Je to oficiálne pád, čo znamená

„Divoké morské plody, najmä losos, je jedným z najvýznamnejších zdrojov potravín vitamínu D. V skutočnosti poskytuje štvor uncová porcia vareného alebo konzervovaného divokého lososa na Aljaške viac ako 100 percent vašich denných potrieb vitamínu D (600 IU/15 mcg), “hovorí Largeman-Roth. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako dostať viac vitamínu D do vášho dňa, je opevnený OJ. "Dodáva 2.".5 mcg na osem-uncové sklo. Môžete ho piť samostatne alebo ho pridať do smoothies. Mnoho obilnín, vrátane favoritov pre deti, ako sú pšenice a ryžové krispies, je tiež obohatených medzi 10-15 percentami dennej požiadavky na vitamín D.„Ako už bolo povedané, nedostatok je bežný, takže ak si myslíte, že budete potrebovať doplnok vitamínu D, nezabudnite sa poradiť s odborníkom v oblasti zdravotníctva.

Vápnik

Aj keď potrebujeme vápnik celoročne, aké zmeny v chladnom počasí je riziko pádu a zlomenia kosti. „Zatiaľ čo slabé kosti môžu počas teplých mesiacov zostať nepovšimnuté, tieto zraniteľné miesta sa môžu vystavovať, keď dôjde k pádu, či už máme 40 alebo 80,“ hovorí Largeman-Roth. „Všetci dospelí vo veku 19 až 50 potrebujú 1 000 mg vápnika denne. Po 50 veku, potreba žien klesá až do roku 1200, zatiaľ čo pre mužov zostáva rovnaká."

Bohužiaľ, je náročné získať dostatok vápnika, pretože požiadavka je taká vysoká. Tiež preto, že potrebujete vitamín D na optimálnu absorpciu vápnika: Ak nemáte dostatok živín, to pre vaše kosti nie je dobré. Largeman-Roth vyberie mlieko, jogurt, syr a tmavú listovú zeleninu ako kapusta, brokolica a bok choy ako veľké zdroje vápnika. „Šálka ​​surového kapusta prispieva 52 mg vápnika, jedna šálka varenej brokolice má 62 mg, jeden šálka vareného BOK Choy poskytuje 158 mg a šálka vareného žalúdka ponúka 90 mg,“ hovorí.

Zinok

Tento minerál je korunným klenotom pre imunitný systém. "Bez zinku sa deti normálne nerastú, rany sa neliečia a ovplyvňujú sa náš zmysel pre chuť a vôňu," hovorí Largeman-Roth. „Muži potrebujú 18 mg zinku za deň, zatiaľ čo ženy potrebujú iba 8 mg, hoci je potrebné zvyšovať sa s tehotenstvom a dojčením."

Zinok nájdete v červenom mäse, krevetoch, semenách a fazuľoch. „Jednoranná porcia tekvicových semien poskytuje 2.2 mg zinku a unca syra čedar podávajú 1.5 mg zinku, ale najlepším zdrojom sú ustrice, s neuveriteľnými 32 mg zinku v troch drsných uncoch, “hovorí Largeman-Roth.

Žehlička

Nedostatok železa je v Spojených štátoch veľmi častý: 10 miliónov ľudí, ktorí sa upadli do nedostatočnej kategórie a päť miliónov má v skutočnosti anémiu nedostatku železa, “zdieľa Largeman-Roth. Bohužiaľ, nedostatok železa robí jednotlivca náchylnejším na ochorenie.

„Muži vo veku 19 až 50 rokov vyžadujú 8 mg za deň, zatiaľ čo ženy potrebujú výrazne vyššie množstvo 18 mg za deň. Železo môže pochádzať zo zdrojov na zvieratách, ktoré majú na báze živočíšnych zdrojov, a ktoré sú rastlinami, ktoré sú rastlinnými zdrojmi. Či tak alebo onak, budete chcieť zahrnúť jedlo bohaté na vitamín C, keď jete potraviny bohaté na železo, aby ste pomohli s absorpciou, “hovorí Largeman-Roth.

Zatiaľ čo mäso je zrejmým zdrojom železa, cícer je chutným spôsobom založeným na rastlinnom záujme, ako zahrnúť viac železa (ako aj bielkoviny a vlákniny) do svojej stravy. „Najnovšie pokyny pre výživu USDA odporúčajú zahrnúť cícer, fazuľa a šošovicu v našich jedlách jeden až trikrát týždenne, ale asi 80 percent z nás to nerobí,“ hovorí Largeman-Roth. „Okrem pridávania cíceru bohatých na železo do šalátov a obilia a výroby hummusu môžete do týždenných jedál zahrnúť aj cícerové cestoviny do svojich týždenných jedál. A 3.5-uncová porcia cestovín Banza cíceru poskytuje 30 percent dennej požiadavky na železo. Doplňte ju marinarovou omáčkou pre zdroj vitamínu C, ktorý pomáha absorbovať minerál."

Ďalším veľkým vegetariánskym zdrojom železa je celozrnný ovos. „Jedna polovičná podávanie poskytuje ovos má 2 mg železa, čo z neho robí dobrý zdroj. Páči sa mi používať Bobov červený mlyn valcovaný ovos na ovsené vločky a ovos cez noc. Okrem železa obsahuje valcované ovos tiež s srdcom zdravým rozpustným vlákninou, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb v rámci stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, “dodáva Largeman-Roth.

Vitamín C

Je prekvapením, že tento antioxidačný vitamín je nevyhnutný na to, aby zostal dobre. „Vitamín C je dôležitý pre všeobecné zdravie našej pokožky, hojenie rán, boj proti zápalu a pre uspokojenie infekcií. Ak sa uzdravujete zo rany alebo operácie, je inteligentné zvýšiť príjem vitamínu C, “hovorí Largeman-Roth.

Podľa Largeman-Rotha sa požiadavka na vitamín C (90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy) sa počas celého roka nemení, ale spôsob, akým to jeme. Vitamín C sa rozpadne pod ohromením a svetlom. „V lete jeme veľa ovocia a zeleniny bohatých na vitamín C surové, ale keď tempy za studenou začneme pečiť, pečieme a tlakovo uvarené zeleninu, čo znižuje dostupné množstvo vitamínu C. To znamená, že sa musíme väčšie zamerať na jesť viac potravín bohatých na vitamín, ako sú citrusové plody, brokolica, jedlá na báze paradajok, zemiaky, papriky a kivi a kiwi. Môžete buď zjesť položku surovú, alebo ju stručne uvariť, napríklad smagring alebo blanching-brokcoli, najmä takto chutí tak skvele."

Potrebujete viac inšpirácie? Jeden kiwi poskytuje 69 mg vitamínu C, šálka varenej brokolice má 33 mg a osem-uncový pohár pomarančovej šťavy sa môže pochváliť viac ako 100 percentami dennej požiadavky.

B vitamíny (B6, B12)

B vitamíny ako skupina sú kritické, pretože sa podieľajú na spracovaní potravín na uvoľňovanie energie, zdravia mozgu a metabolizmu buniek. „Ryža, vajcia a čierne fazule poskytujú vitamíny B,“ hovorí Largeman-Roth. "Aj keď to možno nebudeme potrebovať." viac V chladnejších mesiacoch určite cítime účinky toho, že sa nedostanete, napríklad únava, ešte viac počas jesene a zimy.„Je to preto, že vitamín B je úzko spojený s vašou hladinou nálady a energie.

Vitamín B6 (pyridoxín) je obzvlášť dôležitý, pretože je užitočný pre normálnu funkciu mozgu a je zapojený do rozpadu uhľohydrátov, bielkovín a tuku, ako aj udržiavanie v prevádzke vášho imunitného systému. „Denná požiadavka na vitamín B je 1.3 mg pre mužov a 1.2 mg pre ženy a nachádza sa v tuniak, losos, obohatené obilniny, zemiaky, cícer, hydina, hovädzie pečeň a banány, “hovorí Largeman-Roth. „Jedna šálka obohatených obilnín, podobne ako celkom, poskytuje 100 percent dennej požiadavky na B6. Stredný banán slúži až 20 percent požiadavky. A pre chrumkavé občerstvenie na cestách, uchopte nejaký zlatý znak oplývajúceho cíceru praženú morskú soľ, ktoré ponúkajú 1.1 mg B6 v šálke. Sú super prenosné a cenovo dostupné občerstvenie."

B12 je ďalšou jednou z kľúčových živín pre jeseň, ktoré sa oplatí zvýrazniť, pretože udržiava naše nervové bunky a červené krvinky zdravé. Podľa Largeman-Rotha potrebujeme 2.4 mcg denne. „Vegáni sa môžu snažiť získať dostatok vitamínu B12, pretože sa nachádza predovšetkým v mäso a mliečnych výrobkoch, ale môžete získať 0.2 mcg v osem-uncovom pohári obohateného ovseného mlieka a výživových kvasiniek balenie B12 Punch so 630 percentami dennej požiadavky iba v dvoch polievkových lyžici, “hovorí Largeman-Roth. "Posypte to popcorn alebo cestovinami pre kýčovku hornú hornú hornú časť.". Nakoniec, pretože je fermentovaný, Tempeh obsahuje 0.1 mg B12 na jednu šálku."