Poznanie týchto 8 základných typov behov vám pomôže získať viac z vašich míľ

To znamená, že vaše bežecké ciele a skúsenosti určia „ako“ a „kedy“ začlenenie každého do vašej rutiny. "Bude to veľmi, veľmi odlišná odpoveď pre každého človeka," hovorí Ruiz. "Mohli by ste byť bežeckou tromi hodinami, ktorý sa snaží dostať dostatočne rýchlo na olympijské kvalifikácie," alebo niekto, kto zaznamenáva svoju prvú míľu. Ako vyzerá konkrétny beh, sa bude veľa líšiť a musí ponúknuť niečo, čo je pre vás náročné, ale nie príliš zdaňovanie, pre vás.

Dvaja experti prebiehajú 8 typov behov

1. Základný beh

Čo to je: Keby ste mali myslieť na svoj bežný program ako dom, hovorí Ruiz, potom by základné behy boli základom. "Musíte si vyvinúť určité množstvo najazdených kilometrov, ktoré je dosť ľahké, a to je to, čo je váš základný beh," hovorí Ruiz. "To je to, čo môžete robiť zakaždým.". To je tvoja základná línia."

Výhody: Lawson hovorí, že tieto behy budujú vašu aeróbnu kapacitu, čo znamená, že pomáhajú telu využívať kyslík efektívnejšie pri spustení.

Ako to spraviť: Ak chcete zasiahnuť základný beh, premýšľajte o tom, čo považujete za ľahké, pokiaľ ide o najazdené kilometre a čas a začnite tam. Pamätajte: „Mohlo by to byť krátke až mierne dĺžka, čo závisí od cieľovej vzdialenosti bežca,“ hovorí Lawson. Dobrým pravidlom, ktoré treba dodržiavať, je udržať tempo, ktoré je dostatočne pomalé.

2. Zotavovacia prevádzka

Čo to je: Zotavovacie behy sa robia ľahkým tempom a znamenali sa vám pomôcť telu odraziť sa deň po tvrdšom tréningu. "Vytvárajú vo vašom tele pohyb a prietok krvi, pretože vieme, že stagnácia nie je dobrá vec," hovorí Ruiz.

Výhody: „Umožňujú vášmu telu zotaviť sa, čo je veľmi dôležité pri tréningu, pretože vtedy uvidíte výhody,“ hovorí Lawson. Zahrnuté do týchto výhod? Minimalizácia rizika zranenia.

Ako to spraviť: Udržujte tieto krátke a vyhnite sa čomukoľvek zložitému, ako je vysoké teplo alebo kopce, hovorí Ruiz.

3. Dlhý beh

Čo to je: Toto je váš najdlhší beh v týždni. Presná vzdialenosť sa bude líšiť v závislosti od toho, na čo trénujete, hovorí Lawson. "Možno niekto nikdy predtým nebežal míľu, takže pre nich dlhý beh by bol tri míle.". Ale možno sa pozeráte na maratón, ktorý dokáže bežať 20 míľ, “hovorí Ruiz. "Dlhodobý je čokoľvek, čo je pre konkrétneho bežca najdlhší beh."."

Výhody: Dlhé zjazdovky Budujte vašu vytrvalosť a pomáhajte posilňovať vaše srdcové svaly. Ruiz dodáva, že ich môžete tiež použiť na vytvorenie závodného prostredia, aby ste „nacvičili“ na veľký deň.

Ako to spraviť: Tieto behy sa zvyčajne vykonávajú raz týždenne a stavajú sa na sebe, keď sa váš tréning postupuje dlhšie, s rastúcim závodom. Ruiz upozorňuje, že „nechcete v diaľke príliš skočiť, pretože musí dôjsť k progresii."

4. Tempo beh

Čo to je: Z tohto dôvodu hovorí Ruiz, snažíte sa udržať „tempo, ktoré je tesne nad vašou prahovou hodnotou po dobu 30 až 60 minút.„Nie je to úplne sprint, ale je to ťažšie ako tempo, ktoré by ste mohli držať celé hodiny. Niektorí tréneri navrhujú myslieť na to ako na vaše 10k pretekárske tempo-yes, aj keď nespustíte 10ks.

Výhody: Tempo spustí svoje respiračné a kardiovaskulárne systémy a zároveň zvyšujú hranice behu. Môžu pomôcť vášmu telu prispôsobiť sa dlhšie a rýchlejšie, hovorí Lawson.

Ako to spraviť: Nechcete sa prežiť na tempo spustení späť, ak sa začnete dostať do tempa, že nemôžete držať krok na dlhšiu dobu. Pretože je to ťažší beh, Lawson odporúča sledovať ho s behom zotavenia do 24 hodín.

5. Interval

Čo to je: Spustenie nastaveného času alebo vzdialenosti konkrétnym tempom a potom sa zotavuje s krátkym obdobím odpočinku a potom sa znova odíde.

Výhody: "Zdaňuje vaše telo viac ako tempo beh, pretože bežíte rýchlejšie rýchlosťou," dodáva Ruiz. Tento typ tréningu vám môže pomôcť rýchlejšie a vylepšiť svoju formu.

Ako to spraviť: Aby ste sa vyhli zraneniu, začnite s krátkymi vzdialenosťami a zistite, ako vaše telo reaguje na vyššie rýchlosti. "Potom môžete začať zvyšovať trvanie intervalov," hovorí Ruiz. Napríklad, hovorí Lawson, môžete bežať dve, štyri alebo päť minút tvrdým tempom a potom mať dobu zotavenia jednu alebo dve minúty.

Sledujte svoje štatistiky

6. Pruh

Čo to je: Švédsky termín pre „Speed ​​Play“, Fartlek je podobný robeniu intervalov, pretože, ako už názov napovedá, hráte sa s rýchlosťou, pri ktorej môže vaše telo bežať. Avšak, prdlet nie je taký rigidný ako intervalový beh. "S Fartlekom len hodíš všetky intervaly do misky a umožňuje im miešať sa," hovorí Ruiz. "V tom istom behu sa dostanete v mnohých rôznych temnotách."."

Výhody: Rovnako ako intervaly, aj Frtleks zlepší vašu rýchlosť. A sú skvelé pre začiatočníkov, pretože si vyberiete, ako rýchlo idete a ako dlho.

Ako to spraviť: "Môžete začleniť Frtlekov na začiatku, v strede a na konci svojich školiacich programov," hovorí Ruiz. Sprint na dve minúty. Preteky na stopku. Prejdite 30 sekúnd. Fartlek je vaše ihrisko!

7. Opakuje kopce

Čo to je: Zahŕňajú beh na sklon tak rýchlo, ako je to možné, chôdza alebo behanie späť dole, potom sa opäť vráťte späť najmenej päťkrát. „Účelom je zlepšiť silu nohy a vašu kondíciu,“ hovorí Lawson, ktorý dodáva, že sú jej obľúbeným typom behu. "To vám pomôže vynaložiť menej energie, keď ste v prevádzke alebo preteká."."

Výhody: Aj keď Hill opakuje vás, aby ste sa cítili ako Sisyphus v jeho najhorší deň, veľmi sa oplatí vyskúšať. Tento typ behu dáva vám nohy a glutes nejakú vážnu silu, čo vám uľahčuje beh na kopcoch alebo ploché zem a zlepšuje váš bežecký formulár, ktorý vám pomôže stať sa efektívnejším.

Ako to spraviť: Nájdite kopec a zamerajte sa na 30, 60 alebo 90 sekúnd, alebo kým nezasiahnete konkrétnu pamiatku, potom sa zotavíte na cestu späť dole skôr, ako začnete znova. Môžete tiež nastaviť sklon na bežiaci pás a opakovať sa. Lawson dodáva, že opakujúce sa Hill by sa mali sledovať aj so zotavením.

8. Priebeh

Čo to je: Tieto behy začínajú pomalším tempom a počas samotného behu sú čoraz rýchlejšie.

Výhody: Tento typ behu pomáha vylepšiť vašu výdrž: „A tiež učí niekoho, aby na konci závodu bežal rýchlejšie,“ dodáva Lawson.

Ako to spraviť: Svoje tempo môžete zvýšiť s každou míľou alebo v časových segmentoch, ako každých 15 minút, hovorí Ruiz. To, čo funguje najlepšie, sa bude líšiť v závislosti od bežca po bežec.