Je to najťažšia póza v joge?

Yoga predstavuje všeobecne spadajú do jedného z dvoch táborov: tábory, ktoré sa cítia úžasne (pri pohľade na vás, šťastné dieťa) a tých, ktoré vás nútia preskočiť priamo do Savasany.

Pre veľa jogínov je Chaturanga Dandasana na vrchole druhého zoznamu. Po prvé, póza-a to doska s lakťami ohnutými na 90-stupňové uhlové, ktoré požaduje tonu sily vo svaloch, ktoré často nepoužívame. A potom je tu skutočnosť, že sa zvyčajne vykonáva znova a znova počas priemernej triedy západnej jogy, čo vedie k blesku rýchleho vyhorenia.

"Toľko z nás chýba sila hornej časti tela-a v Chaturanga, opakovane nesieme najmenej polovicu našej telesnej hmotnosti na rukách," vysvetľuje Schuyler Grant. Ako národná riaditeľka jogy v Wanderlust v súčasnosti vedie bezplatnú 21-dňovú výzvu, ktorá rozdeľuje náležitosti 60 rôznych pozícií, zahrnula Chaturanga, vrátane. "Aj keď ste na silnejšej strane, možno nebudete mať vyvážené svaly, ktoré potrebujete vo svojom zadnom tele, aby ste správne podporovali pózu."."

Póza-a to doska s lakťami, ktoré sa sú ohnuté na 90-stupňové uhly, ktoré požadujú tonu sily vo svaloch, ktoré často nepoužívame.

Ak je to tak, Grant hovorí, že sa stáva niekoľko vecí: ramená sa valia dopredu a komprimujú prednú časť rotátorových manžetov; Dolné chrbty sa prepadnú, čo spôsobuje ešte väčšiu kompresiu; A lakte sa roztiahli do strán a vyvíjajú tlak na zápästia. Postupom času to môže viesť k šliach (alebo horšej) v kĺboch ​​ramien a zápästia.

Existujú však kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa pripravili na silnejšie a bezpečnejšie Chaturanga-one, ktoré nakoniec povedú k držaniu tela a tónovanej hornej časti chrbta a ramien. Postupujte podľa týchto podnetov a póza by sa mohla dokonca dostať na váš zoznam dobrých.

Pokračujte v čítaní tipov na Grant na správny spôsob, ako vykonať Chaturanga Dandasana.

1. Najprv získajte naozaj dobre v doske

Grantov pravidlo: Ak nemôžete držať statickú doskovú pózu najmenej minútu s dokonalým vyrovnaním, pravdepodobne nie ste pripravení bezpečne sa pokúsiť Chaturanga pokúsiť.

Dôvod? "Nakoniec chcete, aby sa vaša Chaturanga cítila ľahká a ľahká," hovorí Grant. „Ale to prichádza iba s vyvážením svalov takým vylepšeným spôsobom, že skutočne distribuujete váhu zo svalov, ktoré majú tendenciu prepracovať prácu a do zvyšku tela: nohy, jadro, zadné telo. „

Najlepším spôsobom, ako sa naučiť, ako to urobiť, je zdokonaliť svoju dosku. "Môžete byť v triede Vinyasa a držať dosku, zatiaľ čo všetci ostatní robia Chaturanga," ponúka Grant. "Potom, bez toho, aby ste si dali ramená, pomaly sklopte boky dole [a mierne ohýbajte lakte], aby ste si vzali Cobru."

Grant hovorí, že pri doske by ste mali mať na pamäti niekoľko vecí:

• Zamerajte sa na zapojenie vašich nôh a jadra, aby ste zabránili visiu brucha dole smerom k podlahe.

• Nasmerujte ruky dopredu, zarovnajte zápästie, ktoré sa skrýva s predným okrajom vašej podložky a uzemnite cez vnútorné okraje ruky.

• Externe otáčajte svoje kosti hornej ruky, aby ste cítili, že vaše plece vtlačí do chrbta.

2. Pracujte na Chaturanga od základov

Raz za minútovú doskovú pózu sa cíti ako vánok, ste pripravení začať trénovať Chaturanga.

Tu je obľúbený spôsob, ako naučiť pózu pre začiatočníkov:

• Začnite ležaním na bruchu, ruky v rade s vonkajšími rebrámi a zápästiam rovnobežne s predným okrajom rohože.

• Udržujte svoje ruky šírka ramien alebo mierne širšie, keď ukazujete lakte rovno dozadu.

• Objímajte čepele na ramene k chrbta a otvorte hruď.

• Potom pritlačte do rúk a zdvihnite hlavu, krk a ramená tak vysoko ako lakte alebo mierne nad. "Vaša hlava a plecia by nikdy nemali byť nižšie ako vaše lakte," hovorí Grant. "To je vyššie od podlahy, ako si niekto myslí.".„

• Odtiaľto zastrčte prsty na nohách a pomocou nôh a jadra zdvihnite panvu z podlahy, dávajte pozor, aby ste nenechali brucho klesať.

„Urob to tisíckrát,“ hovorí, že je to len s polovičnou žartom, keď by sa oboznámili s tým, kde by mali byť vaše plecia vo vesmíre. "Potom začnite z dosky a pokúste sa znížiť a nájsť tú istú pozíciu.". Vaše telo bude vedieť, kam ísť.“(Môžete použiť blok, ktorý vám pomôže nájsť sladké miesto, ako je znázornené vyššie).

3. Podľa potreby upravte

Keď budujete svoju silu, Grant odporúča, aby ste si v triede jogy často vzali Chaturanga z kolien často. To pomôže posunúť časť váhy z hornej časti tela.

Majte na pamäti jej podnety:

• Z dosky, odložte kolená dole, aby vaše telo bolo v rovnej, diagonálnej línii od kolená do koruny hlavy.

• Predĺžte zadnú kosť, zdvihnite brucho a zapojte svoje jadro.

• Ohnite lakte rovno dozadu.

• Zastavte sa, keď je hlava, krk a plecia v súlade s lakťami alebo mierne nad.

A nie je potrebné robiť každú Chaturanga v triede, ak ste unavení, udeľte stresy. "Je to oveľa lepšie spomaliť a preskočiť niektoré chaturangy, ako sa neustále venovať poháňaným ramenom," hovorí. "Každý, kto sa cíti nadšený svojou praxou jogy, by sa mal cítiť nadšene z dlhodobého hľadiska."."

„Gallop“ je Chaturanga z HIIT Cvičenie v iných slovách, jeden z najťažších ťahov, aký ste kedy vyskúšali. Tu je návod, ako si zapnúť cval, plus tipy na zvládnutie rovnako brutálneho skoku a vytiahnutia.