmto spôsobom môžete získať zmysel pre veci, ktoré by ste mohli znížiť a posunúť, “hovorí Kimberly Palmer, odborník na osobné financie v spoločnosti Nerdwallet.

Ak nemáte potuchy, na čo míňate, pravdepodobne nekladáte svoje peniaze tam, kde ležia vaše hodnoty. Auditácia vašich transakcií je prvým krokom pri vyrovnaní sa s vašim príjmom, ktorým môže byť taký posilňujúci zážitok.

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať prístup k pokusu o vaše peniaze, je prihlásenie sa na odber aplikácie FinTech, ktorá vyhovuje vášmu štýlu peňazí. No+Good Trends Advisor Dani Pascarella, CFP, zakladateľ platformy Financial Wellness Oneeleven, povedal to najlepšie. „Vidím nový fintech ako manipuláciu s tretím bodom wellness trifecta: Najprv máte fyzické zdravie a to je už nejaký čas v pohybe s fitness aplikáciami; potom máte duševné zdravie, ktoré má tiež svoj aplikáciu ; a teraz sa v technologickom priestore objavuje finančné zdravie, “povedala dobre+dobré.

Výzva do akcie: Na kontrolu výdavkov v minulom mesiaci použite aplikáciu na rozpočtovanie alebo výpisy z banky alebo kreditných kariet. Aké kategórie vyžadovali najviac peňazí? (Prenájom? Jesť vonku? Zábava?) NEBUDEJTE SANapriek tomu však; Zakrúžme sa k tomu v deň siedmich deň.

Deň 4: Vystúpte zo svojej zóny pohodlia

Psychológ Aimee Daramus, PsyD, je veľkým fanúšikom, že vaša zóna pohodlia v prachu a zapojte sa do nejakej „zábavnej zábavy typu dva.„Toto je termín milenca vonku pre niečo, čo v tejto chvíli nemusí byť nevyhnutne zábavné, ale neskôr vám prináša veľkú radosť a spokojnosť.

„Máme túto prirodzenú túžbu vytvoriť naratívny oblúk našich životov a význam, ktorý prinášame do sveta, a prekonanie výziev nám to pomáha,“ uviedol vedec správania Brooke, PhD, PhD, výskumný riaditeľ v rozhodovacom laboratóriu. „Výzvou je miesto rastu a rast pomáha definovať, kto sme ako ľudia.„

Iste, mohlo by to vyzerať ako spustenie maratónu alebo sa vydať na túru s niekoľkými tisíc stôp nadmorskej výšky. Alebo by to mohlo byť také jednoduché ako behať celú míľu bez zastavenia alebo zvetrávania novej tréningovej triedy, ktorá vás núti používať svoje telo iným spôsobom. Prejdite sa po divokej strane (ale zostaňte v bezpečí, prosím).

Výzva do akcie: Vyhľadajte svoju zónu pohodlia. Odbočiť.

Deň 5: Oslovte priateľa

Tento tip je jednoduchý, ale silný (najmä v dôsledku pandémie). Popadnite telefón a pošlite text alebo zavolajte na kamaráta. „Sociálna izolácia často vytvára slučku spätnej väzby, ktorá vedie k depresii a osamelosti, čo sťažuje motiváciu spojiť sa s ostatnými,“ uviedol spoluzakladateľ a hlavný klinický dôstojník spoločnosti Frame, Sage Grazer, LCSW. „Je dôležité narušiť cyklus a osloviť priateľa, aj keď sa vám to nebude páčiť.„

Výzva do akcie: Ľudia sú sociálnymi tvormi, tak choďte do toho: Pustite čiaru.

Deň 6: Vychutnajte si dezert so všetkými 5 svojimi zmyslami

„Niektorí ľudia nikdy neprestanú premýšľať o tom, čo sa im páči. Vaše päť zmyslov vám môže pomôcť znovu aktivovať vaše centrá potešenia, “hovorí Dr. Dalatillo. „Ukázalo sa, že vaše jedlo má čas, aby skutočne ochutnali svoje jedlo, má veľké výhody pri znižovaní stresu. Je to ďalšia forma meditácie.„Tento súčasný prístup k stravovaniu je jedným z hlavných zásad intuitívneho stravovania a môže sa vzťahovať na akýkoľvek dezert, ktorý máte radi.

Výzva do akcie: Skutočne Zamyslite sa nad tým, čo vám v tejto chvíli znie dezert. Arašidové maslo koláčiky? Gumové červy? Zmrzlina? Vyberte si niečo, čo znie úžasne a venujte veľkú pozornosť každému uhryznutiu.

Čo tak citrónová tyčinka?

Deň 7: Stanovte si nejaké ciele peňazí

Pamätajte, že trávenie hlbokého ponoru sme urobili začiatkom tohto týždňa? Je čas preložiť všetky tieto údaje do cieľov. „Stanovenie ciele peňazí pre seba vám môže poskytnúť inšpiráciu a pomôcť udržať vaše každodenné výdavky na ceste,“ hovorí Palmer.

Dnes si vyberte dva góly, Max. Týmto spôsobom sa nebudete cítiť ohromení alebo pripútaní, keď príde čas sledovať.

Napríklad, ak chcete začať šetriť až do, povedzme, vezmite si trojmesačnú sabbatickú, možno sa zaväzujete odložiť 500 dolárov každý mesiac alebo nejaké percento vášho príjmu, ktoré sa cíti bezpečne na to. Prípadne možno len chcete minúť menej peňazí jesť (rovnaké). V takom prípade by ste sa mohli obmedziť na vyhadzovanie peňazí v reštaurácii $ x mesačne.

Ak si nie ste istí, kde začať s tým, tie aplikácie FinTech, ktoré sme spomenuli, ponúkajú odbornú radu pre vloženie vašich peňazí do práce.

Výzva do akcie: Stanovte jeden na dva konkrétne ciele, ktoré je možné vykonať.

8. deň: Urobte zoznam úloh pre svoj deň alebo týždeň

Chyťte svoje farebné perá a uveďte všetko, čo chcete skontrolovať tento týždeň. „Ľudský mozog dokáže zvládnuť iba určitý počet informácií naraz,“ povedal Dr. Druh. „V okamihu, keď to zapíšeme, dáme nášmu mozgu prestávku. Nepamätáme všetko.„V podstate je zoznam úloh ako obrovský výdych pre vašu myseľ.

Ak sa váš zoznam začne cítiť ohromujúci, skúste ho objednať od najnaliehavejších po najmenej naliehavé, rozdeľte ho do kategórií a označte, čo môže čakať do budúceho týždňa. Pretože toto je prvý deň tohto týždňa, máte tona času na to, aby ste to všetko zvládli, a, hej, teraz to nezaberá priestor vo vašom mozgu.

Výzva do akcie: Zapnite svoj obľúbený zoznam skladieb a vytvorte zoznam, fam.

Deň 9: Zavit prestať používať stigmatizujúci jazyk

Je to dobre preskúmaná skutočnosť, že jazyk a duševné zdravie sú vzájomne prepojené. Takže ak zistíte, že používate stigmatizujúci jazyk, ako napríklad „blázon“ a „šialený“, zvážte sebavedomie, aby sa vaše slová stali láskavejšími a inkluzívnejšími. „Myslím, že slová, ktoré si vyberieme, odrážajú viac o nás. Ak je cieľom cítiť sa lepšie o sebe, ako komunikujeme a čo hovoríme, záleží, “povedal Dr. Dattilo.

Podľa nadácie Hogg Foundation pre duševné zdravie môžete začať používať láskavejší jazyk jednoduchým pýtam sa ľudí, aké podmienky duševného zdravia uprednostňujú, alebo by ste mali príklad tým, že ste vopred o tom, ako očakávate, že ostatní ľudia budú hovoriť o svojej duševnej pohode.

Výzva do akcie: Začnite filtrovať stigmatizujúci jazyk z vašej slovnej zásoby.

10. deň: Vypuknite pastelky a farbu

Umelecké zásoby zhromažďovanie prachu? Je čas vypuknúť farebné ceruzky, pastelky, pastely a značky, aby ste si mohli vyrobiť majstrovské dielo. „Keď sa sústredíte na jednu vec, či už je to sfarbenie, dýchanie, hudba, cvičenie, osvetlenie sviečky alebo so sprievodcom, je to forma meditácie,“ hovorí Dr. Dalatillo.

V tomto prípade, že „jedna vec“ môže byť autoportrét, ohromujúce stvárnenie vášho psa alebo niektoré sviatky s voľným formám. Bez ohľadu na to, ako sa ukázalo, získate prínosy duševného zdravia pri vytváraní umenia, medzi ktoré patrí zmiernenie stresu, uvoľnenie priľnavosti depresie a zvládanie zložitých životných udalostí, ako je rozvod alebo smrť.

Výzva do akcie: Maľba. Skica. Koláž. Robíš.

Deň 11: Identifikujte svoj štýl zvládania

APA definuje zvládanie ako „použitie kognitívnych a behaviorálnych stratégií na riadenie požiadaviek situácie, keď sa hodnotia ako zdaňovanie alebo prekročenie zdrojov alebo na zníženie negatívnych emócií a konfliktov spôsobených stresom.„Podľa Dr. naše mechanizmy zvládania začínajú od veľmi mladého veku. Soph, a je dobré si ich uvedomiť, aby sme mohli zistiť, kedy sa opierame o nepodstatné formy, a kedy sme našli užitočnejšie alternatívy.

Existujú tri hlavné štýly zvládania: zvládanie riešenia problémov, emocionálne zvládanie a zvládanie vyhýbania sa. Tu je dohoda s každým:

• Zvládanie riešenia problémov: Tento štýl zvládania je riadený riešeniami. Keď sa problém objaví (napríklad vysoký zákon o kreditných kartách), strategizujú, ako zabrániť tomu, aby sa v budúcnosti znovu objavil rovnaký problém (napríklad vytvorenie rozpočtu).
• Emocionálne zvládanie: Emocionálne kopírky zhodnocujú to, čo nemôžu kontrolovať a hľadať pozitívne emócie vo veciach, ktoré majú môcť. Môže to vyzerať ako zavolať priateľa, prihlásiť sa na triedu jogy alebo sa uvoľniť v kúpeli.
• Vyhýbanie sa zvládaniu: Tomuto typu zvládania by sa malo vyhnúť, ak je to možné, a zahŕňa vytváranie škodlivých návykov, ktoré sú v konečnom dôsledku odlišné formy sebaob viny.

Výzva do akcie: Identifikujte svoj štýl zvládania a prax, keď ste si uvedomili, keď ho používate.

Deň 12: Vytvorte ciele založené na procesoch namiesto cieľov založených na výsledkoch

Gala Jackson, riaditeľ koučovania a vedúceho výkonného trénera kariéry na Ellevest, chce, aby ste posunuli svoje myslenie, pokiaľ ide o stanovenie cieľov do práce. „Napríklad spoločným cieľom založený na výsledkoch, keď hľadáte prácu, je:„ Chcem byť v novej úlohe do troch mesiacov.„Aj keď je to rozumný cieľ, je to nakoniec mimo vašej kontroly. Lepší cieľ, a procesný Cieľ, bude: „Budem venovať 45 minút hľadaniu zamestnania každý deň na nasledujúcich 90 dní,“ hovorí.

Týmto spôsobom sa zameriavate na cieľ, ktorý je 100 percent vo vašej kontrole, a na ceste si vytvárate zvyk. Bahno.

Výzva do akcie: Vytvorte jeden proces založený na procese.

Deň 13: Vytvorte zdieľaný digitálny fotoalbum s vašimi priateľmi

Revidujte svoje spomienky pomocou digitálneho fotoalbumu s vašimi najlepšími, domácimi miláčikmi a rodinou. „To ti dáva príležitosť povedať:„ Pamätáš si na túto vec?!"Vytvára tieto skutočne normálne chvíle, v ktorých sa pripájate k dôležitým častiam svojej identity, a získanie tých krásnych oxytocínov, ktoré robíte, keď sa spojíte s priateľom," povedal Dr. Druh.

Navyše, je to naozaj dobrý spôsob, ako si pripomenúť, že máte komunitu ľudí, ktorí vás milujú. Zakaždým, keď sa pozriete na svoj telefón alebo tablet alebo domov Google, zažijete trochu výbuchu „Toto sú moji ľudia!„

Výzva do akcie: Vytvorte digitálny fotoalbum pomocou fotografií Apple alebo fotografií Google.

Deň 14: Vyberte si jeden malý priestor svojho domu na čistenie

Zabaliť týždeň dva čistením jedného (malého) priestoru. Ukázalo sa, že preplnené priestory zvyšujú kortizol stresového hormónu a spúšťajú negatívne stratégie zvládania, takže stojí za to chvíľu a vyčistiť váš priestor.

Nemusíte riešiť celú miestnosť; Namiesto toho si vyberte malú oblasť, ako je váš stôl alebo zásuvka na spodnú bielizeň, a usporiadajte ju podľa túžby svojho srdca. „Mali by sme vždy rozdeliť úlohy na menšie časti,“ povedal Dr. Druh. „Keď premýšľam o čistení celého domu, cítim sa ohromený a okamžite ho odložte na budúci týždeň alebo do času, keď to dokážem naraz. Keď premýšľam o čistení jednej oblasti, napätie v mojom mozgu klesá. Je to zvládnuteľné a môžem byť realistický, keď to dnes urobím.„

Výzva do akcie: Urobte spokojnosť pri čistení jedného malého priestoru.

Deň 15: Nájdite svoje „kotvy normality“

Aj keď sa veci začínajú cítiť trochu „normálnejšie“ po dvoch rokoch neistoty, je možné, že sa stále cítite na mieste. Možno sa vraciate do práce v kancelárii a necítite sa prirodzene, alebo rozhodnutie vlády vrátiť späť mandáty masky na verejnú dopravu sa cítite nervózne.

V časoch, ako sú tieto, DR. Soph je obrovský obhajca nájdenia štyroch bežných akcií, na ktoré môžete zatknúť, a nechať ich byť vašimi „kotvami normality."" Naše životy boli naklonené hore nohami. Všetko, čo sa deje okolo nás, vytvára pocit neistoty, ktorý aktivuje našu reakciu na prežitie, “hovorí. „Keď je mozog v režime prežitia a panika na tom, čo sa deje, hľadá všetko, čo vie, aby to mohlo ísť:„ Dobre, možno to nie je také zlé, ako som si myslel.""

Môžete dať svojmu mozgu trochu potrebnú istotu s jednoduchými akciami, ako je ísť na rannú prechádzku alebo pomocou krému na tvár, ktorý vonia a cíti sa úžasne. Vyberte štyri ľahké rituály a držte sa ich.

Výzva do akcie: Vyberte štyri „kotvy normality.„Zapíšte si ich a dajte ich niekde viditeľne, napríklad vo svojom plánovači alebo na chladničke.

16. deň: Stanovte realistické očakávania pre seba v práci

Je ľahké nastaviť vysoké očakávania od seba v práci. Možno by ste chceli získať propagáciu, viesť vysoko profilový projekt alebo prevziať rozširujúce sa povinnosti. (Možno to chcete urobiť všetko naraz.) Problém? Je toho len toľko, čo musíte dať svojej práci, a preto je Jackson silným zástancom výberu realistických nie ambicióznych cieľov.

„Buďte k sebe veľmi úprimní, čo môžete dosiahnuť za deň. A viem, že „nie“ nie je zlé slovo a nie je to zlá vec. Myslím, že je to horšie, keď povieme áno a potom sa nezobrazíme a doručíme. Pamätajte, že hovorí, že nie, môže samozrejme ctiť váš čas, ale aj čas niekoho iného, ​​“hovorí. Okrem toho, že nie, stanovenie realistického očakávania môže znamenať, že si dáte niekoľko dní navyše na termín alebo odmietnuť príležitosť, ktorá by mohla byť „obrovská“ pre vašu kariéru, ale v tomto okamihu pre vás jednoducho nie je správne.

Vezmite si srdce, že tiež uvádzate skvelý príklad stanovovania hraníc pre ľudí okolo vás. A možno, len možno, začnú sa cítiť oprávnení robiť to isté.

Výzva do akcie: Dnes si uvedomte, koľko sa od seba pýtate, keď ste na hodinách. Môžete zmeniť nereálne očakávanie na realistické, takže sa na konci dňa cítite naplnení?

17. deň: Opravte niečo, čo vás obťažuje

Viete, že krivý maľba vo vašej kancelárii ste „mali zmysel„ narovnať alebo že vymenovanie lekára ste „chceli“ rezervovať celé mesiace? Dnešný deň! Konečne to skontrolujete zo svojho zoznamu. Starostlivosťou o túto, dospievajúcu malú vec, vyčistíte trochu priestoru v mozgu. Ak urobíte jeden mini-projekt a cítite sa oprávnení postarať sa o niekoľko ďalších pretrvávajúcich pre DOS, rozhodnite sa pre dnešok nie viac ako troch. Potom nechajte spokojnosť naliať sa na teba.

Výzva do akcie: Robte to, čo si chcel robiť večne.

Deň 18: Vytvorte „ekologické mapy“ svojich sociálnych zdrojov

Privolajte svojho vnútorného kartografa a vytvorte vizuálnu „mapu“ svojich najdôležitejších vzťahov. Sestry často používajú túto techniku, nazývanú eko-mapovanie, „na sledovanie sietí starostlivosti o pacienta-a môžete ju použiť na vizualizáciu svojho vlastného vnútorného kruhu.

Ak chcete začať, nakreslite malú palicu na sebe a potom pridajte kohokoľvek, koho žijete so svojím psom, svojimi blízkymi priateľmi, vašej rodine a kohokoľvek iného, ​​čo ste radi na svojej obežnej dráhe. (Bonusové body, ak oslovíte aj pár z týchto ľudí a povedzte im, ako ste vďační, že sú súčasťou vášho ekologického mapu.)

Výzva do akcie: Vytvorte si ekologickú mapu.

Deň 19: Postavte osobnú predstavenstvo

Nemusíte byť generálnym riaditeľom, aby ste mali predstavenstvo, priateľov. Keď ste na pokraji významnej zmeny života, pomáha mať vo vašom rohu niekoľko ľudí, ktorí môžu počúvať a poskytovať radu.

Tieto kľúčové momenty sú skvelé časy na klepnutie vašej osobnej predstavenstva alebo ľudí, ktorým dôverujete svojim veľkým rozhodnutiam „B“, hovorí Jackson. „Myslite na to ako na tím mentorov a sponzorov, ktorí by tu boli pre vás, keby ste sa chceli porozprávať prostredníctvom potenciálnej zmeny zamestnania alebo kariérneho rizika alebo iného veľkého rozhodnutia. Môžu vás rozveseliť a povedať vám, aký ste úžasní, ale tiež vám pomôžu vidieť veci z vonkajšieho hľadiska. A možno pre vás obhajca, ak dostanú šancu, “hovorí.

Premiestnite svoju ekologickú mapu od včerajška a rozhodnite sa, či by niekto z týchto ľudí urobil dobrý doplnok do vašej dosky. Možno ste s niekým pracovali pred pár rokmi, ktorý bol vašim roztlieskavačkou v profesionálnom svete, alebo ste stále v kontakte s priateľom z detstva, ktorý má 360-stupňový, celoživotný pohľad na vaše nádeje a sny.

A nezabudnite to zaplatiť vpred: pomyslite na to, kto by mohol dať vy na palube a ako im môžete pomôcť.

Výzva do akcie: Identifikujte troch až päť ľudí, ktorých chcete sedieť vo svojej osobnej predstavenstve.

Deň 20: Znečistite ruky

Veda ukazuje, že záhradníctvo zvyšuje vaše duševné zdravie a môžete ťažiť z výhod, či máte vo vašom malom byte masívny dvor alebo tri hodiny slnečného žiarenia denne.

Rovnako ako mnoho aktivít, ktoré robíme s našimi rukami. „Často si myslíme, že na meditáciu musíme byť v pokoji a v úplnom pokojnom učení sa pustiť z našich myšlienok z tohto základného typu meditácie. Mali sme vyvíjané ďalšie veci, ako napríklad vedená meditácia a to, čo nazývam pohybujúcou sa meditáciou, “povedala Carla Manly, PhD. „Keď sme zapojení do niečoho ako záhradníctvo, sme veľmi schopní v meditatívnom zmysle pustiť svoje myšlienky a sústrediť sa v okamihu, čo robíme.„

Priatelia z rastlín ponúka krátkodobú a dlhodobú spokojnosť, pretože sa chystáte pozerať na klíčenie malých rastlín, vyrastajte ich kvetináče a možno dokonca prinášajte ovocie. Ale ak naozaj nie ste za zodpovednosť za starostlivosť o vnútornú džungľu, jednoducho si kúpte malú kyticu kvetov. Jedna malá štúdia ukázala, že aj keď sa pozeráte na kvety.

Výzva do akcie: Kúpte si dnes jednu, ľahko zabezpečovateľnú rastlinu alebo kyticu kvetov.

Deň 21: Rozšírte svoje rekreačné horizonty

Vieš, čo ti prináša radosť, ale kedy si naposledy vyskúšal nový koníček? „Vieme, že koníčky podporujú dobré duševné zdravie. A čiastočne je to preto, že koníčky sú často kreatívne. Dostanú vás z vašej hlavy-kde váš zoznam úloh a ďalšie stresujúce myšlienky môžu dominovať-a do niečoho nového, ktoré často nemá žiadny tlak, “povedal Dr. Druh.

Ak normálne dostanete svoje kopy tým, že idete do kníhkupectva, smerujete na pláž alebo idete na jazdu na bicykli, vyskúšajte niečo nové, ako je denník guľky alebo skateboarding. Táto rekreačná aktivita sa nemusí nevyhnutne držať navždy; Stačí to zastreliť a zistiť, či sa praskne otvorí niečo nové vo vašom vnútri.

Výzva do akcie: Vyskúšajte nový koníček a zistite, či je hodné stať sa zvykom.

Deň 22: Čelte svojim stresorom pomocou „techniky emocionálnej slobody“ (EFT)

Niekedy nemáte čas (alebo rozpočet) na rezerváciu akupunktúrnej relácie alebo masáže celého tela, a preto môže byť učenie EFT také transformatívne. EFT zahŕňa poklepanie na konkrétne body akupresúre pozdĺž vašej tváre, trupu a rúk, aby ste znížili stres a znovu sa znovu spojili s telom. Je to skvelá prax, aby ste sa mohli vrátiť v časoch, keď sa cítite znepokojení, úzkostlivo, nahnevaní alebo odpojení od vášho fyzického ja. Vyskúšajte si to dnes s touto 30-sekundovou technikou od majstra Reiki Kelsey Patel.

Výzva do akcie: Identifikujte okamih, keď sa cítite stres alebo sa obávate a skúste EFT.

Deň 23: Povedzte potvrdenie

„Potvrdenia aktivujú oblasti vo vašom mozgu, vďaka ktorým sa cítite pozitívne a šťastné. Konkrétne aktivuje centrá odmeňovania v mozgu-ventromediálnu prefrontálnu kôru a ventrálne striatum, “uviedol člen fakulty Columbia University Sanam Hafeez, PsyD.

Okrem toho, že ste jednoducho upokojujúce, potvrdenia vám môžu pomôcť prerušiť seba-sabotujúce myšlienky, znížiť úroveň stresu a pomôcť vám v tomto okamihu cítiť sa optimistickejší voči svojmu životu. Ak sa cítite kreatívne vkĺznutí, sebapotvrdenie vám môže tiež pomôcť unknutím, takže môžete začať znova sledovať svoje vášne.

Výzva do akcie: Poďte s potvrdením, ktoré sa vám teraz cíti užitočné a upokojujúce."Som zdravý. Som v bezpečí, “je jeden dobrý.

Deň 24: Prihláste sa na online triedu so svojimi priateľmi

Ohnite svoj mozgový sval zasiahnutím kníh s niekoľkými priateľmi. Webové stránky ako Masterclass ponúkajú 101 rokov vo všetkom, od tvorivého písania po konanie až po varenie, takže môžete začať ostrčiť svoje zručnosti. „Krása robenia akejkoľvek triedy je, že sme zasnúbení, učíme sa a máme pocit, že niečo robíme,“. Soph povedal dobre+dobre. „Keď to robíme s ľuďmi, výhody sú dvojaké. Potom máte čo hovoriť.„

Nakoniec odídete s úplne novou zručnosťou a bližším spojením s ľuďmi, ktorých máte radi. Vyhrať.

Výzva do akcie: Popadnite svojich kamarátov a zaregistrujte sa na online triedu

Deň 25: Požiadajte o pomoc

Urobte si chvíľku a premýšľajte o tom, kedy ste naposledy vyslovili frázu „Potrebujem pomoc.„Keď neustále žiadate svojho šéfa o spätnú väzbu a vstup, môže sa cítiť, akoby ste ich obťažovali, ale vo väčšine prípadov to tak nie je prípad. Research Fledgling ukazuje, že tí, ktorí požiadajú o radu a zálohu, sú vnímaní ako pracovníci pracovníci tímu, takže byť ochotný pripustiť, čo neviete, je v skutočnosti výhodou, je to výhoda.

„Zmieniť sa s vašimi vlastnými limitmi môže byť emocionálny zážitok, ale prichádza s bonusom: úľava, ktorá pochádza z pripustenia, že vy, váš tím a váš šéf nie sú roboty,“ hovorí Jackson, ktorý má hru Plánujte sa rozhodnúť, aké úlohy prinesúte pri vašom ďalšom jednom-one so svojím manažérom. „Strávte pár minút identifikáciou pracovných úloh a získaním zmyslu o tom, koľko času na ne strávite. Ďalej premýšľajte o tom, v akom dennom čase pracujete najlepšie a koľko času máte vo svojom rozvrhu zadarmo. Ak je vaše pracovné zaťaženie príliš veľké pre váš rozvrh, je čas to komunikovať a požiadať o pomoc prioritu alebo delegovanie, “hovorí.

Potom sa budete môcť schudnúť so svojím tímom a vytvoriť plán dobre spolupracovať.

Výzva do akcie: Klepnutím na spolupracovníka o pomoc dnes.

Deň 26: Časový rozvrh v obavách a vysnívanom čase

Vytiahnite kalendár Google a zablokujte dva, 10-minútové prírastky-v poriadku? Namiesto toho, aby sme sa zasunuli v lekárskom vymenovaní alebo rýchlej prestávke na kávu, budeme si naplánovať čas na starosti a čas na snívanie. „Starosť je úžasný,“ povedal Dr. Druh. „Väčšina z nás má tento druh voľne plávajúcej úzkosti. Naše mozgy sú negatívne skreslené, takže starosti vznikajú stále.„Označovanie tohto malého vrecka času ako„ obáv “vám umožní naliať všetky vaše starosti naraz, takže váš mozog má trochu viac štvorcových záberov pre lepšie veci. Využite tento čas na prácu prostredníctvom všetkého, čo prispieva k vašej úzkosti alebo katastrofickému mysleniu.

Dokonca môžete uzavrieť dohodu tým, že si tieto starosti predstavíte v nádobe. „Predstavujem si kontajner, akúkoľvek kontajner-rakvu, krabicu, tašku-a vlastne si predstavujem, kam chcem umiestniť tieto starosti,“ povedala psychoterapeutka Lia Avellino na udalosti Well+Good Talks z Yesteryear. „[To ma skutočne orientuje na to, že je mojou voľbou prehodnotiť tieto starosti.„Bury týchto obáv.

Medzitým si môžete naplánovať tento vysnívaný čas neskoro popoludní, keď strácate záujem o svoj zoznam úloh a svrbíte za „zatvorenie času.„Zapíšte si alebo nakreslite svoje najdivokejšie sny, predstavte si, čo chcete do budúcnosti, a choďte vzdialený preč od toho starosti rakva.

Výzva do akcie: Naplánujte a dokončte čas na starosti a čas snov.

27. deň: práca múdrejšia, nie ťažšia

Príliš dlho sme zmerali našu prácu, akoby sme merali prísady na pečenie. Rovnako ako v, osem šálok múky-er, hodiny pracovných rovníc za deň strávený. Naozaj, hovorí Jackson, mali by sme merať naše dni kvalitou práce, ktorú sme šľahali. (Ako chutí to koláč?)

„Dajte si pozor na to, ako sa meria vaša práca,“ hovorí Jackson. Toto motto môžete precvičiť vo veľkom meradle alebo vo veľkom meradle. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že namiesto toho, aby ste dnes dokončili celý projekt, sa ubezpečíte, že jeden malý kúsok z toho ide nad rámec očakávaní.

Alebo vyskúšajte niečo trochu viac makro. „Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je spojiť sa so svojím manažérom a tímom okolo kľúčových ukazovateľov výkonnosti alebo KPIS. Ako vyzerá úspech? Týmto spôsobom budete vedieť, čo si najviac zaslúži váš čas. A keď príde čas požiadať o propagáciu, budete môcť vytiahnuť príklady toho, ako ste v každej z týchto oblastí pridali hodnotu, “hovorí Jackson.

Výzva do akcie: Vyberte si dnes inú definíciu pre „pracovný úspech“, ktorá sa spolieha na kvalitu, nie kvantitu.

28. deň: Darujte komunitnej chladničke

Podľa u.Siež. Ministerstvo poľnohospodárstva (USDA), viac ako 38 miliónov ľudí (vrátane 12 miliónov detí) je v Spojených štátoch neistých potravín. Chladnici komunity sú jedným zo spôsobov, ako ovplyvniť zmenu tejto štatistiky.

„Komunitné chladničky sú miestne, iniciatívy v oblasti spolupráce zamerané na pomoc ľuďom uspokojiť ich základné potreby a zvýšenie povedomia o potravinovej neistote prostredníctvom kreativity, budovania tímu, účasti v susedstve, umení a umiestňovaní,“ Emma Hoffman, členka medzinárodnej siete Freedge, medzinárodnej siete Freedge, medzinárodnej siete Freedge. komunitné chladničky založené v roku 2014, predtým povedané dobre+dobré.

Nielenže vám to poskytne spojenie, ktoré pochádza z pomoci kolegovi človeku (čo je skutočne dosť samostatne), láskavosť, ktorú môžete ponúknuť vo formách konzervovaného tovaru a zrná, bude prínosom aj pre vašu duševnú pohodu. „Cvičenie láskavosti je nástroj emocionálnej regulácie, ktorý nám pomáha dostať sa z našich vlastných hláv a zamerať sa na niekoho iného,“ hovorí zakladateľka a aktivistka Change Food Diane Hatz.

Môžete dokonca založiť komunitnú chladničku v PSČ, ak nie je v blízkosti.

Výzva do akcie: Vyberte si rozpočet na výdavky na potraviny, ktorý vám dáva zmysel, choďte nakupovať a darujte komunitnej chladničky. (Jeden ďalší tip: Nezabudnite si prečítať pokyny miestnej chladničky, aby ste si mohli zaistiť, že kupujete veci, ktoré je možné skutočne darovať.)

Deň 29: Urobte „skládku mozgu“

Vieš ten okamih, keď prídeš domov od dňa plný pochôdzok a skládky doslova všetko-rastlinné, recepty, telefón, peňaženka, kľúče, bunda na zemi? Dnešný deň robiť to isté s vašim mozgom. Zhromaždite všetky svoje starosti a vyhoďte ich na kúsok papiera na šrot.

„Keď sa prežievame alebo sa obávame, naše mozgy sú neefektívne. Trávime veľa času zameraním sa na riešenie problému, ktorý nemusí byť riešiteľný, “povedal Dr Datillo. Namiesto toho, aby ste ich napísali v časopise, odporúča recykláciu výpisu mozgu na konci procesu, alebo ak máte náladu na nejakú drámu, môžete ju dokonca spáliť. Tým.

Dobre, dobre, takže nie je také ľahké vyčistiť dom v hlave. Ale v priebehu času sa to začne cítiť, že vaše problémy majú vo vašom mozgu viac efemérneho života. A hej, to je niečo.

Výzva do akcie: Mozog vyhodí svoje starosti na kúsok papiera šrotu a pustite ich.

Deň 30: Vytvorte ciele v odpočinku

Naše ciele sú tak často aktívne. Chceme zvýšiť našu kondíciu alebo ju zintenzívniť v práci alebo sa zlepšiť pri varení. Ale čo keď sú ciele odpočinku novými cieľovými cieľmi? (Niekto to dal na tričko.) Vo svete, ktorý vám neustále hovorí, aby ste šli, choďte, čo keď ste sa zastavili a starali sa o seba?

Podľa Black Girl v Om zakladateľke Lauren Ash je tento typ cieľa obzvlášť dôležitý pre čiernych ľudí (a najmä čiernych žien), ktoré často nesú bremeno svetového bremena. „My [čierne ženy] si musíme dať čas na odpočinok,“ povedala. „Niekedy to znamená doslova zdriemnutie, niekedy to znamená, že dostanete osem hodín spánku. Znamená to uprednostňovanie seba, aj keď je potrebné urobiť toľko práce.„

Nájdite si chvíľku, keď sa cítite najprmtejší. Je to po práci? V nedeľu ráno? Akonáhle ste odhodili deti v škole? Vytiahnite svoj kalendár a vyrezajte si čas bezprostredne po únavnej udalosti, aby ste sa úplne oddýchli akýmkoľvek spôsobom, ktorý sa vám bude dobre cítiť dobre. Možno pôjdete na jogu a ležíš po celú dobu Savasana alebo si vezmeš najdlhšiu bublinkovú kúpeľ na svete.

Nezabudnite, že nastavujeme Ciele Tu, možno sa rozhodnite, koľko hodín týždenne sa chcete venovať odpočinku alebo pokračovať a rezervovať budúce aktivity RESTful, ako sú masáže, takže tieto ciele sú v podstate vyrezávané do kameňa (alebo, v poriadku, aspoň vytesané do vášho kalendára).

Výzva do akcie: Zapíšte si, aké činnosti sú pre vás pokojné a omladzujúce. Vyrezajte priestor vo vašom kalendári, aby ste ich urobili.

Deň 31: Vyberte si postupy, ktoré chcete držať krok po celý rok

Dostali ste sa na koniec našej výzvy v oblasti duševného blahobytu! Dorazili ste, a aj keď skontrolujete iba jednu z výziev na tomto zozname, urobili ste obrovský skok vpred v starostlivosti o váš mozog a telo. Teraz je čas zhodnotiť posledných 30 dní. Aké tipy vám najviac pomohli a aké tipy pre vás nie sú vhodné? Na to sa na to trochu a rozhodnite, aké rituály sa oplatí uchovávať pre ďalších 11 mesiacov v roku.

Výzva do akcie: Vyberte si, aké aktivity sa zmestia do vášho budúceho prístupu do duševného zdravia. (A nezabudnite povedať, že Cargleove slová si na konci každého dňa: „A to stačilo.„))

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.