Začnite svoj rok voľno priamo s týmto tréningovým plánom priateľským pre začiatočníkov, ktorý buduje silu * a * dôveru

Si pripravený? Tu je váš prvý týždeň tréningu, so všetkými podrobnosťami, ktoré potrebujete vedieť, aby ste ich s istotou dokončili. Skontrolujte každú nedeľu, kde nájdete plán budúceho týždňa.

Deň 1: Urobte toto 8-minútové celotelové, viacsmerné cvičenie

Prvý deň je o tom, že vaše telo je dosť na to, aby ste získali zmysel pre svoju základnú líniu. Už ste skórovali víťazstvo iba tým, že ste sa ukázali. Takže to spočítajte! Táto osemminútová relácia s plným telom je navrhnutá tak, aby ste mohli ľahko prispôsobiť intenzitu práce, aby ste sa s vami stretli tam, kde ste. Choďte tempom, ktoré pre vás funguje, a neváhajte, ak potrebujete-cieľom je jednoducho to, aby ste sa celý čas pohybovali. Venujte pozornosť tomu, ako tieto pohyby spochybňujú vaše svaly a ako reaguje vaša srdcová frekvencia. K tomu sa vrátime niekoľkokrát.

Deň 2: Choďte na vonkajšiu jazdu, prechádzku, jazdu na bicykli alebo túru po dobu 20 minút

Viem, viem: Je to uprostred zimy. A v závislosti od toho, kde žijete, nemusí byť vonku lákavá. Ale ak je to vôbec možné, skúste dnes vyraziť na nejaké prirodzené svetlo.

Štúdie ukazujú, že užívanie vašich tréningov vonku môže zvýšiť vaše celkové úrovne aktivity, znížiť úroveň stresu a zvýšiť vašu náladu. Získanie slnečného slnka vám tiež dáva nejaký dôležitý vitamín D. Najmä ak pracujete z domu, niektoré vonkajšie kardio môže byť skvelým spôsobom, ako získať malú zmenu prostredia vo vašom dni, takže nie ste len pozerali na obrazovku svojho počítača ani na jogu v obývacej izbe v obývacej izbe.

Deň 3: Prietok tejto 15-minútovej triedy jogy zameranej na flexibilitu

Vaše svaly sa dnes môžu cítiť trochu boľavé alebo unavené, takže strávte 15 minút tiahnutím týmto tokom. Kedykoľvek pracujete na flexibilite, uistite sa, že sa uvoľňujete do úseku na udržateľnej úrovni-nemali by ste sa tlačiť do bodu bolesti. Ak sa ponoríte do pózy tak tvrdo, že z toho musíte po niekoľkých sekundách vytiahnuť, zašli ste príliš ďaleko: chcete byť schopní držať pozíciu najmenej 30 sekúnd Aby sa to prispôsobilo.

Deň 4: Vezmite si deň odpočinku

Budem k tebe úplne úprimný: Nenávidím dni odpočinku. Osobne len uprednostňujem školenie. Čo pravdepodobne vysvetľuje moju profesiu-robím to, pretože sa mi páči! Stále však prijímam dni odpočinku pravidelne, pretože viem, že moje telo potrebuje dni voľna, ak sa chystám byť silnejší a zostanem bez zranení. Bez ohľadu na to, či máte radi dni odpočinku alebo ich nenávidíte, sú to, čo pomôže udržať vašu fitness cestu z dlhodobého hľadiska.

Deň 5: Opakujte 8-minútové celotelové, viacsmerné cvičenie

Dobre, prehodnocujeme tréning od prvého dňa. Teraz, keď viete, čo príde, môžete sa dostať do prúdu a skutočne zistiť, koľko môžete dať každému cvičeniu. Možno experimentujte s tým, kam sa môžete tlačiť trochu ťažšie. Ale ak ešte nie ste pripravení na to, aby ste dnes veci vzrástli, je to tiež v poriadku. Stačí sa zaviazať, že sa dostanete cez cvičenie a trochu pohodlnejšie s každým z pohybu. Ešte sme s nimi neskončili.

Deň 6: Choďte na vonkajší beh, prechádzka, jazda na bicykli alebo túra po dobu 20 minút

Či už bežíte, chôdza, bicyklovanie alebo turistika, nie je tu žiadny správny spôsob, ako sa tlačiť na kardio deň. Prispôsobiť úroveň intenzity tam, kde vy sú práve teraz vo svojom tréningu a ako sa dnes cítite. Možno ste bežali skôr v týždni, ale dnes sa chystáte na prechádzku. Alebo sa rozhodnete po prvýkrát v rokoch skočiť na bicykli, aby ste veci zmiešali. Nerobte si starosti, ak ste boli schopní ísť dlhšie alebo rýchlejšie. Zamerajte sa na to, čo práve teraz máte.

Deň 7: Vezmite si deň odpočinku alebo cvičte jogu

Dnes je výzvou naladenie a buďte k sebe úprimní: vaše telo túži po nejakom pohybe, alebo potrebujete deň voľna? Jednou z najdôležitejších zručností, ktoré treba vziať od akéhokoľvek tréningu, je schopnosť cítiť, čo sa deje vo vašom vlastnom tele. Takže precvičte si inventár toho, ako sa cítite. Je vaša energetická nízka? Mohlo by byť dobré úplne odpočívať. Nie ste si istí, či sa máte presadiť „bla.“ Alebo nie? Dajte si povolenie urobiť prvých päť minút tohto toku jogy, potom môžete prehodnotiť-a ak to necítite, zastavte sa.