Nie je to len vstup do perimenopauzy, môžete vyhodiť spánok z rany

Zároveň pokles perimenopauzálneho poklesu hormónu progesterónu-A s upokojujúcim, sedatívnym účinkom a tiež sťažuje zaspanie. Niektoré výskumné navyše spájajú pokles estrogénu aj progesterónu počas perimenopauzy s vyššou mierou chrápania a obštrukčnej spánkovej apnoe (stav poznačený pauzumi pri dýchaní počas spánku), z ktorých obidve môžu narušiť spánok a narušiť kvalitu spánku spánku.

Zmeny súvisiace s starnutím

Vo všeobecnosti máme tendenciu mať viac fragmentovaného spánku, keď starneme, čo určite môže byť faktorom, ktorý spôsobuje problémy so spánkom počas perimenopauzy. Tak môžu cirkadiánne posunúť spoločné so starnutím, „ako napríklad tendencia starších ľudí, aby sa pred večerou dostali k ospalosti a zobudili sa skôr ráno,“ hovorí Dr. Troxel. Hoďte do iných zmien súvisiacich so zdravím spojenými so starnutím, „vrátane bolesti a častého močenia“ a máte recept na ešte viac narušený spánok počas menopazálneho prechodu a ďalej, hovorí.

Nehovoriac o tom, že celkové hladiny melatonínu tiež znižujú s vekom, „čo môže ovplyvniť konzistentnosť našich cyklov spánku,“ hovorí Dr. Harris. To znamená, že počas perimenopauzy môže byť tvrdšie zaspať pri vašom typickom spaní a prebudiť sa, keď sa zvyčajne zdvihnete.

Zmeny správania a životného štýlu

Veľké prechody, stresory a požiadavky, ktoré majú tendenciu sa objavovať počas perimenopauzálneho obdobia života, sa môžu pokaziť so spánkom rovnako ako vyššie uvedené fyziologické zmeny. Napríklad počas perimenopauzy-čo je najbežnejšie vo veku 40-45 rokov (ale môže sa začať už v 35 rokoch)-môžete sa veľmi dobre ocitnúť na vrchole svojej kariéry, starať sa o starnúcich rodičov a tiež vychovávať deti naraz. "Pretože ženy majú deti neskôr v živote, často majú doma malé deti [v Perimenopause], ktoré môžu mať problémy so spánkom, čo môže tiež sťažiť ženám spať," hovorí Dr. Harris.

Všetky vyššie uvedené môžu spôsobiť významný stres a úzkosť, ktorý môže tiež sťažovať uprednostňovanie spánku a času na likvidáciu, dodáva DR. Harris. V snahe vyrezať si nejaký čas pre seba, zatiaľ čo pri poliní toľko požiadaviek od ostatných, sú ľudia z perimenopause tiež náchylní k „pomstymíre pred spaním“, hovorí: „Posúvanie internetu alebo sledovanie televízie v noci, a nie spať , zase, sťažovať zaspať."

Podporné každodenné návyky majú tendenciu klesať aj na vedľajšiu koľaj v tomto prehnanom scenári, hovorí Dr. Sims. "Možno neješ dostatočne dobre, možno si príliš stresovaný, možno nemáš dobré rituály starostlivosti o seba alebo obnovenie," hovorí. Ktorýkoľvek z vyššie uvedených príznakov môže zhoršiť príznaky perimenopauzy, vrátane problémov so spánkom.

7 ukazovateľov na lepší spánok počas perimenopauzy, podľa špecialistov na spánok a gynekológ

1. Dvojnásobok na hygiene spánku

Skutočnosť, že mnohé z zmien perimenopauzy súvisiace s spánkom sú mimo vašej kontroly, je len dvojnásobne dôležité zvládnuť prvky dobrého spánku, ktoré sú v vaša kontrola. A to znamená návrat k základom dobrej hygieny spánku, hovorí Dr. Harris: „Obmedzte používanie obrazovky pred spaním, obmedzte alkohol a kofeín v popoludňajších hodinách a večeroch, udržujte svoju spálňu tichú a pohodlnú a snažte sa nezodpovedať zlú noc spánkom neskoro alebo spať skoro na ďalšiu noc."

2. Dostaňte sa do konzistentného harmonogramu spánku

Spánok miluje rutinu, nezabudnite? Keď zmeny perimenopauzy vkladajú kľúč do vášho životného štýlu, najlepšou stávkou na dobrý spánok je urobiť to tak rutinne, ako je to možné, každú noc spať v rovnakom čase a každé ráno sa prebudí v rovnakom čase, hovorí Dr. Troxel.

"Keď sa objavia problémy so spánkom, tendencia je snažiť sa chytiť spánok všade, kde sa dáte ako spať alebo ísť spať skôr, čím viac, čím viac prenasledujete spánok, čím viac vás unikne," hovorí. „Mať nevyspytateľný rozvrh spánku prerušenia cirkadiánneho rytmu a môže zhoršiť problémy so spánkom, takže najlepšia vec je udržiavať konzistentný rozvrh spánku so spánkom sedem dní v týždni, aj keď máte zlú noc."

3. V noci v čo najviac chladní veci

Ak máte návaly horúčavy alebo nočné potenie, tento tip bude zrejmý. Ale aj keď sa nezúčastňujete v kaluži, je možné, že vaša telesná teplota nočnej nie je tak dobre regulovaná a vo vašom systéme prúdi menej estrogénu-takže stojí za to prijať ďalšie opatrenia, aby ste zostali v pohode.

„Ideálna teplota pre spánok ľudí je okolo 65-68 stupňov Fahrenheita, čo je chladnejšie ako to, čo by sa normálne cítilo pohodlne, ale pokles telesnej teploty jadra je jedným z primárnych signálov nášho mozgu, že je čas na spánok,“ hovorí DR. Troxel. "Takže mať chladnú teplotu v izbovej teplote pred spaním a celú noc môže uľahčiť spánok kvalitnejšieho kvality.".„Navrhuje tiež nosenie ľahkých pyžamových pyžame, ktoré knôt preč vlhkosť.

4. Zamerajte sa na podporu ďalších prvkov vášho životného štýlu

Ak pracovný alebo rodinný stres zhoršuje vaše príznaky perimenopauzy, je to dôležité nielen pre vaše duševné zdravie, ale pre spánok, aby ste strávili nejaký čas investovaním do výživných každodenných návykov a praktizovania starostlivosti o seba.

Zamerajte sa na to, ako sa poháňate výživou a ako by ste mohli nájsť chvíle zotavenia a odpočinku počas celého dňa, navrhuje Dr. Sims, ktorý dodáva, že prídavné ošetrenia, ako je akupunktúra a masáž, môžu byť tiež užitočné. „Je tiež dôležité delegovať zodpovednosti, ktoré nemusíte absolútne robiť, pretože vaše telo prechádza posunom, kde potrebujete, aby ste si vzali ten čas pre seba,“ dodáva.

5. Precvičte si „plánované starosti“

Ak vás stres a úzkosť udržujú v noci s pretekárskymi myšlienkami, zvážte podvádzanie Váš mozog sa v noci staráte menej tým, že sa ceruzka včas obáva skôr večer. „Plánovanie 15-minútovej„ starostlivosti “o niekoľko hodín pred spaním môže byť veľmi efektívnym spôsobom, ako vyriešiť myseľ,“ hovorí Dr. Troxel. „Nastavte časovač na 15 minút a počas toho času si v notebooku zapíšte akúkoľvek myšlienku alebo starosti alebo veci, ktoré ste urobili. Keď je 15 minút hore, doslova a obrazne, zatvorte knihu o obavách na noc."

6. Zvážte hormonálne a bylinné opravné prostriedky

Niektoré hormóny a bylinky, ktoré môžete konzumovať.

DR. Sims odporúča izoflavóny, ktoré sú typom fytoestrogénu nachádzajúcich sa v rastlinách ako červený ďatelina, lucerna a sója a vo forme doplnku. „Ukázalo sa, že fytoestrogény napodobňujú funkciu estrogénu v tele, čo zase pomáha zmierniť účinky niektorých hormonálnych zmien počas menopauzálneho prechodu,“ hovorí. Výskum ukázal najmä, že fytoestrogény „sa zdá, že znižujú frekvencie návalov horúčavy“ u ľudí menopauzálnych ľudí (rovnako ako Isoflavone doplnky). Len sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite, pretože ich možno nebude odporúčané ľuďom, ktorí majú v anamnéze hormonálne rakoviny, ako je prsia alebo vaječníky.

Podobne DR. Sims navrhuje začlenenie extraktu šafranu do vašej stravy (buď v potravinách alebo vo forme doplnku), pretože predbežný výskum poukazuje na jeho potenciálnu schopnosť znížiť psychologické príznaky perimenopauzy.

Zároveň môžete vo večerných hodinách doplniť svoju stravu melatonínom alebo potravinami bohatými na melatonín, ako sú pistácie, aby ste zohľadnili pokles v prírodných hladinách melatonínu, ktoré sa dejú vekom a pomáhajú znovu vyvážiť cirkadiánny rytmus. (Ak idete po trase doplnku, len sa držte 3 mg alebo menej za deň, aby ste sa vyhli riziku závislosti od závislosti.)

7. Opýtajte sa svojho lekára na liečbu zlého spánku a/alebo príznakov perimenopauzy

Možno budete potrebovať niečo trochu intenzívnejšie ako vyššie uvedené, aby ste bojovali proti problémom so spánkom počas perimenopauzy, najmä ak sa dejú v dôsledku rôznych vyššie uvedených fyzických a psychologických faktorov.

V takom prípade sa porozprávajte so svojím lekárom o kognitívnej behaviorálnej terapii nespavosti (CBT-I), navrhuje DR. Harris. „Je to prvá línia, nelekárska liečba pri nespavosti počas perimenopauzy, ktorá presahuje rámec základnej hygieny spánku,“ hovorí. Táto liečba vám môže pomôcť identifikovať nepodporujúce myšlienky, pocity alebo združenia, ktoré môžete mať okolo spánku, a potom ich vyzvať, aby ste zmenili svoj interný príbeh.

Ak problémy, ktorým čelíte spánok, sú primárne hormonálne, môže sa tiež zaoberať potenciálom hormonálnej substitučnej terapie (HRT) so svojím gynekológom. Nie je to riešenie pre všetkých (najmä pre tých, ktorí mali rakovinu prsníka alebo endometria), ale na základe nového výskumu, jeho celkovej bezpečnosti, zdravotným prínosom a schopnosti zmierniť určité príznaky menopauzy z neho robí pre niektorých skvelú voľbu.

Ak sú vaše problémy so spánkom obzvlášť pretrvávajúce, DR. Harris tiež navrhuje vidieť špecialistu na spánok a získanie skríningu bežných podmienok ovplyvňujúcich spánok, ako je spánková apnoe, ktorá sa často uchádza.