Cvičenie vzorov „primárneho pohybu“ môže zlepšiť vašu flexibilitu, mobilitu, silu a koordináciu

Častejšie ako nie, budete počuť trénerov hovoriť o prvotných pohyboch ako o „funkčných pohyboch“, čo znamená, že napodobňujú spôsob, akým používate svoje telo v každodennom živote. Napriek tomu každý deň vyzerá inak. Čo je „funkčné“ pre profesionála. Prvotné pohyby sa však vracajú k základom pre nás všetkých.

„Primárne hnutie často zahŕňa hru, ktorá môže byť zábavná a vítaná zmena od tradičných cvičení, ktoré sa môžu cítiť monotónne,“ hovorí. Opäť premýšľajte o batoľa. Ich predstava zábavy je v drepe nízko hrať s hračkami, hádzať loptu alebo sa tlačiť z podlahy. „Môžu byť tiež prispôsobivé a upravené tak, aby vyhovovali širokej škále úrovní fitness,“ dodáva Slana.

Výhody vzorov prvotného pohybu

Aj keď presne to, čo sa dostanete z praktizovania prvotných pohybov, závisí od vašej vlastnej kondície a cieľov, Slane tvrdí, že existujú tri univerzálne výhody, ktoré väčšina ľudí môže očakávať, že získa získanie.

Zvýšená sila

Pretože cvičenia prvotného pohybu zahŕňajú použitie tela prirodzeným a funkčným spôsobom, často pomáhajú zlepšovať celkovú silu, podľa Slane.

Zvýšená mobilita a flexibilita

Cvičenia prvotného pohybu môžu zvýšiť rozsah pohybu svalov (zvyšujúca sa flexibilita) a kĺbov (zvyšujúca sa mobilita).

Vylepšená koordinácia

„Cvičenia prvotného pohybu často zahŕňajú použitie viacerých svalových skupín naraz, čo môže pomôcť zlepšiť celkovú koordináciu,“ hovorí Slane. Týmto spôsobom sa zdvojnásobia ako koordinačné cvičenia.

Najlepší spôsob, ako začleniť prvotný pohyb do vašej kondície

Slane hovorí, že existuje niekoľko dobrých spôsobov, ako to dosiahnuť. Tu ponúka niekoľko vzorových cvičení primárneho pohybu, aby sa pokúsil pridať do svojho ďalšieho tréningu:

Ruský zákrut

Začnite sedieť na podlahe s mierne ohnutými kolenami, naklonte sa späť, aby ste si zapojili trup. Odtiaľ otočte trup zo strany na stranu. Urobte tri sady 8 až 12 opakovaní.

Superman

Začnite ležať tvárou nadol na podlahu s natiahnutými rukami a nohami, a udržujte krk neutrálny pozeraním nadol. Zatiaľ čo držte svoje ruky a nohy rovno, zapojte svoje jadrové svaly a potom zdvihnite ruky a nohy smerom k stropu, len pár centimetrov pomocou glutes, a nie dolnej časti chrbta. Pre menej pokročilú verziu len zdvihnite ruky. Držte niekoľko sekúnd a nižte späť dole s kontrolou pre jedného opakovania. Urobte tri sady 8 až 12 opakovaní.

Drep

Postavte sa s nohami šírka ramien od seba a spustite telo, akoby sedeli na stoličke. Nezabudnite udržať hruď hore a svoju váhu na pätách. Urobte tri sady 8 až 12 opakovaní.

Push-up

Začnite v polohe dosky s rukami šírka ramien od seba a spustite telo v jednom kuse. Nezabudnite udržiavať svoje jadro zapojené. Urobte tri sady 8 až 12 opakovaní.

Doska

Začnite vo vysokej polohe push-up s rukami šírka ramien, zapojte svoje jadro a podržte 30 sekúnd. Robte tri sady.

Dobré ráno

Začnite sa postaviť rovno s nohami od seba vzdialenosti, ruky za hlavou, lakte široké. Ďalej sa zaveste dopredu, tlačí boky dozadu, s kolenami mierne ohnutými. Pomaly spustite trup, kým vaša chrbtica nie je takmer rovnobežná s podlahou, udržiavajte plochý chrbát od hlavy po boky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a udržiavajte svoje jadro zapojené. Urobte tri sady 8 až 12 opakovaní.

Výpadky

Začnite sa postaviť rovno s od seba vzdialiť nohy. Vstúpte vpred s jednou nohou a spustite svoje telo, až kým nebude vaše predné stehno rovnobežné so zemou. Zatlačte prednú pätu a vstúpte späť do svojej počiatočnej polohy. Uistite sa, že váš trup udržiava vo zvislej polohe. Urobte tri sady 8 až 12 opakovaní na každej nohe.

Osvedčené postupy pre začiatočníkov

Ak ste novým v prvotných pohyboch, začnite pomaly a postupne, aby ste si vybudovali intenzitu a zložitosť tréningu, keď sa stanete zdatnejším a pohodlnejšími, hovorí Slane. „Je tiež dôležité počúvať svoje telo, v prípade potreby si urobiť prestávky a používať správny formulár a držanie tela, aby ste vyťažili maximum z tréningu a vyhli sa možným zraneniam,“ dodáva. „Keď začneme, je tiež dôležité poradiť sa s kvalifikovaným profesionálom v oblasti fitness, ktorý vám môže pomôcť určiť najlepší plán tréningu a pomôcť vám naučiť sa správnu techniku.„

Keď ste silnejší, pokračujte v rozvíjaní svojej praxe pridaním záťaže do cvičení-ale až potom, čo ste pribili dobrú formu.

Prečo je prvotný pohyb viac ako prechádzajúci výstrelok

Hľadanie prvotného pohybu sa minulý rok zvýšilo o 120 percent. Ale to nie je ani zďaleka nový koncept.

„Pre niektorých sa prvotný pohyb môže javiť ako špecializovaná forma cvičenia alebo nie je to tak,“ hovorí Slane. „Je funkčným tréningom, aby ste každému pomohli zlepšiť činnosti svojho každodenného života, ktorý je v centre hlavného cieľa v kondícii: udržiavajte ľudí zdravých a správne sa pohybujú. Po pravde povedané, nie je to oveľa viac starej školy ako toto.„