Nedostatok potravín vitamínu B môže byť dôvodom, prečo sa cítite bla

To je krátka verzia. Ale ak chcete získať doktorát vo všetkých veciach B, čítajte ďalej pre rozklad ôsmich základných vitamínov B, vrátane Intel o ich jedinečných pracovných miestach v tele, potravín, v ktorých sú najľahšie dostupné, odporúčané denný príjem a príznaky nedostatku. Kto pozná energiu a lepšiu koncentráciu, môže byť záležitosťou jednoduchého vylepšenia vášho zoznamu potravín.

Prejdite nadol na zoznam potravín bohatých na vitamíny B, každý by mal mať vo svojej strave.

B Vitamíny z A do Z: Sprievodca začiatočníkom

Dobre, najskôr veci: Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z možnosti nedostatku vitamínu B. Prostredníctvom jednoduchého krvného testu bude schopná presne určiť, ktoré živiny vám chýbajú (ak existujú), čo vám pomôže dostať sa ku koreňu problému čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie.

Vyzbrojení týmito informáciami môžete použiť tohto sprievodcu na dozvedenie sa viac o všetkých vitamínoch B, ktoré potrebujete, aby ste získali viac, opäť celé potraviny pre mnohých, ale váš lekár vám môže odporučiť doplnenie v závislosti od vašich jedinečných potrieb.

1. Vitamín B1 - tiamín

Tiamín je zodpovedný za premenu sacharidov na energiu, ako aj na zlepšenie zdravia a funkcie mozgu, svalov a nervových systémov.

Potraviny s vysokým obsahom tiamínu: Tiamín sa nachádza vo vysokých koncentráciách v obohatených obilninách, obohatených výrobkoch z celozrnných zŕn (ako hnedá ryža), čiernych fazule, bravčového mäsa, pstruhov, mušlí a tuniaka. Všimnite si, že vykurovacie potraviny môžu znížiť obsah tiamínu.

Denná dávka: Podľa RDA (odporúčaných výživových príspevkov) z Lekárskeho ústavu (IOM) Národnej akadémie vied, dospelí muži by sa mali zamerať na 1.2 mg tiamínu, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú 1.1 mg a tehotné alebo dojčiace ženy potrebujú 1.4 mg.

Príznaky nedostatku: Ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok tiamínu, môžu pociťovať zlú chuť do jedla, chudnutie, zmätok, stratu pamäti, svalová slabosť alebo kardiovaskulárne príznaky.

2. Vitamín B2 - riboflavín

Riboflavin pomáha telu používať ďalšie vitamíny B, premieňa jedlo na palivo a pomáha pri produkcii a raste červených krviniek.

Potraviny s vysokým obsahom riboflavinu: Riboflavin je prirodzene prítomný vo vajciach, orgánových mäsa, chudé mäso, mlieko a zelenú zeleninu. Nachádza sa tiež v obohatených obilninách a obohatení celozrnné výrobky.

Denná dávka: Muži potrebujú 1.3 mg riboflavinu; Ženy by mali konzumovať 1.1 mg, aj keď sa odporúča, aby sa tehotné ženy zameriavali na 1.4 mg a tie dojčenie by sa mali pokúsiť konzumovať 1.6 mg.

Príznaky nedostatku: Nedostatočný príjem riboflavínu môže viesť k kožným stavom, vostaniam úst, prasknutím a opuchnutým perám, vypadávaniu vlasov, bolesti v krku, poruchách pečene, problémom s reprodukčnými a nervovými systémami av závažných prípadoch anémiou alebo kataraktou.

3. Vitamín B3 - niacín

Niacín je nevyhnutný pre zdravú funkciu tráviaceho systému. Pomáha tiež pri výrobe hormónov, ako aj pri fungovaní pokožky a nervov a pomáha pri premene potravín na energiu.

Potraviny s vysokým obsahom niacínu: Vaša najlepšia stávka na posilnenie príjmu niacínu je jesť potraviny, ako sú vajcia, ryby, chudé mäso, hydina, arašidy, mliečne výrobky, ryža, obohatené obilniny a obohatený chlieb.

Denná dávka: Odporúča sa, aby muži konzumovali 16 mg niacínu, zatiaľ čo ženy by sa mali zamerať na 14 mg. Tehotné ženy potrebujú 18 mg a tie, ktoré dojčia, potrebujú 17 mg. Len nezabudnite neprejsť viac ako 35 mg denne, pretože veľké dávky môžu spôsobiť zvýšené hladiny cukru v krvi, poškodenie pečene, peptické vredy a kožné vyrážky.

Siežymptómy nedostatku: Deficit niacínu sa môže prejaviť vo forme zmätku a duševného poškodenia, tráviacich problémov, zapálených slizníc a šupinatých kožných vredov.

4. Vitamín B5 - kyselina pantoténová

Kyselina pantoténová je zodpovedná za rozdelenie tukov a sacharidov za energiu, ako aj za výrobu červených krviniek a cholesterolu. Pomáha tiež telu pri používaní iných vitamínov, ako je riboflavín.

Potraviny s vysokým obsahom kyseliny pantoténovej: Najlepšie zdroje kyseliny pantoténovej patrí hovädzie mäso, hydina, morské plody, organové mäso, vajcia, mlieko, huby shiitake, avokádo, zemiaky, brokolica, celé zrná (hnedá ryža, ovos), arašidy, slnečnicové semená a cícer.

Denná dávka: Dospelí by mali konzumovať 5 mg kyseliny pantoténovej, hoci tehotné ženy potrebujú 6 mg a dojčiace ženy by sa mali zamerať na 7 mg.

Príznaky nedostatku: Našťastie je nedostatok kyseliny pantoténovej zriedkavý. Tí, ktorí tým trpia, môžu zažiť znecitlivenie alebo pálenie rúk a nôh, extrémnu únavu, bolesti hlavy, podráždenosť, nepokoj, problémy so spánkom, problémy s trávením a strata chuti do jedla.

5. Vitamín B6 - pyridoxín

Pyriodoxín (častejšie označovaný ako vitamín B6) je rozhodujúci pre viac ako 100 enzýmových reakcií potrebných pre metabolizmus. Je to tiež potrebné pre zdravý vývoj mozgu počas tehotenstva a detstva a hrá úlohu v imunitnej funkcii a pomáha pri využívaní a ukladaní energie.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B6: Vitamín B6 sa nachádza v ovocí (iné ako citrusy), škrobovej zelenine, ako sú zemiaky, hydina, ryby, orgánové mäso a obohatené obilniny.

Denná dávka: Ak ste dospelý do 50 rokov, RDA 1.Odporúča sa 3 mg vitamínu B6. Muži nad 50 rokov by to mali naraziť na 1.7 mg a ženy v rovnakej vekovej skupine by sa mali zamerať na 1.5 mg. Tehotné ženy by mali konzumovať 1.9 mg a dojčiace ženy potrebujú najviac, pri 2 mg. Aj keď by bolo ťažké prekročiť 100 mg denne, vyhýbajte sa tomu z dlhodobého hľadiska, je spojené s vážnym poškodením nervov, bolestivými kožnými škvrnami, citlivosťou na slnečné svetlo, nevoľnosť a pálenie záhy.

Príznaky nedostatku: Nedostatok vitamínu B6 je neobvyklý, ale príznaky ako anémia, kožné vyrážky, šupinatá koža okolo pier, praskliny v rohu úst, opuchnuté jazyk, depresia, zmätok a slabý imunitný systém môžu svedčiť o ňom.

6. Vitamín B7 - biotín

Biotín je najznámejší pre podporu doplnkov zdravých vlasov, pokožky a na nechty-biotín byť základ v kozmetickom svete-ale aj telo používa na metabolizáciu potravín pre energiu.

Potraviny s vysokým obsahom biotínu: Najlepšie potravinové zdroje biotínu zahŕňajú hovädzie mäso, bravčové mäso, organové mäso, vaječné žĺtky, pšeničné klíčky, slnečnicové semená, sladké zemiaky, mandle, celé zrná, sardinky, špenát a brokolica.

Denná dávka: Dospelí by sa mali zamerať na konzumáciu 30 mcg biotínu; Ak laktujete, zvýšte svoj príjem na 35 mcg.

Príznaky nedostatku: Nedostatok biotínu je super zriedkavý, ale príznaky zahŕňajú vypadávanie vlasov, krehké nechty, kožné vyrážky alebo infekcie, pinkeye, vysoké hladiny kyselín v krvi a moči, záchvaty a poruchy nervového systému.

7. Vitamín B9 - folát

Ako každá tehotná žena vie, folát je neobchodovateľným súčasťou vašej stravy, keď pestujete človeka, je nevyhnutné pre syntézu DNA a produkciu iného genetického materiálu. Znižuje tiež riziko závažných vrodených defektov v nervovom systéme, ako je napríklad Spina Bifida. (Och, a my ostatní to potrebujeme, okrem iného na produkciu červených krviniek.)

Potraviny s vysokým obsahom folátu: Folát sa vyskytuje prirodzene v potravinách, ako je špargľa, ružičkový kel, tmavo zelená listnatá zelenina, ovocie a ovocné šťavy (najmä pomarančová šťava), orechy, fazuľa a hrach. Forma folátu nazývaná kyselina listová sa používa v doplnkoch výživy a obohatených potravinách, ako sú obilniny, obohatené múka a ryža.

Denná dávka: Dospelí by sa mali usilovať o 400 mcg kyseliny listovej, zatiaľ čo tehotné ženy by sa mali zvýšiť na 600 mcg a dojčiace ženy by mali konzumovať 500 mcg. Pre folát bola stanovená horná hranica 1 000 mcg za deň, pretože suplementácia kyseliny listovej presahujúca toto množstvo môže maskovať nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k trvalému poškodeniu nervov a môže tiež zvýšiť riziko určitých druhov rakoviny.

Príznaky nedostatku: Skupiny, ktoré sú zraniteľné voči nedostatku folátov, zahŕňajú ženy vo veku 14-30 rokov (najmä pred a počas tehotenstva), čierne ženy, ktoré nie sú hispánskymi, ľudia s poruchami, ktoré znižujú absorpciu živín (e.g., Celiakia, zápalové ochorenie čriev) a ľudia s alkoholizmom.

Medzi príznaky nedostatku folátu patrí vredy na ústach a jazyku, hnačka, gingivitída, zlý rast a zmeny farieb na koži, nechtoch alebo vlasoch. Nedostatok listov môže mať za následok anémiu, zatiaľ čo tehotné ženy, ktoré nedostanú dostatok folátu.

8. Vitamín B12 - kobalamín

Kobalamín (častejšie označovaný ako vitamín B12) má v tele niekoľko VIP funkcií. Zabezpečuje zdravie nervového systému a červené krvinky, metabolizuje proteíny a syntetizuje DNA, aby sme vymenovali len niekoľko.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12: Vitamín B12 sa nevyskytuje prirodzene v žiadnych rastlinných potravinách. Koncentruje sa na živočíšne produkty, ako sú hovädzie pečeň, mušle, ryby, hydina, vajcia a mlieko. Niektoré obilniny a výživové kvasinky sú obohatené vitamínom B12.

Denná dávka: Dospelí by mali dostať 2.4 mcg vitamínu B12 za deň. Tehotné ženy by mali svoje dávkovanie na 2.6 mcg a dojčiace ženy by sa mali ďalej zvýšiť na 2.8 mcg.

Príznaky nedostatku: Existuje niekoľko skupín, ktoré sú vystavené zvýšenému riziku nedostatku vitamínu B12: starší dospelí, ľudia s zhubnou anémiou, ľudia, ktorí podstúpili gastrointestinálnu chirurgiu alebo majú tráviace poruchy, vegetariánov a vegánov. Znaky neadekvátneho príjmu vitamínu B12 zahŕňajú slabosť, únavu, tok v rukách a nohách, tráviace problémy, strata chuti do jedla, ústa vredy, dýchavičnosť, závraty, depresia, výkyvy nálad uši.

Pre väčšinu z nás je tu správna správa o tom, že strava pozostávajúca z ovocia, zeleniny, mäsa, mliečnych výrobkov, ryže, fazule, orechov, semien a obohatených výrobkov z obilia vám poskytne najlepší vitamínový Bang Bang za vaše peniaze. Doplnenie môže byť v niektorých prípadoch užitočné, ale väčšina ľudí môže splniť svoje potreby vitamínu B iba prostredníctvom stravy. A viete, čo to znamená, že je to hotovosť pre rozpočet legín.

Pôvodne publikované 5. septembra 2018. Aktualizované 23. septembra 2019.

Spirulina je ďalšia (vegánska!) B vitamínové powerhouse-here sú tri recepty, ktoré používajú riasy okamihu. A ak neajete mäso, mali by ste zvážiť aj tieto doplnky lekári odporúčajú pre rastlinných jedákov.